Когато искате да отслабнете, искате да го отслабнете възможно най-скоро. Въпреки че можете да претегляте, измервате и проследявате, трудно е да се каже колко бързо ще отслабнете след упражнения. Едно е сигурно обаче - ако следвате ефективна програма за упражнения и ядете здравословна диета, ще започнете да виждате резултати доста бързо.
Бакшиш
Упражнения и загуба на мазнини
Ето груба скица за това, което се случва, когато започнете да се упражнявате, за да отслабнете: Ако приемем, че контролирате приема на калории, калориите, които изразходвате за упражнения, и засилването на метаболизма ви поставя тялото на дефицит на калории. Това означава, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва всеки ден.
Това е решаваща част за отслабването. Като цяло наддаването на тегло се случва поради излишък на калории. Консумирате повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае и тя съхранява този излишък като мазнини. За да загубите мазнини, трябва да обърнете процеса.
Звучи просто, въпреки че загубата на тегло включва много повече от просто създаване на калориен дефицит. Колко тегло отслабвате и колко бързо губите, това също има връзка с възрастта, пола, генетиката, лекарствата, медицинските състояния и фактори на живот като стрес и качество на съня. Това е силно индивидуален въпрос.
Вземете груба оценка
Има много калкулатори за отслабване, които твърдят, че могат да предскажат колко бързо и колко мазнини ще успеете да загубите в определен период от време. Хубава е мисълта, но загубата на тегло не се вписва в кокетно уравнение. Въпреки че можете да използвате калкулатор за отслабване, за да получите обща представа за вашата времева линия, не разчитайте на това като факт.
Друга теория, която трябва да се приема със зърно сол, гласи, че за всеки 3500 калории, които изгаряте, губите килограм мазнини. Въпреки че основни здравни организации като клиниката Майо все още използват тази оценка, много експерти се отклоняват от нея.
Според статия от юни 2014 г. в списанието на Академията за хранене и диететика , тази теория, предложена в доклад от 1958 г. на медицинския изследовател Макс Вишнофски, е остаряла и неправилна. Поради многобройните метаболитни промени, които тялото претърпява по време на загуба на тегло, процесът не е толкова линеен или прост.
Пътят на отслабването
Според авторите на статията на Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , загубата на тегло се случва доста бързо в началото на програма за отслабване и след това се забавя, след като тялото се адаптира към дефицита на калории. Не приемайте надеждите си прекалено високи - повечето от загубеното тегло в началото не е мазнини, а вода.
Обяснението на това, което всъщност се случва, е по-скоро "наука-у", но същността е, че тялото ви губи други вещества, преди да се откаже от мазнините. Те включват протеини, вода и басейн от съхранявани въглехидрати.
След началната фаза тялото ви ще започне да окислява мазнините за енергия. Отслабването обаче - числото в скалата - ще намалее с много по-малка бързина, отколкото през ранните ви дни на тренировка.
Диета срещу упражнения
Диетата ви е основен фактор за това колко бързо отслабвате и колко тегло губите. Ако не контролирате приема на калории и не ядете здравословни храни, няма да можете да отслабнете и да не го поддържате.
Въпреки това, упражненията не само изгарят калории. Той може да повлияе на апетита, избора на храна и настроението ви, което ви помага да направите по-здравословен избор на храна и да контролирате приема на калории. Понякога колко упражнения получавате има значение много повече от това колко калории изгаряте.
Например, проучване, публикувано през януари 2019 г. в International Journal of Obesity, изследва хранителните модели на 2680 млади възрастни. Изследователите са открили, че както упражненията със стабилно състояние с умерена интензивност, така и високоинтензивните упражнения насърчават по-здравословния избор на храна и естественото намаляване на приема на калории. Ефектът може да зависи от количеството упражнения, тъй като изследователите заявяват, че повече упражнения водят до по-малко закуска и по-разумен избор на храна.
Освен това, упражненията влияят положително на психичното ви здраве, намалявайки депресията, тревожността и стреса. Връзката между настроението и приема на храна също е ясна и често се нарича „емоционално хранене“ и „стресово хранене“. Увеличаването на психичното ви благополучие с редовни упражнения също може да помогне за намаляване на приема на храна за по-бързо отслабване.
Най-бързата горелка за мазнини
Така че сте готови да започнете с упражнения - какъв е най-добрият тип за насърчаване на бързата загуба на мазнини? Всичко, което обичате да правите. Това вероятно не е отговорът, който сте очаквали, но наистина това е най-добрият начин да отслабнете, защото насърчава консистенцията, което е ключово за загубата на мазнини.
За да ви дадат някои цели, към които да се стремите, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица. За още по-големи ползи за отслабване, стреляйте за 300 минути - или повече - с умерена интензивност или 150 минути енергични упражнения.
Други предимства на тренировките за сила
Кардио не е всичко, от което се нуждаете. HHS също препоръчва силите на възрастните да тренират основните мускулни групи два пъти седмично. Това не само изгражда силни мускули и кости, но също така повишава скоростта на метаболизма ви в покой, което е броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато сте в покой. Изграждането на повече мускулна маса означава, че ще изгаряте повече калории всеки ден, дори когато не правите нищо.
Няма значение какъв вид силова тренировка правите, стига да е предизвикателна. Можете да правите олимпийски лифтинг, тренировка по верига, аштанга и други видове енергична йога, пилатес или баре. Тези видове тренировки също изгарят калории, докато ги правите.
Тренировките на кръг и табата са особено добри тренировки за силова тренировка за изгаряне на калории, тъй като са с висока интензивност и поддържат сърдечната честота повишена. Както при кардио упражненията, ключът е да намерите нещо, което обичате да правите и го правите редовно.
