По-малко от 5 процента от възрастните получават поне 30 минути упражнения всеки ден, според Диетичните насоки за американците от 2010 г. и само малко повече отговарят на препоръчителния седмичен минимум от 150 минути. Някои от причините са разбираеми. От поставянето на тренировки в забързания график до преодоляването на плата във вашия прогрес, достигането и поддържането на физическа форма не винаги е лесно. Прилагането на прости, ефективни фитнес стратегии може да ви помогне да извадите гнева от уравнението и да ви даде по-здравословен, по-щастлив живот. Ако обмисляте значителни промени в начина на живот, препоръчваме ви първо да потърсите одобрение от вашия лекар и да разгледате тези 10 съвета на следващите слайдове.
По-малко от 5 процента от възрастните получават поне 30 минути упражнения всеки ден, според Диетичните насоки за американците от 2010 г. и само малко повече отговарят на препоръчителния седмичен минимум от 150 минути. Някои от причините са разбираеми. От поставянето на тренировки в забързания график до преодоляването на плата във вашия прогрес, достигането и поддържането на физическа форма не винаги е лесно. Прилагането на прости, ефективни фитнес стратегии може да ви помогне да извадите гнева от уравнението и да ви даде по-здравословен, по-щастлив живот. Ако обмисляте значителни промени в начина на живот, препоръчваме първо да потърсите одобрение от вашия лекар и да разгледате тези 10 съвета на следващите слайдове.
1. Разнообразие на стойността
Монотонността е основен прекъсвач за тренировка и нейните ефекти не са просто емоционални, казва Павлина Александрова, сертифициран личен треньор и инструктор по фитнес в Санта Моника, Калифорния. "Ако изпълнявате само едни и същи упражнения и не изисквате нищо ново от тялото си, в крайна сметка това ще се адаптира дори и към най-тежките физически изисквания", казва тя. Ако непрекъснато бягате на едно и също разстояние и темпо, например, активността ще расте по-лесно и тялото ви ще се възползва по-малко. За да добавите разнообразие към тренировките си, Александрова препоръчва да го смесвате по време на тренировки с тежести - увеличаване на повторенията, докато използвате по-леки тежести или правите по-малко повторения с големи тежести. Можете също така да се ангажирате да опитате едно ново упражнение на всеки няколко седмици или да упражнявате в различни среди, като фитнес, на открито и йога студио.
Монотонността е основен прекъсвач за тренировка и нейните ефекти не са просто емоционални, казва Павлина Александрова, сертифициран личен треньор и инструктор по фитнес в Санта Моника, Калифорния. "Ако изпълнявате само едни и същи упражнения и не изисквате нищо ново от тялото си, в крайна сметка това ще се адаптира дори и към най-тежките физически изисквания", казва тя. Ако непрекъснато бягате на едно и също разстояние и темпо, например, дейността ще се разраства по-лесно и тялото ви ще се възползва по-малко. За да добавите разнообразие към тренировките си, Александрова препоръчва да го смесвате по време на тренировки с тежести - увеличаване на повторенията, докато използвате по-леки тежести или правите по-малко повторения с големи тежести. Можете също така да се ангажирате да опитате едно ново упражнение на всеки няколко седмици или да упражнявате в различни среди, като фитнес, на открито и йога студио.
2. Включете мелодиите
3. Пийте!
Водата прави повече от утоляване на жаждата. Правилната хидратация е от решаващо значение за здравословен режим на упражнения, казва Академията по хранене и диететика. Пиенето на нужното количество вода преди физическа активност позволява на тялото ви да се работи правилно, като същевременно предотвратява дехидратацията, прехидратацията, нараняванията и топлинните заболявания. Въпреки че няма конкретно количество вода, което да работи за всички, бледата или бистра урина и липсата на жажда са два признака, че пиете достатъчно. „Ключът е да поддържате течностите си лесно достъпни, така че няма извинение да не пиете и да не бъдете хидратирани“, казва Хедър Бинс, сертифициран личен треньор и преподавател за уелнес в Вали Глен, Калифорния. Тя препоръчва да държите бутилка с вода наблизо през целия ден.
