Дори и да не се състезавате в спорта на пауърлифтинга, можете да научите нещо или две за това как да подобрите бенч прес от тренировъчните процедури на състезателите. Пауърлифтингът е силов спорт, който се състои от три асансьора: пресата на пейката, клек и мъртъв лифт. Получавате три опита да вдигнете възможно най-комбинираното тегло, за да победите конкурентите си.
Тъй като размерът на теглото, с което сте се заели, е присъщ за успеха на пауърлифтинга, вашата очевидна цел по време на тренировъчни тренировки за пауърлифтинг е да развиете мускулатурата, силата и формата, за да можете да вдигнете най-голямата тежест, която можете.
Най-добрите тренировки за пауърлифтинг комбинират множество набори от малък брой повторения, напълно различни от три до четири серии от осем до 12 повторения състезания на културисти. Те включват и по-лек ден за работа по техника и производство на сила.
Рутинната пейка на Westside
Програмите за пауърлифтинг на Westside Barbell идват от базираните в Охайо фитнес зали и треньор на Луи Симънс, известен треньор по сила и пауърлифтинг. Фитнес залите му са единствените в света, които са произвели множество спортисти, които могат да натиснат повече от 2700 килограма.
Подходът за повдигане включва четири тренировки седмично, като две са за долната част на тялото и две за горната част на тялото. Типичният ден с тежка пейка започва с осем до 12 серии от едно до три повторения на пресата с максимално усилие. След това правите два до четири серии от шест до 10 повторения на следното:
- затворете пресата на наклона
- лежащо разширение за трицепс
- lat падане
- изправени редове
Вторият ден на здравината на горната част на тялото е по-динамичен и функционален. Започва отново с фокус върху живата щанга, съпротивлявана с лента, използвайки по-лека тежест от по-ранната ви тренировка от седмицата. Направете девет сета от около три повторения. Следвайте с два до четири серии от шест до 10 повторения на следното:
- щампа с гири
- редове
- раменна преса
- чук къдрици
Това са примерни процедури; програмата Westside ви позволява да сменяте упражнения на всеки три седмици.
Програма на Джилингам
Брад Гилингам е световно класиран пауърлифтер. Той разработи рутинг на пауърлифтинг, който включва един лек ден и един тежък ден всяка седмица.
Над 12 седмици, тежката тренировка седмично е, когато ще сте на пейката:
- седмица 1: три серии от пет повторения от 90 процента от вашия макс
- седмици от 2 до 4: пет серии от три повторения от 92 до 95 процента от вашия макс
- седмица 5: три серии от пет повторения на 92 процента от вашия макс
- седмици от 6 до 8: пет серии от три повторения от 95 до 100 процента от вашия макс
- седмица 9: три серии от пет повторения от 95 процента от вашия макс
- седмици от 10 до 12: пет серии от 3 повторения от 97 до 102 процента от вашия макс
В деня на леката пейка ще започнете първата седмица с два серии по осем повторения, а втората седмица ще включва осемте серии от три повторения. Използвайте тежести, които варират между 60 процента и 77 процента от вашия макс. Продължете да редувате двете тренировки веднъж седмично в продължение на 12-те седмици като втория ден на пресата.
Подходът на Дъг Йънг
Дъг Йънг спечели световната титла в пауърлифтинга многократно и тренира Арнолд Шварценегер в увеличаване на мускулния си размер. Това не е рутина за начинаещия повдигач.
Той се затопли и след това направи по едно повторение на щанда при всяка от следните тежести:
- 435 паунда
- 465 паунда
- 485 паунда
- 500 паунда
- 551 паунда
На следващо място, той завърши два комплекта с едно повторение по 540 паунда. Почивката беше между 3 и 5 минути между всеки един повторен комплект. Той завърши рутината с девет повторения при 490 паунда и 14 повторения при 300 паунда.
Всеки ден на пресата на горната част на тялото / пейката също включваше кабелни махове, повдигане на предните рамена, трицепс преси, концентрационни къдрици и редове с умерено до голямо тегло - но нищо сравнимо с максималното тегло, повдигнато по време на пейката. Той правеше тази пълна тренировка три пъти седмично и в продължение на осем месеца добавяше значителна мускулна маса към пресата си.
Въпреки че може да не успеете да вдигнете точната тежест на този шампион пауърлифтер, вие получавате идеята. Започнете с тежест, която е 80 процента от вашия макс. И бавно добавете 5 до 10 процента за всеки пореден асансьор, докато достигнете максимума с едно повторение. Завършете частта на щанда на тренировката с няколко повторения с по-лека тежест.
: Пауърлифтинг тренировка на гърдите
