Средният футболист тича 5 - 6, 5 мили в типична игра, голяма част от която е в спринт, който изисква сърдечната работа на 85 процента от максималната си скорост. За да се представи най-добре при тези условия, играчът трябва редовно да консумира адекватни калории и да ги набави от правилната част на храните, които са гъсти. Попитайте лекар или експерт по спортно хранене, който да ви помогне да разработите персонализирана диета, която ще подобри вашите футболни умения.
Общ прием на калории
Според професора по физически упражнения Virginia Tech Джей Уилямс, футболистът обикновено трябва да консумира 20 до 27 калории за всеки килограм телесно тегло всеки ден, за да замени енергията, изгорена по време на тренировки и мачове. Това означава, че на 120-килограмова женска играчка са необходими приблизително от 2400 до 3240 калории дневно, докато мъжът със 160 килограма трябва да има от 3200 до 3120 калории на ден. Елитните футболисти може да се нуждаят от повече, докато развлекателните играчи-аматьори може да изискват по-малко.
Калории от въглехидрати
Около 60 процента до 70 процента от общия дневен прием на калориен футболист трябва да се осигурява от въглехидрати или приблизително 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло на играча, казва Уилямс. Други експерти по спортно хранене препоръчват около 2 до 3 грама въглехидрати на килограм. Средно на 160-килограмов мъж, следвайки съветите на Уилямс, всеки ден ще се нуждае от около 2444 калории от въглехидрати, или 611 грама. 120-килограмова жена ще се нуждае от приблизително 1833 калории, осигурени от около 458 грама въглехидрати. Тези въглехидрати трябва да идват от различни източници на ниско съдържание на мазнини, с ниско съдържание на захар, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и неподсладени сокове.
Калории от мазнини
Футболистите не трябва да избягват мазнините, но трябва да се съсредоточат върху моно- и полиненаситени източници като морски дарове, ядки и орехови масла, маслини, авокадо и растителни масла като зехтин, като същевременно избягват трансмазнини от преработени храни и наситени мазнини от масло, пълноценно тлъсто млечно и червено месо. Уилямс съветва да получавате поне 20 процента от дневните си калории от здравословни мазнини, но Нанси Кларк, съавтор на „Ръководството за футбол за храна“, казва, че трябва да се стремите повече към 25 процента. Мъж със 160 килограма би могъл да има приблизително 94 грама мазнини дневно, снабдявайки 846 калории; една 120-килограмова жена може да има около 70 грама мазнини, които осигуряват 634 калории на ден.
Калории от протеин
Протеинът трябва да съставлява 10 процента от диетата на типичния футболист или 0, 5 до 0, 8 грама протеин за всеки килограм, който тежите, според Уилямс и редица други експерти по спортно хранене. Мъжете играчи с тегло 160 килограма биха могли да имат около 100 до 130 грама протеин общо от 400 до 520 калории дневно, докато жена с тегло 120 килограма трябва да има средно 282 калории от около 71 грама протеин. Вземете домашни птици без кожа, постно нарязано на говеждо или свинско месо, риба, миди, боб и бобови растения, ядки, семена, соеви продукти и ниско или немаслено мляко, като кисело мляко, мляко или сирене, за да изпълните вашето изискване.
