Обратната муха е упражнение, насочено към горната част на гърба и раменете, докато използвате щанги или дори естествената устойчивост на тялото за изграждане на мускули. Както при всяко упражнение за вдигане на тежести, практикувайте правилна форма, за да предотвратите нараняване или напрежение.
Основно движение
Обратната муха може да се изпълнява, когато седите, стоите или дори лежите с лицето надолу на пейка с тежести. Когато лежи с лице надолу и използва дъмбели, човек държи дъмбел във всяка ръка. С леко огъване на лактите, бавно повдигнете тежестите до мястото, където ръцете достигат нивото на раменете или малко преди нивото на раменете. Трябва да почувствате напрежение или щипка в горната част на гърба, когато сте достигнали положението на рамото. След това спуснете тежестите обратно на пода. Ако изпълнявате това упражнение, докато сте изправени, повдигнете се от кръста, след това повдигнете щангите от нивото на талията назад (типична муха движи тежестите напред).
Мускулите работеха
Обратната муха използва множество мускули, намиращи се в раменете и гърба. Те включват задната делтоидна, ромбоидна и средна трапецовидна мускулатура. Ромбоидните мускули, които са разположени в горната част на гърба и раменете, са основните мускули, използвани по време на обратната муха.
Правилна форма
За да практикувате правилна форма при изпълнение на обратна муха, дръжте гърба изправен, а не извит или прегърбен. Също така тежестите трябва да се контролират, когато се повдигат и връщат в изходно положение, а не да се размахват. Концентрирането върху мускулите на горната част на гърба ще помогне да се контролира това движение.
Съвети
Изпълнете упражнения с обратна муха в комплекти от 12 до 15, като започнете с три комплекта и по-лека тежест с дъмбели, за да започнете. Мускулите, изградени по време на изпълнение на това упражнение, ще помогнат да се предотврати нараняване на рамото, както и да направят раменете по-балансирани и пропорционални на външен вид.
Вариации
Ако дъмбелите са прекалено тежки или тромави, за да се използват по време на обратната муха, използвайте еластична лента. Като държите еластична лента пред себе си с ръце, вдигнати рамене, а ръцете на ширината на раменете една от друга, издърпайте лентата назад, в крайна сметка направете Т-образна форма с ръцете.