Кредит: humonia / iStock / Getty ImagesВодата прави повече от утоляване на жаждата. Правилната хидратация е от решаващо значение за здравословен режим на упражнения, казва Академията по хранене и диететика. Пиенето на нужното количество вода преди физическа активност позволява на тялото ви да се работи правилно, като същевременно предотвратява дехидратацията, прехидратацията, нараняванията и топлинните заболявания. Въпреки че няма конкретно количество вода, което да работи за всички, бледата или бистра урина и липсата на жажда са два признака, че пиете достатъчно. „Ключът е да поддържате течностите си лесно достъпни, така че няма извинение да не пиете и да не бъдете хидратирани“, казва Хедър Бинс, сертифициран личен треньор и преподавател за уелнес в Вали Глен, Калифорния. Тя препоръчва да държите бутилка с вода наблизо през целия ден.
4. Не пропускайте въглехидратите
Въглехидратите са основният източник на гориво за вашите мускули, мозък и тяло, а прекалено ниското може да доведе до източване на енергия и умора. Когато се занимавате с умерени упражнения, вашата диета трябва да се състои от 40 до 50 процента въглехидрати, според разширението на университета в Колорадо. Въпреки че може да не искате да ядете точно преди сърдечно-съдови упражнения, което може да причини спазми, включването на сложни въглехидратни източници, като пълнозърнести храни, леща и картофи, в диетата ви позволява на мускулите ви да съхраняват глюкоза за по-късна употреба като гориво. Яжте балансирана закуска или храна, съдържаща въглехидрати, протеини и мазнини след интензивна активност, за да помогнете на тялото си да се възстанови добре и да предотврати ниската кръвна захар и умората.
Кредит: dulezidar / iStock / Getty ImagesВъглехидратите са основният източник на гориво за вашите мускули, мозък и тяло, а прекалено ниското може да доведе до източване на енергия и умора. Когато се занимавате с умерени упражнения, вашата диета трябва да се състои от 40 до 50 процента въглехидрати, според разширението на университета в Колорадо. Въпреки че може да не искате да ядете точно преди сърдечно-съдови упражнения, което може да причини спазми, включването на сложни въглехидратни източници, като пълнозърнести храни, леща и картофи, в диетата ви позволява на мускулите ви да съхраняват глюкоза за по-късна употреба като гориво. Яжте балансирана закуска или храна, съдържаща въглехидрати, протеини и мазнини след интензивна активност, за да помогнете на тялото си да се възстанови добре и да предотврати ниската кръвна захар и умората.
5. Отидете за интензивни изблици
За да добавите забавление и разнообразие към вашата тренировка, без да добавяте време, Павлина Александрова, CPT, препоръчва високоинтензивни интервални тренировки. По същество тренирате с висока физическа интензивност за кратки изблици с почивки между тях. „Една проста 10-минутна тренировка, изпълнена с подходящия интервал от работа и почивка, може да доведе до огромни резултати“, казва тя. „Можете да включите HIIT навсякъде и през повечето време дори не се нуждаете от оборудване.“ Опитайте спринт, скачане на въже или всяка друга дейност, която можете да изпълнявате интензивно в продължение на една до три минути, след което спрете и оставете сърдечната честота да се понижи до две минути. За интензивна тренировка повторете това три до четири пъти.
Кредит: Джон Хауърд / Digital Vision / Гети изображенияЗа да добавите забавление и разнообразие към вашата тренировка, без да добавяте време, Павлина Александрова, CPT, препоръчва високоинтензивни интервални тренировки. По същество тренирате с висока физическа интензивност за кратки изблици с почивки между тях. „Една проста 10-минутна тренировка, изпълнена с подходящия интервал от работа и почивка, може да доведе до огромни резултати“, казва тя. „Можете да включите HIIT навсякъде и през повечето време дори не се нуждаете от оборудване.“ Опитайте спринт, скачане на въже или всяка друга дейност, която можете да изпълнявате интензивно в продължение на една до три минути, след което спрете и оставете сърдечната честота да се понижи до две минути. За интензивна тренировка повторете това три до четири пъти.
