Пълнозърнестият хляб се прави от зърно, което съдържа и трите му естествени компонента: зародишът, триците и ендоспермата. Той се различава от хляба, приготвен с рафинирани зърна, които имат само ендосперма, натоварен с нишесте. Пълнозърнестият хляб съдържа значителни количества усвоими въглехидрати. Всяка храна, която съдържа смилаеми въглехидрати, ще повиши кръвната ви захар или кръвната глюкоза, въпреки че някои въглехидрати ще повишат нивата ви на глюкоза много повече от други.
Пълнозърнести основи
Пълнозърнестите храни се класифицират като сложни въглехидрати. Това означава, че те съдържат нишесте и фибри и отнемат сравнително дълго време за усвояване. Външният слой или триците са богати на фибри, които не се усвояват, но помагат да се регулира потока на отпадъците през дебелото ви черво. Средният слой или зародишът съдържа редица важни хранителни вещества, включително витамин Е, цинк, магнезий и есенциални мастни киселини. Когато ядете хляб или други зърнени продукти, които нямат тези слоеве, губите голяма част от техните хранителни и регулиращи системата ползи. Някои производители на храни се опитват да компенсират това чрез обогатяване на своите продукти. Но обогатеният хляб все още няма толкова хранителни вещества, колкото пълнозърнест хляб.
Глюкоза и въглехидратно храносмилане
Смилаемите въглехидрати играят съществена роля за вашето здраве, като ви осигуряват източник на простата захар, наречена глюкоза, на която разчитате да доставя гориво за тялото си. Смилаемите въглехидрати се разбиват на глюкоза и други прости захари, които след това преминават през стената на тънките ви черва в кръвообращението ви. След като е в кръвта ви, част от тази глюкоза се циркулира в тялото ви и се абсорбира от клетките. Останалата част от него се съхранява в черния ви дроб.
Увеличава кръвната захар
Когато ядете пълнозърнест хляб и други усвоими въглехидрати, значително количество глюкоза се натрупва в кръвта ви, преди да навлезе в клетките ви или да пътува до черния ви дроб. Относителното ниво на глюкоза в кръвта ви е известно като ниво на глюкоза в кръвта или кръвна захар. За да управлява потока на глюкоза в клетките и черния дроб, тялото ви разчита на хормон от панкреасната жлеза, наречен инсулин. Когато се пусне в кръвта ви, инсулинът постига своите ефекти, като изпраща химически сигнали, които казват на черния дроб и клетките да започнат съхранение и преработка на глюкоза. В резултат нивата на кръвната ви захар се връщат надолу.
Въглехидрати и гликемичен индекс
Едно време сложните въглехидрати се смятаха за категорично различни от обикновените въглехидрати като захар. Основата на тази категоризация беше предположението, че всички прости въглехидрати повишават кръвната ви захар много повече от сложните въглехидрати. Въпреки това, самите сложни въглехидрати имат много различен ефект върху кръвната ви захар, отбелязва Институтът Линус Полинг. Учените и лекарите често използват стандарт, наречен гликемичен индекс, за да оценят ефекта на въглехидратите върху вашите нива на захар. Храни с висок гликемичен индекс произвеждат по-високи нива на глюкоза в сравнение с храни с нисък гликемичен индекс. Числовият гликемичен индекс показва колко бърза храна повишава нивата на глюкозата ви в сравнение с чистата глюкоза, която е 100. Американската асоциация за диабет обяснява, че храните с ниско съдържание на гликемия имат гликемичен индекс 55 или по-малко. Пълнозърнестият хляб има гликемичен индекс 51, което го попада в списъка с ниско гликемично съдържание. Консултирайте се с вашия лекар и регистриран диетолог за повече информация относно пълнозърнестите храни и свързаните с глюкозата ефекти на други въглехидрати.
