Попитайте почти всеки човек за техните новогодишни резолюции и е много вероятно шансовете да се „хранят здравословно“ да са в горната част на списъка. Но докато някои хора избират да преправят изцяло диетите си в началото на годината, извършването на малки промени в поведението, с които е по-вероятно да се придържате, може да направи повече за подобряване на здравето ви в дългосрочен план.
В този дух проучихме регистрираните диетолози, за да се възползват от малките, устойчиви промени, които всеки може да направи, за да подобри диетата си, заедно със съвети и трикове, които да помогнат за тяхното прилагане. По-долу са техните топ пет отговора.
1. Яжте повече плодове и зеленчуци
Не е голяма изненада, че плодовете и зеленчуците са полезни за вашето здраве: Според училището за обществено здраве в Харвард TH Chan, диета, богата на разнообразие от двете, може да предотврати заболявания като рак, инсулт и диабет.
За съжаление, доклад от ноември 2017 г. от Центровете за контрол и превенция на заболяванията установява, че само 1 на 10 американци получават препоръчителното ежедневно сервиране на тези храни с мощност (това е 1, 5 до 2 чаши на ден плодове и 2 до 3 чаши зеленчуци).
Jenna Appel, RD, диетолог и собственик на Appel Nutrition Inc., препоръчва да промените оформлението на чинията си, така че половината да се състои изцяло от плодове и зеленчуци. Ако половината чиния е твърде обезсърчителна, фокусирайте се вместо това върху нея върху най-различни цветове - поне три -, за да дадете на тялото си здравословна смесица от различни хранителни вещества.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
2. Спрете да мислите за въглехидратите като враг
Според диетолога Рейчъл Файн, RD, собственик на To the Pointe Nutrition, когато клиентите искат да отслабнат или да се хранят по-здравословно, храните, които съдържат въглехидрати, са едни от първите, които се появяват (гледайки ви, кето диета). Но Fine казва, че този макронутриент играе важна роля за нашето здраве и не трябва да се отбягва.
„Въглехидратите са критични за организма, защото осигуряват най-ефективната форма на гориво, особено за упражнения“, казва тя.
Според клиниката Майо, въглехидратите трябва да съставляват от 45 до 65 процента от общите ви дневни калории.
Ключът е изборът на правилните въглехидрати. Освен половин чиния с плодове и зеленчуци, структурирайте храненията си така, че една четвърт от чинията да съдържа необработени, пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа или фаро.
3. Пропуснете почистването след ден
Въпреки това, което някои диети биха ви накарали да повярвате, телата ни са естествено проектирани да управляват собствената си детоксикация - не се изисква сокове.
„От черния дроб и кожата до червата ни метаболитно се свързваме, за да отделяме по естествен начин отпадъците, които се изграждат както от естествения метаболизъм, така и от нашата среда“, казва Fine. "Диетоксичните диети също опустошават метаболизма ви, като въвеждате цикъл на подхранване и след това преяждане."
Вместо това, насърчавайте собственото си естествено прочистване на организма, като ядете храни, които насърчават естествената функция на черния дроб и бъбреците, като зеленчуци от глухарче, артишок и грейпфрут. И разбира се, не забравяйте да пиете много вода, тъй като адекватната хидратация помага на всеки орган в тялото ви да се представи най-добре - повече за това следващо.
: 5 неща, които да правим вместо да детоксикираме след голямо хранене
4. Останете хидратирани
Водата е почти най-доброто средство в арсенала ви, ако искате да оздравеете: не само че може да изчисти кожата си, да ви помогне да отслабнете и да помогнете да пренасяте хранителни вещества и кислород до клетките си, преглед от януари 2019 г. в списанието Nutrients казва, че може също лекуват умората, подобряват познанието и подобряват настроението ви.
Пиенето на препоръчителното количество обаче - около осем чаши от 8 унции всеки ден - може да бъде предизвикателство.
„Предизвикайте се да имате поне една чаша вода при събуждане“, предлага диетологът Бретан Модел, RD. И се стремете да свалите още две чаши преди всяко хранене. Едно изпитване, включващо 84 души, публикувано през август 2015 г. в затлъстяването , установи, че тези, които са го направили, са загубили повече тегло от тези, които не го правят, вероятно защото добавената течност спомага за потискане на апетита им.
За да добавите малко разнообразие към вашия H2O, "изцедете в малко лимон, добавете капка ябълков оцет или включете нарязани краставици, за да го джаз", казва Модел.
5. Лекувайте се
Захарни приятели, радвайте се! Докато яденето на твърде много рафинирана захар може да допринесе за заболявания като диабет и рак, отказът от себе си от всякакъв вид захарно лечение води само до преяждане, казва Fine.
"Когато сладкишите са етикетирани като" лоши "и са поставени в списъка" забранени ", ние подсъзнателно ги искаме. Но след като си предоставим безусловни разрешения да ядем любимите си храни, ние облекчаваме тежестта на отговорността, която тези храни държат над нас", тя казва.
Професионален съвет: Отделете няколко часа за приготвяне на партиди и запасете хладилника с лакомства, които осигуряват хранителни вещества, както и естествени източници на захар, например домашен сорбет или топчета шоколадов бадем. По този начин, когато посегнете към лечение (и ще го направите), не бъркате кръвната си захар или напълно нарушавате целите си за здравословно хранене.