6. Добавете съпротива
В проучване, публикувано в Diabetes Care през март 2005 г., мъже с диабет тип 2 участваха в тренировки за резистентност два пъти седмично, без да правят никакви промени в диетата. След 16 седмици изследователите установяват, че упражнението подобрява нивата на коремните мазнини при мъжете и чувствителността към инсулин. Хората са склонни да подценяват стойността на силовите тренировки за загуба на мазнини, казва Хедър Бинс, CPT. Постният мускул изгаря повече гориво в покой в сравнение с други телесни тъкани. Това означава, че силно, тонизирано тяло има по-висок метаболизъм и по-нисък риск от излишни мазнини. Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да правят укрепващи упражнения, като вдигане на тежести, лицеви опори и седящи, поне два дни седмично.
Кредит: Eastphoto / Photodisc / Гети изображенияВ проучване, публикувано в Diabetes Care през март 2005 г., мъже с диабет тип 2 участваха в тренировки за резистентност два пъти седмично, без да правят никакви промени в диетата. След 16 седмици изследователите установяват, че упражнението подобрява нивата на коремните мазнини при мъжете и чувствителността към инсулин. Хората са склонни да подценяват стойността на силовите тренировки за загуба на мазнини, казва Хедър Бинс, CPT. Постният мускул изгаря повече гориво в покой в сравнение с други телесни тъкани. Това означава, че силно, тонизирано тяло има по-висок метаболизъм и по-нисък риск от излишни мазнини. Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да правят укрепващи упражнения, като вдигане на тежести, лицеви опори и седящи, поне два дни седмично.
7. Фокусирайте се върху забавлението
Най-големият ключ за предотвратяване на изгарянето от упражнения от скука е търсенето на дейности, които смятате за приятни, според Хедър Бинс, CPT. „Колкото повече се наслаждавате на нещо, толкова повече ще го правите“, казва тя. И може да искате да опитате различни тренировки, преди да зачеркнете всеки от списъка си. Доклад, публикуван в Health Psychology през 2011 г., показа, че хората са склонни да подценяват колко много ще се радват на различни упражнения. Съставете списък с тренировки и добавки за тренировки, като музика или компания на приятел, които никога не сте опитвали. Проправете път през тях, докато намерите дейности, които очаквате с нетърпение, а не такива, които се страхувате.
Кредит: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesНай-големият ключ за предотвратяване на изгарянето от упражнения от скука е търсенето на дейности, които смятате за приятни, според Хедър Бинс, CPT. „Колкото повече се наслаждавате на нещо, толкова повече ще го правите“, казва тя. И може да искате да опитате различни тренировки, преди да зачеркнете всеки от списъка си. Доклад, публикуван в Health Psychology през 2011 г., показа, че хората са склонни да подценяват колко много ще се радват на различни упражнения. Съставете списък с тренировки и добавки за тренировки, като музика или компания на приятел, които никога не сте опитвали. Проправете път през тях, докато намерите дейности, които очаквате с нетърпение, а не такива, които се страхувате.
8. Следете интензивността си
Дейността с умерена интензивност носи най-много аеробни ползи, според здравната служба на Университета на Мичиган. Умерената интензивност също намалява риска от нараняване. За да наблюдавате интензивността си по време на тренировка, опитайте да говорите. Ако сърдечната ви честота се е увеличила, но все още можете да говорите спокойно, вие сте в здравословно състояние. Ако изобщо не ви е останало без дъх, за да продължите разговора, забавете скоростта. Ако почувствате замаяност, стягане в гърдите или гадене, спрете да спортувате. Особено в началните етапи на фитнес, облекчете пътя си, за да предотвратите натискането си твърде силно - което може да доведе до болезненост, наранявания и загуба на интерес към упражнения. „Започнете бавно и работете по пътя си, за да предизвиквате все повече и повече всеки ден“, казва Хедър Бинс, CPT.
Кредит: Jupiterimages / BananaStock / Гети изображенияДейността с умерена интензивност носи най-много аеробни ползи, според здравната служба на Университета на Мичиган. Умерената интензивност също намалява риска от нараняване. За да наблюдавате интензивността си по време на тренировка, опитайте да говорите. Ако сърдечната ви честота се е увеличила, но все още можете да говорите спокойно, вие сте в здравословно състояние. Ако изобщо не ви е останало без дъх, за да продължите разговора, забавете скоростта. Ако почувствате замаяност, стягане в гърдите или гадене, спрете да спортувате. Особено в началните етапи на фитнес, облекчете пътя си, за да предотвратите натискането си твърде силно - което може да доведе до болезненост, наранявания и загуба на интерес към упражнения. „Започнете бавно и работете по пътя си, за да предизвиквате все повече и повече всеки ден“, казва Хедър Бинс, CPT.
