Въпреки че в началото може да изглежда някак незначително, има много важни ползи от изометрични упражнения, които правят тази дейност привлекателна. Независимо дали сте направили операция или просто искате да промените вашата фитнес рутина, изометричното обучение си струва втори поглед.
Бакшиш
Ползите от изометричните упражнения включват подобрена стабилност на ставите, по-ниско кръвно налягане и намалена обща болка, само да спомена няколко. Този метод на обучение може да подобри вашето здраве и цялостна фитнес.
Какво е изометрично упражнение?
Според клиниката Майо, изометричните упражнения включват включване или свиване на мускула, без всъщност да променят позицията на ставата, която мускулът обикновено се движи. По време на изометрично упражнение се създава напрежение в сухожилието на мускула, което се активира, но самият мускул не се скъсява и не се удължава.
Поставянето на длани под тежък плот и леко повдигане нагоре е пример за изометрично упражнение за бицепс. Тъй като лакътът ви не се движи, докато правите това, не съкращавате или удължавате мускулните влакна. Въпреки това, вие все още активирате мускула на бицепса и по този начин създавате известно натоварване през сухожилието на мускула.
Това отличава изометричното укрепване от другите форми на упражнения. При концентрично трениране мускулът се скъсява, тъй като упражнението се изпълнява. Един пример за това би било правенето на бицепсово къдрене с дъмбел.
Обратно, ексцентричната тренировка включва удължаване на мускулите (като например да държите дъмбел в ръката си с огънат лакът и бавно да оставяте ръката да се изправи). Докато всеки вид контракция има своето специфично предназначение, има много различни предимства на изометричните упражнения.
Подобряване на ставната стабилност
Тъй като ставата ви остава в една конкретна позиция, докато мускулите ви се свиват, изометричните упражнения сами по себе си не са чудесен начин за изграждане на сила. Въпреки това, едно от важните предимства на изометричните контракции е ролята, която те могат да играят за подобряване на стабилността на ставите.
Мускулите ви често се свиват и отпускат през целия ден, за да запазите ставите си сигурни. Изпълнението на изометрични упражнения върху нестабилна или наранена става може да помогне за подобряване на общата стабилност на засегнатата област, като научите мускулите си да стрелят ефективно отново.
Това може да бъде особено полезно за няколко групи хора. Хората, чиито стави са засегнати от артрит, може да искат да изпробват изометрични упражнения за рамо, за да подобрят стабилността в засегнатата област, без да причиняват ненужно напрежение. В тази ситуация може да бъде болезнено да се движи определена става чрез целия й обхват на движение. Вместо това, изометричните упражнения ви позволяват да включите мускулите, без да движите самата става.
Освен това хората с остра контузия, като напр. Ротационен маншет, могат също да искат да изпробват изометрични упражнения за рамо, за да подобрят стабилността на ставите, без допълнително да дразнят увредения мускул. Американската академия по ортопедични хирурзи предлага няколко примера за изометрични упражнения, включително следното движение:
- Застанете до стена със сгънат лакът под ъгъл 90 градуса.
- Преместете ръката си далеч от тялото и в стената, като държите лакътя си огънат.
- Натиснете с интензивност, която не причинява болка и задръжте пет секунди преди да се отпуснете.
- Повторете упражнението 10 пъти всяка сесия и до три пъти на ден.
Понижаване на кръвното налягане
Едно от най-големите предимства на тренировките за изометрична резистентност се крие в способността му да понижава кръвното налягане. Според систематичен преглед и мета-анализ от март 2014 г., публикуван в Proceedings Clinic Mayo , здрави възрастни на възраст над 18 години, които са участвали в редовно изометрично укрепване за повече от осем седмици, наблюдават клинично значимо понижение на систолното и диастоличното кръвно налягане, както и на артериалното налягане, За да извлечете тези предимства, започнете с изометрично упражнение за ръкохватка и след това постепенно добавете нови движения към рутината си. Следвайте стъпките по-долу, за да опитате тази техника. Както винаги, добре е да поговорите с вашия лекар за кръвното си налягане, преди да започнете нов фитнес режим.
- Използвайте доминиращата си ръка, за да държите в дланта си твърд предмет (като бейзбол или дръжката на чук).
- Опитайте да стиснете вещта за две минути направо, като използвате около 30 процента от общото си усилие.
- Изпълнете това изстискване четири пъти в сесия и поне три пъти всяка седмица.
Намаляване на болката
Друго потенциално предимство на изометричното обучение е способността му да намалява тежестта на болката, която изпитвате. Както бе съобщено в систематичен преглед от декември 2012 г. в the_ Journal of Pain_, хората, които се занимаваха с изометрично обучение, изпитваха по-малко болка по време и след извършване на контракцията. Аеробните и динамичните упражнения за съпротива дадоха подобни резултати при някои участници.
В идеалния случай се опитайте да задържите изометрична контракция в продължение на две до пет минути и да я изпълнявате при 40 до 50 процента от максималното усилие. Това може да се прави ежедневно, за да помогне за облекчаване на болката. Опитайте упражнението по-долу, ако изпитвате болка в предната част на коляното.
- Седнете на стол с колан, прикачен около подбедрицата и един от краката на стола.
- Ритайте в колана с 40 до 50 процента от усилията си, сякаш се опитвате да удължите крака си.
- Задръжте контракцията за две до пет минути и след това отпуснете коляното.
Както при всички видове упражнения, последователността е ключът. Правете това движение редовно, за да извлечете напълно ползите от него.
Предупреждения и предпазни мерки
Въпреки че има много други предимства на изометричните упражнения, този тип тренировки не са за всички. Изометричните упражнения обикновено се фокусират върху активирането на мускулите в един определен диапазон. Поради това е малко вероятно да помогнат на хората, които искат да увеличат общата си мускулна сила или да натрупат маса.
Освен това, хората с неконтролирано систолно или диастолично кръвно налягане или с скорошно повишение на кръвното налягане трябва да говорят с лекаря си за всяко ново упражнение, преди да го опитат. Същото важи и за хората с неотдавнашно влошаване на техния артрит в определена става.
Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да опитате изометрични упражнения, ако сте получили ново нараняване или травма или ако наскоро сте претърпели операция. Медицинските специалисти може да имат специфичен протокол, който те искат да следвате, и отклоняването от това може да застраши резултата от хирургическите интервенции или да ви изложи на риск от допълнителни наранявания и усложнения.
