Седналият ред е едно от онези упражнения, при които резултатите далеч надвишават усилията. Донякъде прост ход за изпълнение, редът заздравява всички основни мускули на гърба ви, включително трапеца, latissiumus dorsi и ромбоидите, и може да се направи с ленти за съпротива. Силният гръб помага да подобрите позата, пъргавината и стабилността си. Преносимите и универсални ленти ви позволяват да изпълнявате седнали редове, където и да се намирате, включително вашия офис, парка или хотелска стая.
Етап 1
Загрейте, изпълнявайки 10 минути сърдечно-съдови упражнения, като джогинг, бързо ходене или скачане на въже.
Стъпка 2
Изберете лента за съпротива въз основа на вашите способности. Цветните ленти предлагат различни нива на устойчивост; колкото по-светъл е цветът, толкова по-малко съпротивление и по-тъмен е цветът, толкова по-голяма е съпротивлението. Започнете с жълто, ако сте нови за редовете и преминете към червеното или зеленото, които предлагат средни нива на съпротива, когато станете по-силни. Нивото на съпротива трябва да ви позволи да изпълните най-малко осем повторения, но не повече от 12, с подходяща форма.
Стъпка 3
Закрепете центъра на лентата за устойчивост към стабилна част от оборудването или мебелите. Ако не е налице здрава структура, закрепете лентата, като я увиете около центъра на краката си. Седнете високо на пода с изпънати пред себе си крака, коленете леко свити. Издърпайте коремните мускули към долната част на гърба и плъзнете раменете надолу и далеч от ушите.
Стъпка 4
Задръжте края на лентата във всяка ръка с ръкохватка. Обърнете дланите си една към друга и изпънете ръцете си право, за да приемете изходна позиция.
Стъпка 5
Дръпнете дръжките към себе си, когато лактите се огъват и се движете леко зад торса. Дръжте ръцете си близо до страните на тялото. Поддържайте прав торс и избягвайте да се навеждате напред или назад.
Стъпка 6
Спрете да дърпате, когато ръцете ви стигнат до тялото. Задръжте контракцията за един брой, след което изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Бакшиш
Поддържайте правилна стойка, за да насочите правилните мускули на гърба си. Дръжте гръбначния стълб удължен, абс издърпайте и центрирайте торса си над таза. Избягвайте прегъването или закръглянето на горната част на гърба или раменете; леко повдигнете гърдите и подредете раменете над бедрата.
Внимание
Избягвайте да използвате ниво на съпротива, което надхвърля способностите ви за фитнес. Използването на лента за съпротива, която осигурява твърде голямо напрежение, може да доведе до нараняване. Лентата трябва да ви позволи да уморите между осем и 12 повторения.
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова фитнес програма. Уведомете Вашия лекар, ако имате болки в гърба, проблеми или наранявания.