9. Водете дневник
Проследяването на вашите тренировъчни сесии онлайн или в дневник може да повиши вашия успех, като ви държи отчетност и ви мотивира. Университетът в Мичиган препоръчва периодично да поглеждате назад към дневника си, за да си припомните колко далеч сте стигнали. Ако също работите за подобряване на хранителните си навици, запишете и приема на храна. Вие не само ще станете по-наясно с тенденциите си, но ще имате и подробен акаунт, който ще споделите с диетичен специалист, ако е необходимо. За най-добри резултати, Американският съвет за упражнения препоръчва да държите дневника си с вас по всяко време и да следите приема на храна през всеки ден, вместо да се опитвате да си го припомняте отзад.
Кредит: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesПроследяването на вашите тренировъчни сесии онлайн или в дневник може да повиши вашия успех, като ви държи отчетност и ви мотивира. Университетът в Мичиган препоръчва периодично да поглеждате назад към дневника си, за да си припомните колко далеч сте стигнали. Ако също работите за подобряване на хранителните си навици, запишете и приема на храна. Вие не само ще станете по-наясно с тенденциите си, но ще имате и подробен акаунт, който ще споделите с диетичен специалист, ако е необходимо. За най-добри резултати, Американският съвет за упражнения препоръчва да държите дневника си с вас по всяко време и да следите приема на храна през всеки ден, вместо да се опитвате да си го припомняте отзад.
10. Планирайте и се ангажирайте
Старата поговорка, че „неуспехът да планираш означава планиране да се провалиш“ може лесно да бъде вярна по отношение на упражненията. За да осигури последователна активност, която е от решаващо значение за поддържането на форма, Хедър Бинс, CPT, препоръчва да планирате тренировки в календара си по начина, по който бихте назначили лекар или коса и се движите поне веднъж на час, ако седите, докато работите или почивате. "Станете и се протегнете на бюрото си", предложи тя. "Използвайте стълбите, ходете до кабината на вашия колега, вместо да се обаждате, правете бутания на бюрото или стената си и играйте с вашето куче или деца в продължение на няколко минути." В крайна сметка това не е случайната тренировка, в която се вписвате или издухате, но най-важно е вашето цялостно ниво на активност.
Кредит: Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображенияСтарата поговорка, че „неуспехът да планираш означава планиране да се провалиш“ може лесно да бъде вярна по отношение на упражненията. За да осигури последователна активност, която е от решаващо значение за поддържането на форма, Хедър Бинс, CPT, препоръчва да планирате тренировки в календара си по начина, по който бихте назначили лекар или коса и се движите поне веднъж на час, ако седите, докато работите или почивате. "Станете и се протегнете на бюрото си", предложи тя. "Използвайте стълбите, ходете до кабината на вашия колега, вместо да се обаждате, правете бутания на бюрото или стената си и играйте с вашето куче или деца в продължение на няколко минути." В крайна сметка това не е случайната тренировка, в която се вписвате или издухате, но най-важно е вашето цялостно ниво на активност.
Какво мислиш?
Докато упражненията са жизненоважни за физическата годност, това е само част от битката. За да се възползвате максимално от тренировките си, яжте здравословна, балансирана диета, стремете се към достатъчно нощен сън и не пропускайте тези годишни физически изпити. Колкото повече се грижите за тялото си, толкова по-лесно ще бъдете във форма и сега и в бъдеще. Кои фитнес съвети обмисляте? Кое сте пробвали? Уведомете ни в коментарите. Обичаме да чуваме от вас!
Кредит: Jupiterimages / Pixland / Гети изображенияДокато упражненията са жизненоважни за физическата годност, това е само част от битката. За да се възползвате максимално от тренировките си, яжте здравословна, балансирана диета, стремете се към достатъчно нощен сън и не пропускайте тези годишни физически изпити. Колкото повече се грижите за тялото си, толкова по-лесно ще бъдете във форма и сега и в бъдеще. Кои фитнес съвети обмисляте? Кое сте пробвали? Уведомете ни в коментарите. Обичаме да чуваме от вас!
