Едно от най-трудните упражнения навън, издърпването може да смири дори най-силния фитнес. За да повдигнете телесното си тегло към щанга над главата, трябва да развиете сериозно количество сила, подвижност и издръжливост. И за начинаещи, дори и само едно повторение може да изглежда като непреодолима задача.
Ако вие: Разчитайте твърде много на бицепсите си
Имате нужда: За да ангажирате мускулите на гърба
Ръцете се клатят като луди? Когато се опитват да качват, хората са склонни да се съсредоточат върху използването на бицепсите си, но тези по-малки мускули не могат да се справят с цялата тази тежест, казва Трип. "Вместо това е важно да настроите напрежение в раменете си, да включите лата и да започнете да дърпате от гърба си с помощта на бицепсите си."
По принцип трябва да изградите мускулите на гърба си, за да извършите правилно издърпване. "Ще постигнете най-голям успех с натрупването на сила, като се придържате към вертикални движения на дърпане, тъй като тези са по характер сходни с хода на издърпване", казва Трип, който препоръчва да включите асистираните издърпвания и обърнати редове в тренировките си.
Преместване 1: Асистирана лента за изтегляне
- Увийте тежка лента за съпротива около центъра на издърпващата лента.
- Издърпайте края на лентата надолу и поставете едно огънато коляно в примката.
- Хванете щангата и с бавно, контролирано движение издърпайте брадичката нагоре към щангата.
- Спуснете тялото обратно надолу.
- Тъй като лентата има най-много напрежение в долната част на движението, тя ви дава малко усилване при изкачване и помага да компенсирате част от телесното си тегло.
Преместване 2: обърнат ред
- Поставете бар в стойка за височина на талията (можете да използвате и машина за ковачи).
- Поставете тялото си под щангата и го хванете малко по-широко от разстояние на ширина на раменете.
- Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, а тялото ви да виси в права линия с петите на земята.
- Стиснете раменете и издърпайте гърдите си към щангата.
- Пауза в горната част, а след това бавно надолу назад.
Ако сте: Не можете да стигнете брадичката си до бара
Имате нужда: За да подобрите подвижността и гъвкавостта на рамото си
Слабите и стегнати рамене правят трудно да вдигнете ръцете си над главата, да вземете правилно щанга и да вдигнете телесното си тегло, казва Трип. С други думи, скованите рамене могат да попречат на брадичката ви да достигне щангата и да саботирате своите цели за привличане.
По-специално, ако вашият serratus anterior - ветрилообразният мускул, който придържа раменете ви към ребрата ви и осигурява стабилност по време на издърпване, е слаб, сте склонни да натоварвате други мускули в гърба и раменете. Това може да създаде още по-голям мускулен дисбаланс или да доведе до нараняване.
И така, какво можете да направите, за да се справите със стегнатите рамене? За начало, тъй като повечето скованост идва от постурални проблеми, уверете се, че стойката ви е правилна, когато изпълнявате повтарящи се задачи като седене през целия ден, казва Трип. Седнете високо, ангажирайте ядрото си и не навеждайте главата си напред. Плюс това станете от стола си и се разтягайте на всеки половин час.
След това включете гръдни и раменни разтягания, както и гръдни разширения (вид разтягане, при което огъвате горната част на гърба назад), което ще помогне значително за подобряване на подравняването на тялото, повишаване на мобилността и намаляване на тъканното напрежение, казва Трип.
Ако сте: Не можете да задържите дълго в бара
Имате нужда: За да работите върху здравината на захвата
Най-добрият начин да придобиете сила на сцепление? Tripp препоръчва практикуването на пронатирани (длани с лице назад) и супинирани (длани с лице навътре) висящи държачи с неутрална китка (без огъване).
По принцип виси от лента за изтегляне с прави ръце, докато прибирате раменете, насочвате пръстите на краката и стискате глутеите си. Опитайте три повторения за 10 секунди. След като овладеете това задържане, можете да преминете към увисналата сгъната ръка, където лактите са огънати на 90 градуса. За тази позиция започнете с захващане отдолу, което е леко по-лесно на раменете.
Ако сте: Използвайте инерция, за да се завъртите
Имате нужда от: за укрепване на вашето ядро
"Когато се люлеете наоколо и ритате, за да извършите придърпване, губите много енергия и ви е трудно да влезете в солидна позиция, за да извършите хода с правилна форма", казва Трип.
Вместо да използвате инерция, за да раздвижите тялото си нагоре, трябва да държите тялото си неподвижно и ядрото си ангажирано. Ето защо трябва да се съсредоточите върху практикуването на упражнения, които имитират издърпването и ви учат как да поддържате напрежението в сърцевината си. Tripp препоръчва да започнете с кухи задържания на тялото.
Преместване 3: Кухи държачи на тялото
- Легнете по гръб с изпънати ръце над главата и изправени крака.
- Наклонете таза си отдолу, натиснете долната част на гърба си в пода и издърпайте корема си навътре.
- Стиснете корема, квадратите и глутеите, след това повдигнете ръцете, раменете и краката от земята. Не позволявайте на долната част на гърба.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
След като забиете много кухи опори на тялото, може да искате да преминете към сгънати закачалки, които също ще изстрелят ядрото ви и ще подготвят тялото ви за издърпване. За истинско предизвикателство Tripp препоръчва да добавите редуващи се повдигащи коляното (10 до 15 повторения на страна) към закачанията ви.
Бакшиш
Използването на инерция за извършване на изтегляния не винаги е лошо нещо. Кипингът, който включва агресивно разтягане и свиване на мускулите ви, за да създадете „пружинен ефект“, може да бъде ефективно, мощно движение, когато се прави правилно и стратегически, казва Трип.
Но вземете пукнатина при отпадане само след като сте усвоили основите на правилните издърпвания. В противен случай кипингът е просто помия опит за извършване на изтегляния без поддържане на контрол, усъвършенстване на вашата форма или укрепване на ядрото ви.
