Има много спорове около мазнините и олиото за готвене. Някои експерти казват, че трябва да замените наситени мазнини като масло с ненаситени мазнини като масло от рапица. Други, като изследователите, участващи в доклад от септември 2018 г., публикуван в Current Nutrition Reports, твърдят, че наситените мазнини не са толкова голям проблем, колкото хората са били убедени.
Но когато става въпрос за ненаситени мазнини, много експерти са съгласни, че трябва да включите повече от тях в диетата си. И какво да кажем, когато въпросът се свежда до здравната разлика между рапичното масло и зехтина, две ненаситени мазнини, които се рекламират като здравословен вариант?
Бакшиш
Въпреки че рапичното масло и зехтинът са богати на ненаситени мазнини, зехтинът може да бъде по-здравословният вариант. Маслото от канола е по-високо в специфичен вид омега-6 мастна киселина, наречена линолова киселина, която може да допринесе за хронично възпаление, когато се консумира в излишък. Каноловото масло също обикновено се извлича с помощта на процес на рафиниране, който унищожава важни хранителни вещества и създава трансмазнини, докато зехтинът не е.
Как се прави маслото от канола
Маслото от канола се извлича от семената на растението рапица, което всъщност е рапично растение, което е модифицирано така, че да съдържа по-ниски нива на токсин, наречен ерукова киселина. За повечето търговски марки маслото се извлича чрез раздробяване на семената от растението и след това разтварянето им в разтворители, като хексан. След екстракцията маслото от рапица се рафинира и се филтрира.
Според доклад в PLoS One през декември 2018 г., този процес на рафиниране не само премахва важни хранителни вещества, като витамин Е, бета-каротин и хлорофил, той също създава хидрогенирани мазнини, наречени трансмазнини, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и увреждане на свободните радикали.
Същият доклад споменава, че въпреки че са по-рядко срещани, студено пресованите рапични масла не са подложени на същия процес на рафиниране и в резултат на това те са богати на мастноразтворими витамини, бета-каротин, хлорофил и други основни мастни киселини,
Как се прави зехтин
Екстра-върджин зехтин, който е върхът на линията по качество, когато става въпрос за зехтин, се произвежда чрез механично пресоване на узрели маслини, за да се извлекат техните масла. С истинските екстра-девствени маслинови масла няма топлина или химически разтворители, участващи в процеса. Поради това зехтинът е богат на клас антиоксиданти, наречени феноли, докато канолата не е, тъй като по време на обработката губи фенолите.
Тези феноли в зехтина помагат за предпазване на стените на артерията от увреждане, намалявайки риска от развитие на сърдечни заболявания. Те също поддържат кръвта ви здрава и осигуряват общи противовъзпалителни ползи.
Имайте предвид, че не всички маслинови масла са еднакви. Може да видите леко зехтин или допълнително лек зехтин в допълнение към екстра-девственото. Тези видове масла обикновено са силно преработени и съдържат смес от зехтин и други по-евтини масла, като соевото масло. За разлика от зехтина с екстра върджин, високо преработените маслинови масла нямат толкова богато съдържание на антиоксиданти.
Канолово масло срещу зехтин
Всички растителни масла съдържат смес от мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини. Разликата между маслото от рапица и зехтина, освен това, от което са направени, е процентът на всеки вид мазнини, който съдържа. Маслото от канола съдържа 62 процента мононенаситени мазнини, 31 процента полиненаситени мазнини и 7 процента наситени мазнини. Зехтинът се състои от 78 процента мононенаситени мазнини, 8 процента полиненаситени мазнини и 14 процента наситени мазнини.
Много здравни експерти твърдят, че полиненаситените мастни киселини като омега-3 и омега-6 мастни киселини понижават холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания, но преглед от април 2014 г. в Canadian Medical Association Journal съобщава, че тези здравни твърдения може да не са оправдани., особено в масла, които са по-високи в омега-6 мастна киселина, наречена линолова киселина, отколкото те са в омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина.
Съотношение на омега мастни киселини
Има много фокус върху количеството на омега мастните киселини в диетата, но не по-малко важно е съотношението на омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини. Според преглед, публикуван в BMJ през януари 2016 г., консумацията на много омега-6 мастни киселини може да допринесе за възпаление и увеличаване на мастната тъкан. Докладът също така отбелязва, че типичната западна диета съдържа съотношение 16: 1 на омега-6 към омега-3 мастни киселини.
Друг доклад, публикуван в Nutrients през 2016 г., свързва високия прием на омега-6 мастни киселини както към лептиновата резистентност, така и към инсулиновата резистентност, предшественик на диабет тип 2.
Докато и рапичното масло, и зехтинът съдържат омега 6 мастни киселини, каноловото масло съдържа по-големи количества, тъй като е съставено от 31 процента полиненаситени мазнини в сравнение с 8 процента зехтин. Въпреки че периодично включването на рапично масло в диетата ви не трябва да е проблем за повечето хора, то представлява проблем, когато го консумирате в големи количества, в допълнение към много други източници на прекомерно съдържание на омега-6 мастни киселини, като преработени храни.
Най-добрите масла за готвене
Що се отнася до готвенето, всички масла не се създават еднакво. Някои масла могат да издържат на готвене на висока топлина, докато други се разпадат, когато са изложени на твърде много топлина. Температурата, при която масло се разгражда по време на топлина, се нарича точка на дим. Ако нагреете масло извън неговата точка на дим, това не влияе само върху аромата на маслото, но може да произведе и странични продукти, които могат да бъдат токсични за вашето здраве.
Точката на дим на зехтина е сравнително ниска. С точка на дим между 212 F и 300 F, зехтинът се използва най-добре за сотиране на среден огън или печене. От друга страна, маслото от канола има сравнително висока точка на дим над 375 F. Поради това той печели битката с каноловото масло срещу зехтина, когато става въпрос за печене на скара, пържене или друго готвене на висока температура.
Други масла за готвене на висока топлина включват:
- Масло от авокадо
- Фъстъчено масло
- сусамово масло
- Кокосово масло
