Ако изпитвате стягане в областта на слабините, най-вероятно усещате придърпване на двата си бедрото аддуктори - мускулите, които позволяват на краката да се съберат - и сухожилията, които ги свързват с бедрото и таза. Продължителното седене, особено с кръстосани крака, заедно с лошото кондициониране и пренебрегването на правилното затопляне преди тренировка са основните причини за стягане.
Хип аддукторите помагат за стабилизиране на тазобедрената става по време на ходене и бягане и дават възможност на краката да се придвижват навътре един към друг. Стегнатостта в областта на слабините не само е неудобна сама по себе си, но и може да ви настрои за болезнено нараняване на слабините от резки движения под кръста. Сухожилията прикрепват мускул към костта, а стегнатостта в единия обикновено върви със стягане в другата. Стегнатите сухожилия в слабините могат също да причинят болка в долната част на гърба, като издърпате таза си напред и извадите гръбнака си по посока на изравняване по пътя.
Подобно на мускулите, към които се прикрепят, сухожилията реагират на разтягане, топлина и упражнения. Направете си услуга и намалете риска от бъдещи наранявания, като удължите тези сухожилия и мускули в областта на слабините с тези упражнения. От решаващо значение е да разтегнете и тонизирате другите мускули, които стабилизират походката и долната част на гърба, като подбедриците и глутеите.
: Лечения и разтягания за придърпване на слабините
Наполовина колене на слабините
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: На подплатена постелка, коленете на левия крак с десния крак напред, а кракът на земята пред вас. Пришийте таза си, като поддържате прав, но не твърд гръб. За да задълбочите позата, спуснете бедрата към коляното.
След като задържите позицията в продължение на 5 до 10 секунди, петите с десния крак навън отстрани на тялото, докато десният крак не е перпендикулярен на тялото. Задръжте за 5 до 10 секунди и отново се задълбочавайте, като спускате бедрата до коленете.
Седнала глутеева стреч
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седейки в положение с кръстосани крака, поставете десния крак точно вътре в лявото бедро, където се среща с таза. Повдигайки гърба си от таза, навеждайте се напред, извийте горния си торс над пространството на пода пред вас. Задръжте за 5 до 10 секунди, като повтаряте за три повторения. Сменете краката и повторете от другата страна.
Lunge Stretch
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете с широко разтворени крака. Изпънете десния крак отстрани надясно, като огъвате левия крак и спускате таза си към земята. С десния крак, обърнат на около 45 градуса, го изпънете навън, докато почувствате известно издърпване във вътрешното бедро. Задръжте за 5 до 10 секунди, като правите три повторения от всяка страна.
Завързана ъглова поза
КАК ДА СЕ НАПРАВИТЕ: Седнете на пода. Изтеглете коленете си до тялото си и ги оставете да падат на всяка страна, като дъното на краката ви се допират. Придържайки се към пръстите на краката, натиснете бедрата надолу, пуснете раменете и повдигнете короната си към тавана. Вдишайте, спуснете раменете и натиснете гърдите си напред, усещайки придърпване във вътрешната и външната си обрасла област. Сега издишайте и издърпайте торса си напред, притискайки коленете си към пода, докато почувствате издърпването във вътрешната и външната част на бедрата и слабините.
: Тесни мускули на бедрата и проблеми с ходенето
