Гликемичният индекс е скала, която оценява колко бързо даден въглехидрат причинява повишаване на кръвната захар. Колкото по-бързо се повишава кръвната захар, толкова по-бързо се отделя инсулин. Инсулинът е хормон, който премахва захарите от кръвта. По принцип рафинираните въглехидрати, включително захарите, се определят много по-високо на гликемичния индекс от необработените сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци.
Скалата на гликемичния индекс
Според Американската диабетна асоциация гликемичният индекс може да бъде разбит на три отделни категории „ниски“, „средни“ и „високи“. Храни с нисък гликемичен индекс имат оценка 55 или по-малко; храните със среден ранг по гликемичен индекс са между 56 и 69; и храни, които имат класиране по гликемичен индекс, ранг 70 или по-висок. Примерите за храни с нисък ранг включват повечето плодове, 100-процентов костил, пълнозърнест хляб, валцувана или нарязана на стомана овесена каша и бобови растения. Храните, които класират средно на GI включват бърз овес, ръжен хляб, кафяв ориз и кускус. Храни, които се класират високо на GI включват бял хляб, бял ориз, оризови питки, пуканки, както и макарони и сирене.
Захари и гликемичен индекс
Захарозата, известна още като трапезна захар, има гликемичен индекс от 68, според института на Linus Pauling. Глюкозата се нарежда на 96; фруктоза, 22; кафява захар, 64; сироп от агаве, 15; кленов сироп, 54; черна каишка меласа, от 55 до 60; и мед, 60. Много други храни, които съдържат почти никаква захар, обаче имат много по-висок гликемичен индекс от чистата захар. Не можете да предположите или да предположите, че знаете гликемичния индекс на дадена храна въз основа на количеството захар, което съдържа. Например печеният картоф има гликемичен индекс 111, което е много по-високо от една лента за бонбони с марка, чийто гликемичен индекс е само 51, според медицинското училище в Харвард. Все пак друга закуска с плодови закуски, която съдържа преработени форми на захар, идва на 99 по скалата на GI.
GI стойности на захарни храни
Храните, които съдържат рафинирани захари, могат да имат непредвидими гликемични индекси. Институтът Линус Полинг отбелязва, че поничките се класират на 76, а медузите на 78. От друга страна, банановата торта, приготвена със захар, се нарежда на 47, докато банановата торта, направена без захар, се нарежда на 55, според медицинското училище в Харвард. Една марка безалкохолни напитки има гликемичен индекс 63, докато спортната напитка с марка на име идва 78. Докато и двете напитки се правят с рафинирана захар, спортната напитка, която има по-висок ГИ, всъщност има по-ниска захар съдържание.
Гликемичен товар
Въпреки че картофите, тиквите, пащърнакът и някои други зеленчуци имат висок гликемичен индекс, не трябва да избягвате тези храни, според университета в Сидни. Не трябва да избягвате тези храни, тъй като те имат високо съдържание на микроелементи и средно гликемично натоварване. Гликемичното натоварване на дадена храна е мярката на гликемичния индекс, умножен по общия брой въглехидрати грамове на порция. Резултатът е разделен на 100. Следователно храните, които могат да се класират високо на гликемичния индекс, могат да имат относително нисък гликемичен товар, стига броят на въглехидратите на порция да е малък. Като контролирате общия си прием на въглехидрати, можете да контролирате своя гликемичен товар и нивата на кръвната захар.
