Класическата сядане се изпълнява с партньор, който държи краката ви, или с краката, закотвени под гривна, докато повдигате торса си по цялата дължина към бедрата. Този вариант може да е често срещан, но това не е най-добрият начин да тренирате ядрото си.
Приседналите на закотвени крака се нуждаят от повече активиране от бедрените ви флексори, отколкото от коремните мускули, за да огънете торса си, така че не работите мускулите, които се надявате.
Правенето на движение без закотвяне на краката е по-предизвикателно, но възможно. Дори ако не можете да седнете докрай, знайте, че все още получавате значителни тренировки за корема. Няколко съвета ще ви помогнат да направите присядането или счупването ефикасно упражнение за вас.
Държач за крака за приседнали?
Докато тазобедрените флексори, група от мускули, които свързват крака, таза и корема, се активират значително при всяко присядане, те са преувеличени, когато закотвяте краката или използвате държач за стъпала. Задържането на краката надолу осигурява съпротива, срещу която те могат да се изтеглят. Работата на тазобедрените флексори до тази степен има отрицателни ефекти:
- Намалява активността на корема, мускула, който искате да работите;
- Той дърпа мускулите на ниския гръбначен стълб, което причинява лумбален стрес и може да повлияе вредно на лумбалните дискове;
- Той допринася за стегнатите флексори на тазобедрената става, което води до мускулни дисбаланси като неактивни глутеи.
Седалки без котва
Седенето без котва е по-безопасно и осигурява по-голяма стимулация на вашия абс. Но, също може да се почувства по-трудно. За да направите ход:
- Легнете по гръб на постелка за упражнения. Поставете ръцете си зад главата си, леко докосвайки гърба на черепа. Свийте коленете си и засадете краката си на разстояние от бедрата.
- Издишайте и ангажирайте коремните си мускули, като издърпате корема си към гръбнака. Дръжте този ангажимент, докато се навиете възможно най-високо.
- Вдишвайте, докато бавно се връщате обратно в изходна позиция, за да завършите едно присядане или стискане, ако не стигнете докрай.
Бакшиш
Движете се бавно и умишлено, а не с темпо, зададено от метроном, треньор или музикален ритъм. Колкото повече визуализирате и почувствате своя контракт с абс, докато се издигате, толкова повече работите тези мускули.
Отстраняване на неизправности при работа
Не се стресирайте, ако не можете да седнете докрай с ненормирана седалка. Вие всъщност вършите повече работа за вашия абс с частичен престой или крах. Абс се активира най-много, когато се повдигнете между 30- и 45-градусов ъгъл от пода, отбелязва проф. Лен Кравиц, учен и изследовател от университета в Ню Мексико. Това е еквивалентно на това да си изправите раменете от пода, а не да седнете напълно.
Скърцането с неподдържани крака осигурява по-голямо активиране на ab и по-малко участие на флексора на тазобедрената става, отколкото пълно седене, което се поддържа - или не се поддържа - така че е по-превъзходно.
Бакшиш
Не скалвайте и не търкаляйте тялото си, за да стигнете докрай в приседналото положение. Създаването на този импулс не увеличава активирането на вашия абс по време на упражнението. Избягвайте да ритате с крака или да се разтривате с ръце в опит да се издигнете до пълно, неподдържано приспособление.
Вариации на седящия
В допълнение към седенето или счупването, други упражнения, които огъват торса ви, за да укрепят и развият корема на ректуса - предния, повърхностен мускул на корема - могат да бъдат по-безопасни и по-ефективни. Американският съвет за упражнения направи проучване през 2014 г. и откри няколко упражнения, които бяха по-ефективни от стандартната криза:
- Капитанският стол се стиска
