Вашият latissimus dorsi, или лат, са мощни гръбни мускули. Вашите латуни аддуктират, удължават, вътрешно се въртят и напречно удължават ръката си до рамото, а също така помагат при скапална депресия, въртене надолу и аддукция. Казано по друг начин, ако дърпате нещо към себе си или се дърпате към нещо, вашите лати ще бъдат включени.
Отбий
Пуловерът работи предимно на вашия latissimus dorsi, заедно с вашите терес майор, ромбоиди, лопатки на лифта, абс, пекас и трицепс. Ако имате време само да правите две или три упражнения за горната част на тялото, това трябва да е едно от тях, тъй като работи най-много мускули наведнъж от всички упражнения на базата на пейката и изисква много малко оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е една тежка дъмбел или мряна и пейка за тежести или в щипка, топка за упражнения или дори леглото, което да послужи като основа за упражнението.
За да направите пуловер с мряна, хванете мряната надвеса и легнете, изправена нагоре, върху пейка за тежести. Дръжте мряната право над гърдите, ръцете леко извити. Дръжте лактите си свити под същия ъгъл, докато спускате щангата зад главата си, докато лактите са изравнени с главата. Обърнете движението и повторете.
Ред, наклонен
Прегънатият ред насочва всички основни мускули на гърба: latissimus dorsi, trapezius, teres major и rhomboids. Докато огънатият ред не е насочен към гърдите, трицепсите и корема, както прави пуловерът, това е многостранно упражнение за гръб, тъй като промяната на захвата и позицията на тежестта ще измести акцента към различни мускули на гърба. Колкото повече лактите ви изпъкват, толкова повече ще подчертаете участието на трапеца; колкото по-малко пламват, толкова повече поставяте акцент върху latissimus dorsi.
Дръжте мряна с надвиснал хват и се наведете напред от бедрата, назад изправен, коляното леко огънато. Повдигнете щангата право към средата на торса и след това спуснете щангата, докато ръцете ви са прави, но не са заключени. Повторете.
Ред с гири
Подобно на извития ред, дъмбелът работи с всички гръбни мускули, но характерното позициониране на лакът в близост до тялото на редица с дъмбели подчертава участието на latissimus dorsi повече от леко разклоненото позициониране на огънат ред. Можете също така да оставите лакът да пламне от тялото ви, както при наведения ред, но може да се окажете, че това е по-неудобно, направено една ръка в една ръка с дъмбели, отколкото с огъване на мряна, което работи с двете ръце едновременно.
Наведете се напред от бедрата, като се подпирате на тежест с противоположно коляно и ръка. Изпънете лявата си ръка, като държите дъмбела непосредствено под рамото, дланта е обърната. Вдигнете дъмбела нагоре и назад, огънете ръката си в лакътя, след това намалете тежестта и повторете.
