С напредване на възрастта тялото ви естествено губи мускулна маса и е предразположено към натрупване на повече телесни мазнини. Една от най-ефективните форми на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, упражнения за силова тренировка ви помагат да отслабнете и да повишите тонуса. Тренировката с тежести също помага за предотвратяване на състояния, свързани с възрастта, като артрит, остеопороза и проблеми с баланса. Дори като старши, можете да използвате целенасочени упражнения за силова тренировка, за да тонизирате и изградите мускула си, а всичко, което е необходимо, е набор от гири, за да започнете.
Работете ръцете си
Ръцете са изградени предимно от бицепсите и трицепсите в горната част на ръцете, заедно с долните мускули на предмишницата. Извиването с дъмбели е ефективно упражнение за работещи мускули в горната и долната част на ръцете. Застанете право с краката на ширина на раменете, пръстите на краката са насочени напред. Дръжте ръцете надолу отстрани с дъмбел във всяка ръка, длани навътре. Изгънете дясната си ръка, като я въртите едновременно, привеждайки тежестта към рамото, така че дланта ви да е обърната към вас. Спуснете ръката назад надолу, след това повторете с другата ръка за едно повторение.
Изградете основните си мускули
Коремните мускули - rectus abdominis, obliques и transversus abdominis - са основните мускули. За да укрепите тези мускули, включете стабилната топка с дъмбели като част от рутината си с гири. Легнете горната част на гърба си върху топка за стабилност, краката от топката, огънати под ъгъл от 90 градуса с изправени крака. Свийте ръцете си отстрани, на нивото на гърдите, така че ръцете да оформят прави ъгли, дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати навътре. Повдигнете ръцете си заедно, като ги изпънете почти напълно, така че лактите да са прави, но да не са заключени. Спуснете ги обратно за един представител.
Гърди и гръб
Грудните мускули съставляват гърдите ви, като трапецията и latissimus dorsi са основните мускули в гърба. За да укрепите тези мускули с упражнение с дъмбел, опитайте с потапяне на гърдите и пейка или лежащия ред с дъмбели. Легнете с гърдите плоски на пейка, опирайки се на топките на краката си с краката право зад вас. С ръцете надолу, дръжте се върху дъмбели, след което огънете ръцете си, за да приведете тежестите до гърдите си, преди да ги спуснете обратно надолу.
Не забравяйте краката
Краката са съставени от няколко основни мускулни групи, включително квадрицепсите в предната част на бедрата и задните части на гърдите, както и мускулите на гастрокнемиуса и солуса в прасците. За да работите всички тези мускули, както и глутеалните мускули в бедрата и задните части, опитайте с клек с дъмбели. Започнете в изправено положение, стъпалата са на ширина на бедрата, а гърбът е прав. Приклекнете, докато бедрата ви са точно успоредни на пода. Не извивайте гърба си по време на упражнението. Застанете с гръб за един представител.
Продължителност и честота
Създаването на правилния план за тренировка е от съществено значение за максимални резултати, дори ако вече знаете всички правилни упражнения, които да включите в него. Целете да включвате поне две до три тренировки седмично. Редувайте дни между мускулните групи, така че вашите мускули имат този важен период на почивка между тренировките. Когато вашите мускули получават адекватна почивка, вие печелите повече загуба на мазнини и мускулна печалба, а също така помагате да намалите риска от нараняване.
Кога да увеличите теглото
Винаги започвайте с по-лека тежест и работете по пътя нагоре, като постепенно работите напред. Без значение с какво тегло започвате, ако сте в крак с тренировките си, в крайна сметка ще трябва да увеличите теглото. Това може да стане още в седмицата на тренировките ви или дълго след това. Всичко зависи от човека, но можете спокойно да увеличите теглото с 5-процентово увеличение, когато вече не се чувствате предизвикателство.
