Изграждането на мускул изисква да тренирате с интензивност, да вдигате прогресивно по-големи тежести и да ядете диета, богата на протеини и калории. Докато всички са в състояние да натрупат мускули по естествен път, хората ще се различават в скоростта, в която получават мускул. А количеството мускул, което можете да спечелите за една година, ще бъде повлияно от няколко фактора като генетика, интензивност, консистенция и диета.
генетика
Вашите гени играят огромна роля за това колко мускули можете да спечелите за една година. Според треньорът по сила и културизъм Кристиан Тибодо, един от основните фактори за натрупване на мускулна маса е съотношението между бързо потрепване и бавно потрепване на мускулните влакна, което имате. Бързите влакна на потрепване имат далеч по-голям потенциал за растеж в сравнение с бавните влакна на потрепване - и вашето съотношение между бързи и бавни потрепващи се влакна е предопределено от вашата генетика. Размерът и формата на вашите мускули също ще зависят от това къде те произхождат и вмъкват, което отново се свежда до генетиката.
обучение
Няма най-добра тренировъчна програма и е възможно да се изгради мускул при всякакви силови тренировки и съпротивителни рутинни, при условие че е балансиран, което означава, че работи на всяка мускулна група подходящо количество. Използвайте щанги, гири, гири или машини във фитнеса за тренировка, която поддържа целта ви да натрупате мускули. По-голямата част от фокуса ви трябва да е върху големи мускулни групи като краката, гърба и гърдите - и по-малките мускулни групи като ръцете и прасците трябва да получават по-малък акцент. Въпреки това, независимо от рутината, която спазвате, количеството на натрупаните мускули ще бъде намалено до колко интензивност влагате, когато тренирате, доколко сте последователни със сесиите си и дали се стремите или не към постоянни подобрения.
Диета
Диетата е често пренебрегвана, но все пак изключително важна част от натрупването на мускули. За да се поправи и расте, тялото ви се нуждае от много калории и протеини, както и от мазнини, които да помогнат за производството на клетки и хормони, и въглехидрати за осигуряване на енергия и подобряване на възстановяването. Въглехидратите всъщност са най-умното гориво, което можете да консумирате; дори повече от протеин. Докато протеинът е необходим при възстановяването на мускулите, въглехидратите ви дават нужната енергия за изпълнение на упражненията. Всеки ден ви трябват само около 1, 5 g протеин на килограм телесно тегло, а останалите калории трябва да се състоят от здравословни мазнини и въглехидрати. Ако не успеете да приемете сериозно храненето, мускулните ви печалби ще бъдат силно затруднени.
Колко да очакваш
Не е добра идея да си зададете конкретно количество мускули, които да спечелите за една година, тъй като всички горепосочени фактори независимо играят огромна роля в това колко ще вложите. Може да имате най-добрата диета в света и да тренирате колкото се може по-силно, но ако имате лоша генетика, може да сложите само пет или шест килограма мускул за една година. По същия начин може да спазвате много лоша тренировъчна рутина и диета, но да имате отлична генетика и да спечелите 30 килограма. Имайте предвид, че възрастта и полът също влияят върху това колко мускули можете да спечелите. Жените с мезоморфен тип тяло е по-вероятно да изграждат мускули, отколкото по-строен ектоморф. Жените може да могат да забележат 20 до 40 процента увеличение на мускулната си сила за няколко месеца с тренировки за сила и съпротива. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да тренирате здраво, да се храните добре, да се стремите постоянно да се усъвършенствате и добавяте толкова мускули, колкото можете по естествен начин.
