Къдриците с дъмбели са едно от най-ефективните и овластяващи упражнения, които можете да правите, и с минимално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, са чифт дъмбели и сте готови да тръгнете. Но колко трябва да вдигаш? Колко повторения трябва да се стремите и най-важното - как да правите къдрици с дъмбели с правилна форма, за да избегнете нараняване?
Бакшиш
С дъмбели в двете ръце, с длани, обърнати напред и краката си на ширина на бедрата, разгънете се в лакътя, за да повдигнете гирите към раменете си. Спуснете тежестите обратно надолу по същия начин, докато ръцете ви се върнат в първоначалното си положение, след което повторете.
Насочете бицепсите
Дъмбелите къдрици са насочени към мускула на бицепса брахии, големия мускул, който се намира между рамото и лакътя. Точно както всички мускули в тялото, те трябва да се тренират редовно, ако искате те да станат по-силни, стройни и по-тонизирани.
Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да участват в силни тренировки с умерена до висока интензивност поне два дни в седмицата. Това означава, че силовите тренировки са процес през целия живот, така че ако искате да поддържате мускулна маса през годините, вземете малко дъмбели. Но кои от тях?
Изберете правилните тегла
Според Американския съвет за упражнения има много причини да избирате големи тежести вместо леки. Вдигането на тежки може да увеличи метаболизма ви, да подобри интрамускулната координация и да помогне в борбата с последиците от стареенето, но "тежкото" означава нещо различно за всеки. Като общо правило, с "тежък" дъмбел можете да направите осем до 12 повторения с правилна форма, като се уморите от последното повторение.
Много жени се колебаят да вдигнат тежко, защото не искат да стават твърде мускулести, но както посочва Службата за здраве на жените, телата на жените естествено имат повече мазнини от телата на мъжете, така че е малко вероятно една жена да получи обемисто неволно от повдигане големи тежести.
Правилна форма на бицепс за къдряне
След като сте избрали тежестите, време е да свалите формуляра си:
- Застанете с краката на ширината на бедрата, с дъмбел във всяка ръка. Свийте леко коленете си, захванете ядрото си и поддържайте добра изправена стойка.
- Поставете ръцете си така, че дланите да са обърнати напред. Задръжте дъмбелите, но не ги стискайте толкова силно, че да почувствате напрежение в предмишниците.
- Навеждайки се в лакътя, повдигнете двата гира нагоре към раменете си, като огъвате бицепсовите си мускули. Спуснете дъмбелите по същия начин, по който сте ги вдигнали, докато ръцете ви са напълно изпънати в същото положение, в което сте започнали.
- Повторете осем до 12 повторения, без да размахвате тежестите си. С други думи, разчитайте на мускулите си, а не на инерцията. Ако ви се наложи да добавите инерция за повдигане, опитайте се да използвате малко по-лек дъмбел, тъй като люлеенето може да доведе до нараняване.
Опитайте още упражнения за ръце
Дъмбелите къдрици са фантастични, но те са само едно от много ефективни упражнения за насочване на мускулите на бицепса. През 2014 г. Американският съвет за упражнения публикува проучване, в което посочва други най-ефективни бицепсови упражнения, включително кабелни къдрици, проповеднически къдрици и наклонени къдрици. След като получите стандартни къдрици с дъмбели, опитайте да го превключите за допълнителни предимства за здравина.
