Калориите може да изглеждат като приятел и враг на моменти. Трябва да ги консумирате, за да оцелеят, но целият математически заобикалящ идеален прием на калории може да изглежда затрудняващ за някои. И така, какъв е най-добрият начин да се намали консумацията на калории? Нима е добре да консумираме 4000 калории на ден?
Начин на живот и прием на калории
Може би е най-добре да започнете с обикновено напомняне какви калории са на първо място. Калорията е единица, използвана за измерване на количеството енергия, което храната осигурява, когато се яде и усвоява. С други думи, калориите ви дават нужната енергия, за да ви захранват през деня си, поради което колкото по-активни сте през деня си, толкова повече енергия (известна още като калории) се нуждаете.
Преди повече от век, преди да има коли, хората са имали много по-активен начин на живот, отколкото днес. Ходили много, яздили коне и изпълнявали всякакви ръчни трудови задачи. Този начин на живот на постоянна активност им позволи да изгарят повече калории през целия ден. Всъщност средният човек изгаря 3000 до 4000 калории на ден, което допринася за много по-ниска степен на затлъстяване тогава.
Днес, с всички налични съвременни технологии, много от тези ръчни задачи вече не съществуват. Хората прекарват вместо това големи парчета време, което води до изгаряне на много по-малко калории за ден. Това е проблематично не само поради бездействие, а защото много хора консумират много повече калории, отколкото телата им изискват.
Рискове от неактивен начин на живот
Когато чуете думите "неактивен начин на живот", можете автоматично да си представите картоф на дивана, който седи около яде пуканки и гледа телевизия. Да, сърфирането на дивана определено е форма на бездействие, но така също карате колата си за продължителен период от време и седите до компютъра си по цял ден.
Според Националната медицинска библиотека на САЩ има много рискове за здравето, свързани с неактивен начин на живот. Като за начало вие изгаряте по-малко калории, което ви прави по-склонни да наддавате на тегло. Можете също така да загубите мускулна сила и издръжливост, да изпитате по-бавен метаболизъм, да имате по-лошо кръвообращение, да развиете хормонален дисбаланс или да се борите с повече възпаления в тялото си.
Заседналият начин на живот може също да увеличи шансовете ви за сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, тревожност, депресия и някои видове рак. Тъй като тези здравословни проблеми се подреждат, те могат да доведат и до по-ранна смърт. Добрата новина е, че неактивният начин на живот не трябва да бъде вашата съдба.
Изчислете целевия прием на калории
Най-общо казано, освен ако не сте професионален спортист или имате специално внимание за здравето, е лесно да определите колко калории са ви необходими на ден. Това можете да направите, като използвате уравнението на прогнозните енергийни нужди, кои фактори са във вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на физическа активност.
Например, Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето изчислява обхват от 1600 до 2400 калории на ден, необходими за възрастна жена от 5 фута до 4 инча с тегло 126 килограма и диапазон от 2000 до 3000 калории на ден за 5- крак-10-инчов възрастен мъж с тегло 154 килограма. Долният край на всеки диапазон е за по-заседнал начин на живот, докато по-горният край е за хората, които водят активен начин на живот.
Хората обаче идват във всякакви форми и размери. За да определите по-точно личния си прием на калории на ден, посетете Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни болести Плановик на телесно тегло и включете своето тегло, пол, възраст, ръст и ниво на физическа активност.
Кога да ядете допълнителни калории
Докато по-голямата част от хората не се нуждаят от 4000 калорийна диета, има някои специални обстоятелства, които могат да изискват по-висок прием на калории на ден. Например спортистите могат да изискват между 500 и 1000 повече калории на ден, за да поддържат нивата на теглото и активността си.
Активните и растящи деца също трябва да консумират повече калории, за да се използват като гориво. Според Академията за хранене и диететика, активните тийнейджърки се нуждаят от до 4000 калории на ден, докато активните тийнейджърки се нуждаят до 3000 калории на ден.
Има и много здравословни състояния, които могат да доведат до необяснима или "луда" загуба на тегло. Според Службата за здраве на жените тези здравни състояния включват - но не се ограничават до - щитовидна жлеза, диабет, целиакия, болест на Крон, вирусен хепатит, рак, хронична обструктивна белодробна болест и болест на Паркинсон. Някои лекарства също могат да причинят загуба на тегло, поради което е важно да информирате лекаря си за всякакви значителни промени в теглото.
Бременните жени имат и специални съображения, когато става дума за прием на калории - в края на краищата те "се хранят за двама". Не прекарвайте зад борда. Американската асоциация за бременност посочва, че жените със здравословно тегло преди бременността изискват само 300 допълнителни калории на ден, докато са бременни.
Освен това проучване от септември 2018 г., публикувано в Американското списание за превантивна медицина, показа, че жените с наднормено тегло или затлъстяване всъщност могат безопасно да намалят калориите по време на бременност, за да ограничат напълняването. Винаги първо говорете с вашия лекар.
4000 калории на ден
Ако диетата ви изисква 4000 калории на ден, важно е да добавите тези калории по начин, който не изглежда прекомерен или плашещ. Фондацията за муковисцидоза предлага някои полезни съвети, включително използване на бавна готварска печка за създаване на множество ястия всеки път, снабдяване с контейнери за храна за улесняване на опциите за хващане и отиване и закупуване на здравословни закуски, които да се съхраняват у дома.
Клиниката Майо също препоръчва да се ядат пет или шест мини хранения на ден, а не две или три големи хранения. И не само всякакви храни, които да съставят вашата храна - изберете за богати на хранителни вещества храни като част от цялостната здравословна диета. Изберете пълнозърнести хлябове, макаронени изделия и зърнени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти, постни източници на протеини, ядки и семена.
UCSF Health предлага редица начини за увеличаване на калориите. Можете да добавяте допълнително зехтин или рапично масло, когато готвите разбърквани меса и зеленчуци или да имате допълнително 1/4 до 1/2 чаша ядки, като ги добавяте към вашите салати, кифли или овесени ядки.
Можете също така да добавите хумус или гуакамоле към вашите сандвич или бисквити, или можете да замените нискокалоричните напитки с мляко или сок. Или още по-добре, опитайте няколко от тези вкусни рецепти за пюре LIVESTRONG.com, като овесена каша, Golden Smoothie, коктейл Passionfruit или Mochaccino Smoothie.
