Има два основни типа извити гръбнака: кифоза и лордоза. От страничен изглед кифозата е прекомерното изкривяване на гръдния отдел на гръбначния стълб, което води до "С" форма, вместо "S" форма на нормален гръбначен стълб. Лордозата е прекомерното изкривяване на лумбалния гръбначен стълб, което кара задните части да се повдигат, а коремните стърчат. И двете пози причиняват раменете да се закръглят напред, а гърдите да се стегнат.
Разтягане на гърдите на вратата
При кифоза мускулите в задната и задната част на раменете са удължени и слаби поради прекомерната стегнатост на мускулите в предната част на тялото. Разтягайки гърдите и околните му мускули и стави, можете да намалите размера на напрежението в тези зони и да активирате задните си мускули.
Застанете между вратата с левия крак пред другия с двата крака, насочени напред. Поставете двете ръце, огънати на 90 градуса в лакътя срещу крилото на вратата. Дръжте гръбнака висок и раменете надолу. Наведете горната част на тялото напред и леко наведете лявото си коляно, докато почувствате разтягане в гърдите. Задръжте разтягането, докато не се почувствате по-разхлабени. Сменете краката и повторете.
Разтягане на коленете на тазобедрената става
Това упражнение укрепва дупето и разтяга съединителните тъкани и мускулите, които вървят от върховете на бедрото до подмишницата ви от същата страна.
Коленете с левия крак напред. Ходилото на коленичилия крак трябва да е в унисон с коляното на същия крак. Дръжте бедрата си квадратни, така че и двата крака да са в една линия с бедрата. Поставете лявата си ръка върху лявото коляно за баланс. Когато стегнете дясното си дупе, тазът ви трябва да се наклони леко назад, намалявайки разширението на лумбалния гръбначен стълб. Повдигнете дясната ръка над главата си и усетете разтягане от горната част на бедрата през дясната мишница. Задръжте тази позиция, докато не се почувствате по-свободни и повторете от другата страна.
Постоянна преса за стена
Това упражнение ви помага да активирате и укрепите дълбоките мускули на гръбначния стълб и коремните мускули, като същевременно подобрите стойката си. Ако не можете да докоснете главата си до стената, поставете възглавница или възглавница зад врата си.
Застанете с гръб към стената и ръцете си отстрани, кокалчетата и пръстите докосват стената. След като сте в положение, се блъснете в стената, сякаш ще потънете в нея. Главата, гърбът, дупето и прасците също трябва да са в контакт със стената.
Когато приключите, разходете стаята или зоната за 15 до 20 секунди. Поддържайте високата поза, която сте придобили, след това се върнете на стената и повторете упражнението още три пъти.
Supine Twist
Това упражнение подобрява способността на гръбнака ви да се върти, без да използвате бедрата. Легнете на гърба си и влезте в положение на плода с коленете, прибрани на 90 градуса към гърдите, а дланите ви се съединяват като в молитва. Главата ви трябва да е от земята.
Бавно приведете горната си ръка над тялото си и протегнете до отсрещната страна на тялото. Рамото и ръката ви не трябва да докосват земята. Завъртете главата си в обратна посока, като държите и двете колене заедно. Не позволявайте горният крак да се изплъзва от долния крак. Поставете възглавница или възглавница между краката си и ги стиснете заедно.
Задръжте за около два дълбоки вдишвания и се върнете в начална позиция. Повторете модела на движение, докато не се почувствате по-губи. Ако едната страна се чувства по-стегната от другата, направете друг комплект от тази страна.
