Въпреки че жените естествено имат по-малко хормон за изграждане на мускули от мъжете, те все още могат да натрупат значителна мускулна маса и да наддават на тегло, следвайки подходяща тренировъчна програма. Колко мускул може да сложи една жена, зависи от нейната генетика. Една тренировка, която ще помогне на жената да сложи мускул, е тази, която включва множество упражнения, които се състоят от множество серии по-високи от нормалните повторения. Всяка тренировка трябва да се състои предимно от сложни упражнения, което означава, че изискват движение в повече от една става, тъй като според Американския съвет за упражнения е по-ефективно при изграждането на мускули.
Етап 1
Работете гърдите, раменете и трицепсите в понеделник и четвъртък и гърба, бицепсите и краката във вторник и петък. Разделянето на тренировките на отделни мускулни групи позволява на жените да отделят повече време за всяка мускулна група. Този график все пак позволява 72 часа почивка за мускулите ви, за да могат те да се възстановят напълно.
Стъпка 2
Изпълнете три до пет серии от шест до 12 повторения на всяко упражнение. Отделете само 30 до 90 секунди между сетовете. Този кратък период на почивка улеснява изграждането на мускулите.
Стъпка 3
Цялостна преса за пейка, наклонени гръдни преси, лицеви опори, раменни преси и пейки на тренировка на гърдите, раменете и трицепсите. Всяко от тези упражнения е сложно, много съвместно занимание. Пенс пресата, наклонете гръдната преса и лицевите опори се фокусирайте върху гърдите, но също така работете върху раменете и трицепсите. Раменната преса поставя по-голям акцент върху раменете, но също така работи и на трицепсите, а пейките за спускане се фокусират върху трицепсите, но също така работят върху раменете и гърдите ви.
Стъпка 4
Включете lat издърпвания, седнали редове, наклонени редове, клякания, бегачи и задръжки в гърба, бицепсите и тренировките за крака. Летното падане, седналият ред и наведеният ред работят както мускулите на гърба, така и бицепса. Упражненията за клек, ланг и мъртва лифт са насочени към всички основни мускули в краката, включително глутеите, четириногите, тазобедрените стави и прасците.
Стъпка 5
Изберете количество тегло, за да направите всеки комплект предизвикателен. Жените трябва да използват тежест, която им позволява да правят шест повторения, но не повече от 12 повторения на упражнение. В противен случай тренировката им няма да осигури достатъчно стрес, за да претовари мускулите им и да насърчи развитието.
Бакшиш
Подхранвайте процеса на изграждане на мускулите, като консумирате храна от постни протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути след приключване на всяка тренировка. Д-р Джоузеф А. Хромяк препоръчва да се приемат по 0, 65 до 0, 80 грама протеин дневно за всеки килограм, който тежи една жена.
Внимание
Тренирайте с партньор, за да може тя да се държи като споттер, когато изпълнявате упражнения, които включват държане на тежестите над главата. Посетете Вашия лекар преди започване на нова програма за тренировки.
