Похитителите на тазобедрените стави и аддукторите работят в опозиция, за да изтеглят бедрата си съответно един към друг. Те също така изпълняват важна функция като стабилизатори на тазобедрената става по време на общи движения като ходене и бягане. Укрепването на абдукторите и аддукторите може да ви помогне да поддържате правилното положение на таза и да предотвратите стреса на коленете и долната част на гърба.
Хип абдуктори и аддуктори
Първичните абдуктори на тазобедрената става включват мускулите на глутеус и gluteus minimus, разположени на външната част на тазобедрената става. И двата мускула се прикрепят отстрани на таза или илиума и се поставят върху външната кост на бедрото или бедрената кост. Когато се свият, те отвличат бедрата, повдигайки бедрото отстрани. Те също така стабилизират таза, докато вървят, бягат и стоят на един крак. Тазобедрените аддуктори са група от пет мускула на вътрешното бедро. Те възникват от различни точки на таза и се прикрепят към задната част на бедрото и костите на шията. Когато аддукторите се свият, те аддуцират тазобедрената става, придърпвайки бедрата един към друг.
Упражнения за отвличане на тазобедрена става
Отвличанията на тазобедрената става, независимо дали са извършени от изправено или отстрани легнало положение, работят отвличачите. За вариацията на изправяне може да искате да държите щанга или друга опора с една ръка, за да поддържате баланса си. Повдигнете противоположния крак настрани и след това спуснете крака, за да съедините бедрата. За да добавите съпротива, използвайте тежести на глезена или машина с нисък кабел. За да извършите похищения на тазобедрената става, легнете отстрани на постелка. Подпирайте главата си с долната предмишница и поставете горната си ръка на пода пред себе си, за да поддържате баланса си. Повдигнете горния си крак към тавана и след това спуснете до изходна позиция. Използвайте тежестите на глезена, за да увеличите трудността. Обърнете се и повторете за другия крак.
Упражнения за тазобедрена става
За да работите вашите аддуктори на пода, легнете отстрани на постелка. Облегнете се на долната си предмишница и поставете горната си ръка на пода пред вас. Поставете горния си крак на пода пред долното бедро. Повдигнете долния крак към тавана и след това го спуснете към пода. За да добавите съпротива, добавете тежести на глезена. Можете също така да извършвате изправяне на тазобедрената кост с машина с нисък кабел или да правите седнали тазобедрени приспособления с помощта на аддуктор.
Указания за обучение
Преди да започнете силовата си тренировка, загрейте мускулите си с динамични движения на бедрата и краката. За да изградите сила, се стремете към съпротивление, което ви позволява да изпълнявате два до четири серии от осем до 12 повторения. Комплекти от 10 до 15 повторения ще развият мускулна издръжливост. Почивайте между две и три минути между групите. Космически тренировъчни тренировки с разстояние поне 48 часа. За да опънете аддукторите, седнете с ходилата на краката си и коленете си. Хванете се за краката и използвайте лактите, за да натиснете леко вътрешните си бедра към пода. Задръжте за 10 до 30 секунди.
