Мускулите на тазобедреното разширение, които включват глутеус максимус и мускулите на тазобедрената става, участват в стоене, ходене, бягане, скачане, плуване и много други дейности. Прекомерното използване или недостатъчно използване на тези мускули може да доведе до мускулен дисбаланс и да доведе до постурални нарушения или нарушения в портата, както и до повишен риск от нараняване и болки в долната част на гърба. Поради това спортистите и общата популация трябва да поддържат сила в мускулите, обграждащи тазобедрената става. Когато правите упражнения за укрепване на тазобедрените екстензори, винаги ангажирайте коремните си мускули, като пъхнете опашната си кост под и изтеглете корема си към гръбнака.
Четириъгълни разширения на бедрата
Удължаването на краката работи както на глутеите, така и на подбедриците. Това е чудесно упражнение, тъй като функционално е подобно на действието за удължаване на краката, което се случва по време на ежедневните дейности. За да направите удължаване на крака, коленете на четворки с ръце директно под раменете, а коленете директно под бедрата. Поддържайки плосък гръб, изпънете десния крак, докато не направите права линия от главата до десния крак. Задръжте една секунда и след това се върнете на четворки. Повторете с левия крак. Направете осем до 12 повторения на всеки крак. За допълнително предизвикателство носете тежести на глезена.
Glute Bridge
Глутеновият мост работи предимно на глутеите, като подпомагат задните части и основните мускули. Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на пода, разстояние от бедрата. Поддържайки коленете си в съответствие с бедрата и стъпалата, повдигнете бедрата, докато оформите права линия от коленете до раменете. Задръжте за една секунда, след това бавно спуснете бедрата, един прешлен в даден момент, докато се върнете в изходна позиция. Повторете осем до 12 пъти. За допълнително предизвикателство, дръжте дъмбел отгоре на всеки ханш или опитайте бавно да марширате един крак в даден момент, като същевременно поддържате правата линия от бедрата до раменете.
Клекове и тежести
Клякането работи на всички мускули на горната част на крака, насочени към четириногите, глутеите и тазобедрените стави. За да направите клек, застанете с краката на разстояние от бедрата и краката, обърнати напред. Бавно свалете бедрата надолу и назад, сякаш ще седнете на невидим стол. Едновременно вдигнете ръцете си право пред вас до височина на раменете за баланс. Когато бедрата ви са успоредни на пода, задръжте за една секунда и след това стиснете дупето, докато изпънете краката обратно в изходна позиция. Повторете осем до 12 пъти. За допълнително предизвикателство дръжте дъмбели в ръцете си или дръжте мряна отзад на раменете.
Редуващи се лунги
Лунът е чудесно мултимускулно упражнение, което работи на вашите четириноги, подбедрици, глутета и прасци всички наведнъж. За да извършите лумба, застанете висок с прав гръб и направете голяма стъпка назад с левия крак. Като държите торса си изправен, а дясното коляно зад десните пръсти, спуснете лявото коляно надолу към пода. Задръжте за една секунда, когато дясното бедро стане успоредно на пода. Вдигнете се и избутайте с левия крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете с десния крак, отстъпвайки назад. Направете осем до 12 повторения на всеки крак. За допълнително предизвикателство дръжте дъмбели в ръцете си или мряна отзад на раменете.
Поетапни представители
Стъпките укрепват квадратите, тазобедрените стави и глутеите. За да направите стъпка нагоре, застанете зад стабилна пейка или платформа, която е на 1 1/2 до 2 фута от земята. Поставете десния крак здраво на средата на пейката. Стъпете на пейката, като използвате само мускулите в десния крак (т.е. минимална помощ с мускулите на лявото прасе). Пауза за една секунда в горната част и след това се съпротивлявайте на гравитацията, като бавно спускате обратно надолу. Повторете с левия крак нагоре. Направете осем до 12 повторения на всеки крак. За допълнително предизвикателство дръжте дъмбели в ръцете си.
