Въпреки че често са включени в тренировка за рамо, раменете за мряна са насочени към мускулите на горната част на гърба. Разбирането на мускулната функция и правилното изпълнение на упражнението ви помага най-добре да го включите в своята силова тренировка. Когато изпълнявате рамене, вземете конкретни предпазни мерки и усъвършенствайте формата си, за да постигнете максимални резултати.
Описание на упражнението
За да извършите рамото на мряната, застанете и хванете мряна с хватка надвиснало. Оставете мряна да виси пред тялото с разперени ширини на раменете и лакти. Продължете погледа си напред. Начертайте пъпа си към гръбнака, за да свиете корема. С щанга възможно най-близо до тялото си, издишайте и изтеглете раменете нагоре към ушите. Наклонът на раменете трябва да остане хоризонтален. Моментално направете пауза в горната част и освободете раменете. Повторете за желания брой набори и повторения.
Мускулите се активират
Първичните мускули, активирани от рамото на мряната, са трапецът, или капаните, и ромбоидите. Трапецията получава името си от трапецовидната си форма и се движи по горната област на гръбначния мозък от основата на черепа до средата и долната част на гърба, Мускулът е отговорен за свиването нагоре, привличане на раменете и издърпване на раменете надолу, обяснява уебсайтът Fitstep. Ромбоидният мажор и минор са други мускули на гърба, които свързват раменете към гръбначния стълб. Вдигането на рамене също активира вторични мускули, включително бицепсите, флексорите, серумът отпред и трите мускула на корема: rectus abdominis, transversus abdominis и obliques.
Внимание
Избягвайте да въртите раменете напред или назад и да огъвате лактите, докато свивате нагоре. Дръжте гърба си изправен, тъй като огъването или извиването компрометира ефективността на хода и може да причини нараняване на гърба. Не забравяйте да свиете рамене нагоре, а не да въртите раменете назад. Запазване на неутралитета на китката, съветва Американският съвет за упражнения; огъването може да предизвика дразнене в ставата на китката.
Алтернативи
Вместо мряна може да използвате дъмбели, за да изпълните рамене. Дръжте дъмбелите по страните на тялото си, като главите на тежестите са обърнати към предната част на стаята. Друга алтернатива са раменете зад гърба, при които държите летвата зад себе си с надвиснал хват. Ще леко огънете лактите по време на това упражнение, докато държите щангата точно над глутеите си, за да активирате капаните и ромбоидите от различен ъгъл.
стратегия
Използвайте тежести, достатъчно тежки, за да ви уморят само от осем до 12 повторения, за да изградите сила. Включете рамене на дни, насочени към мускулите на рамото. Направете ги част от тренировка, която включва и машинни военни преси, странични повдигания с дъмбели, изправени редове и предни повдигания на дъмбели, за да работите на раменете от множество ъгли и да увеличите максимално развитието.
