Решението какво да ядете преди и след тренировката може да бъде обезсърчаваща задача. Яденето на твърде много храна преди тренировка може да ви накара да се почувствате като влачите във фитнеса и може да предизвика гадене или спазми. От друга страна, яденето на твърде малко или изобщо изобщо преди тренировка може да ви остави да се чувствате слаби и уморени поради ниската кръвна захар. Също толкова важно е какво трябва да ядете след тренировка, тъй като това определя колко добре тялото ви се възстановява от упражнения.
Храна преди тренировка
Планирайте да ядете 30 минути до два часа преди да тренирате, в зависимост от това колко голямо ядене имате. Това е важно, защото искате енергията от яденето, което току-що сте яли, без да седите тежко в стомаха, докато тренирате. Според Discovery Health, високо-въглехидратна, нискомаслена храна, която има умерено количество протеини, е лесно смилаема и ще ви помогне да поддържате кръвната си захар. Примерите за страхотна храна преди тренировка включват овесени ядки или пълнозърнест тост, яйце и парче плод или пуешки сандвич на пълнозърнест хляб, който има точно нужното количество въглехидрати и протеини. В зависимост от това през кое време на деня тренирате, може просто да ви е необходима лека закуска, като кисело мляко и парче плод.
Съображенията
Определянето на перфектното хранене преди тренировка за вас е опит и грешка. Според Discovery Health някои хора могат да се хранят 30 минути преди тренировката и да се чувстват отлично, докато други хора могат да се почувстват гадно и мудно. MayoClinic.com препоръчва да водите дневник за храна, за да следите какво ядете, кога ядете и как сте се чувствали по време на тази конкретна тренировка. Това ви позволява да намерите това, което работи най-добре за вашето тяло.
Храна след тренировка
Според MayoClinic.com през първите един до два часа след тренировката си трябва да ядете храна, богата на въглехидрати и протеини. Въглехидратите ще помогнат за попълване на енергията ви, а протеинът ще помогне за възстановяване на мускулите, които са били разградени по време на тренировката ви, особено ако тренирате съпротива. Примери за хранене след тренировка включват пиле с ориз и задушени зеленчуци или сандвич с риба тон с пълнозърнест хляб с лека майонеза.
хидрат
Важно е да се пие много вода, за да се предотврати дехидратацията по време на тренировка. Организмът използва вода за транспортиране на глюкоза до клетките и за отстраняване на отпадъците от клетките. Това, че сте хидратирани, означава, че тялото ви ще може да поддържа физическата активност, необходима за упражнения. Според Американския колеж по спортна медицина трябва да пиете 2 до 3 чаши вода преди и след тренировката и около 1 чаша вода на всеки 15 до 20 минути по време на тренировката. Ако спортувате повече от час наведнъж, спортната напитка може да е добра идея да замените загубените по време на изпотяване електролити.
Фитнес цели
Според MayoClinic.com, в зависимост от това какви са вашите фитнес цели, може да се наложи да промените хранителния си режим. Например, ако се опитвате да сложите мускули, ще искате да ядете повече протеин. Ако целта ви е маратон, ще искате да увеличите приема на въглехидрати. Въпреки какви са вашите фитнес цели, е важно да слушате тялото си. Тъй като всички са различни, не всичко ще работи за всички. Вие познавате тялото си най-добре, така че слушайте какво има да каже. Вие също трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения и да го помолите за предложения какво да включите във вашата диета.
