Повдигането на тежести у дома не означава, че не можете да трупате, просто трябва да бъдете креативни с тренировките си. Една тренировка, предназначена за изграждане на мускулен размер, включва множество упражнения за всяка мускулна група, към която се насочвате, като всяко упражнение се изпълнява за множество групи. Този тип тренировки са ефективни за претоварване на мускулите и стимулиране на техния растеж. Ето защо, когато тренирате у дома, все още трябва да имате достъп до масив от тежести.
Консумация на протеини и насипни схеми
Когато тренирате у дома - тъй като нямате лесен достъп до редица оборудване - вероятно ще ви отнеме малко повече време, за да завършите тренировките си. Поради това и факта, че трябва да изпълнявате няколко упражнения за мускулна група, за да претоварите тъканите, разделете мускулите на долната и горната част на тялото на отделни тренировки. Съсредоточете се върху горната част на тялото два дни в седмицата, като понеделник и четвъртък, а долната част на тялото - още два дни, като вторник и петък. За да заредите правилно процеса на изграждане на мускулите, вземете 0, 65 до 0, 80 g протеин за всеки килограм, който претегляте. В допълнение, хапнете малко ястие от протеини и въглехидрати, като парче тост с фъстъчено масло, в рамките на 30 минути след приключване на всяка тренировка. Храненето веднага след като тренирате със сила усилва синтеза на протеини.
Комплекти и повторения за размер
Целта на всяка тренировка е да изтощите старателно мускулите си. Изберете шест до осем упражнения, които да включите във всяка тренировка на горната и долната част на тялото. Изпълнете три до пет серии от всяко упражнение, като почивате само 30 до 90 секунди между всеки комплект, за да улесните достигането на умора. Всеки комплект трябва да се състои от осем до 20 повторения. Искате да ударите неуспех по време на всеки комплект, което означава, че продължавате, докато не успеете да завършите още един представител. Изберете тежест, която ви позволява да достигнете неуспех, преди да стигнете до повторните 20
Удря горно тяло
За да сте сигурни, че можете да намерите подходящо количество тегло, за да достигнете неуспех по време на всеки комплект, ще ви трябва или чифт регулируеми дъмбели или колекция от дъмбели с различно тегло. Комплект мряна, който се предлага с няколко претеглени плочи, също е качествен вариант. На мястото на пейка можете да придобиете топка за упражнения, която да използвате. Изтегляща лента, която се прикрепя към рамката на вратата, ви позволява да включите повече упражнения в тренировките си. Основните мускули в горната част на тялото включват гърба, раменете, гърдите, бицепсите и трицепсите. С дъмбели или мряна и плъзгаща лента можете да работите с тези мускули с гръдна преса, гръдна муха, лицеви опори, раменна преса, странично повдигане, огънат ред, издърпване, брадичка, извиване на бицепс и лежащи трицепси разширение.
Изграждане на бедрата и краката
Дъмбелите или претеглената мряна са необходими за изграждане на размер и в краката ви. Основните мускули в долната част на тялото включват глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците. Включете упражнения като заден клек, преден клек, преден багаж, ходене, мъртва лифт и вдигане на прасеца, за да работите на мускулите на долната част на тялото. Докато всяко от тези упражнения изисква да вдигнете собственото си телесно тегло, скоро ще трябва да увеличите натоварването, което вдигате с дъмбели или мряна, за да достигнете неуспех в рамките на 20 повторения.
