Когато вашият глутеус медиус, един от трите основни мускула в задните части, не успее да стреля, дупето ви усеща, че е мъртво. Добра новина: Мъртвото дупе не е необратимо.
Наркоманите на работното място и тези с дълги пътувания за шофиране често развиват синдром на мъртвата дупета, който официално е известен като глутеус медиус тендиноза, но така могат да се намерят плъхове и бегачи за фитнес, които не успяват да ангажират глутеите си при упражнения.
Синдромът се характеризира с възпаление на сухожилията в един от трите мускула на задните части, така че те болят и пулсират. Това може да доведе до болки в долната част на гърба или болки в бедрата, тъй като тези части на тялото се опитват да свършат работата на вашата неактивна плячка.
Запалете огън под гърба си! Научете тези мускули да стрелят с конкретни упражнения. Ще премахнете болката и ще се почувствате по-мощни по време на трудна тренировка.
1. Активиран клек
Кляканията са начинът да активирате глутеите си, но те представляват главоблъсканица - ако дупето ви е мъртво, то се извива от клек, така че вашите четириноги и долната част на гърба поемат. За да поправите това, преди да клякате, намерете глутеус медиус, за да можете активно да го натиснете.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Докато стоите, използвайте ръката си, за да се почувствате около костите си. Съзнателно свийте мускула там и дръжте с ръка там, за да усетите годежа. Повторете 15 до 20 пъти, преди да направите нещо друго, за да го активирате.
Сега, когато клякате, се притеснявайте по-малко за размера на мряната си и се притеснявайте повече за стискането на вашия туш. Седнете отново в петите и наистина ги вкарайте в земята, за да запазите акцента си от задната страна. Свийте коленете и бедрата, докато се спускате в клека. Прокарайте петите си, докато се издигнете обратно до пълна стойка. Повторете 10 до 20 пъти, с минимално тегло. Тренираш за функция, а не за културизъм.
2. Хип мост
Тазобедрените мостове ви помагат да се съсредоточите върху притискането на глутеус медиус.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и огънете коленете си. Засадете краката си на разстояние между бедрата. Фокусирайте се върху мускулите на гърба си, докато повдигате бедрата си, за да създадете "мост" от коленете до раменете. Пауза за две до три броя и освободете. Повторете 10 до 15 пъти.
3. Мидичка
Мидите активират вашите глутета от различна посока от линейното действие, като бягане, ходене и бягане. Това помага за насърчаване на баланса в тяхната функция и е жизненоважна част от цялостен план за тренировка на дупето.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на страната си, огънете коленете и подредете бедрата. Повдигнете главата си на лакътя или легнете докрай настрани. Дръжте петите си залепени заедно, когато отваряте и затваряте горното коляно, като кракът е окачен в бедрата и в петата. Направете 15 до 20 от едната страна, обърнете се и изпълнете от противоположната страна.
4. Еднокрак клек
Упражненията с един крак бяха сред водещите движения за активиране на глутеус медиус, според проучване от 2011 г., публикувано от изследователи от университета Белмонт в Нашвил, Тенеси, в Международния журнал за спортна физическа терапия.
КАК ДА СТАНА: Застанете пред стол или пейка. Балансирайте десния крак и вдигнете левия крак право пред вас. Свийте коляното и бедрата, за да клякате надолу към повърхността на стола; докоснете го с бузата си, ако е възможно. Прокарайте петата си, за да се изправите обратно нагоре. Попълнете 10 до 12 на десния крак, след което преминете на левия.
5. Еднокрак мъртва лифт
Еднокраковите мъртвания също помагат за изграждането на мъртви глутеи. Няма нужда да добавяте много тежест към този ход, но можете да държите дъмбел от 12 до 15 килограма в една ръка за допълнително предизвикателство.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете и балансирайте на левия крак. Дръжте дъмбела, ако го използвате, в дясната си ръка, висяща пред дясното бедро. Плетете напред над левия си пищял, което позволява на дясната ви ръка да се чете към левия глезен, а лявото коляно да се огъне леко. Отдръпнете се, за да завършите. Опитайте се да поддържате баланс за всички 10 до 15 повторения, след което сменете краката.
