Докато разграждането на тялото на съставните части на тялото може да не винаги е идеалният начин за упражнения, знаейки кои упражнения са по-ефективни и функционални е от ключово значение при съставяне на качествена рутина. Освен това не само кое упражнение е най-добро, но и по-важното е как се изпълнява това упражнение. Неправилно изпълнено упражнение ще ограничи вашите резултати и може да доведе до наранявания.
Следващите слайдове ще предоставят някои от най-добрите упражнения за всяка част на тялото, заедно с които се препоръчват схеми за повторение за всяка и подробни инструкции как да ги изпълнявате. Можете да изпълнявате упражненията, показани по схемата, насочени към тази част от тялото, или да използвате упражненията поотделно в друга рутина (цялото тяло, горния долен разцепване и т.н.).
Някои от упражненията са класика, с която може да сте запознати, а други може би никога не сте чували. Всяко упражнение може да не работи за всички, но тези движения ще осигурят добра основа за започване на изграждането на собствена тренировка.
Докато разграждането на тялото на съставните части на тялото може да не винаги е идеалният начин за упражнения, знаейки кои упражнения са по-ефективни и функционални е от ключово значение при съставяне на качествена рутина. Освен това не само кое упражнение е най-добро, но и по-важното е как се изпълнява това упражнение. Неправилно изпълнено упражнение ще ограничи вашите резултати и може да доведе до наранявания.
Следващите слайдове ще предоставят някои от най-добрите упражнения за всяка част на тялото, заедно с които се препоръчват схеми за повторение за всяка и подробни инструкции как да ги изпълнявате. Можете да изпълнявате упражненията, показани по схемата, насочени към тази част от тялото, или да използвате упражненията поотделно в друга рутина (цялото тяло, горния долен разцепване и т.н.).
Някои от упражненията са класика, с която може да сте запознати, а други може би никога не сте чували. Всяко упражнение може да не работи за всички, но тези движения ще осигурят добра основа за започване на изграждането на собствена тренировка.
Quadriceps
Преден клек: С щанга през предната част на раменете, дръж си абс, сякаш дърпаш цип нагоре по рамото. Избутайте бедрата назад и не позволявайте коленете да се въртят един към друг, докато се спускате в клек. Дръжте гърба си равен (не заоблете горната част на гърба или прегънете долната част на гърба), представете си, че бутате пода, докато се движите назад до изправено положение. Или вместо това можете да направите клек с бокали: Дръжте гир или дъмбел пред себе си плътно до гърдите и точно под брадичката и извършете същото движение.
Forward Lunge: Поддържайки абсмуса ангажиран, заемете позиция с ширина на бедрата. Стъпка напред с единия крак, като се увери, че той стои в една линия с тазобедрената става и не се пресича към средната линия на тялото. Спуснете се на пода бавно, поддържайки задното коляно под бедрата. Не забравяйте да не позволявате на предното коляно да се движи прекалено напред или да се завърти навътре. Закарайте земята, за да се избутате обратно в изходна позиция. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към към другия крак. Опитайте това: Преден клек за пет до шест повторения и преден ход за осем до 12 повторения на страна. Завършете тази схема три пъти.
Кредит: Мелани АндерсенПреден клек: С щанга през предната част на раменете, дръжте корема си, сякаш дърпате цип нагоре по рамото. Избутайте бедрата назад и не позволявайте коленете да се въртят един към друг, докато се спускате в клек. Дръжте гърба си равен (не заоблете горната част на гърба или прегънете долната част на гърба), представете си, че бутате пода, докато се движите назад до изправено положение. Или вместо това можете да направите клек с бокали: Дръжте гир или дъмбел пред себе си плътно до гърдите и точно под брадичката и извършете същото движение.
Forward Lunge: Поддържайки абсмуса ангажиран, заемете позиция с ширина на бедрата. Стъпка напред с единия крак, като се увери, че той стои в една линия с тазобедрената става и не се пресича към средната линия на тялото. Спуснете се на пода бавно, поддържайки задното коляно под бедрата. Не забравяйте да не позволявате на предното коляно да се движи прекалено напред или да се завърти навътре. Закарайте земята, за да се избутате обратно в изходна позиция. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към към другия крак. Опитайте това: Преден клек за пет до шест повторения и преден ход за осем до 12 повторения на страна. Завършете тази схема три пъти.
прасците
Barbell Romanian Dead Lift (RDL): Поддържайки корема си, натиснете бедрата си назад и дръжте гърба си равен, докато спускате мряната непосредствено покрай коленете. Дръжте коленете си меки, докато почувствате разтягане в областта на тазобедрените стави и глутеите. Карайте през петите и се фокусирайте върху натискане на бедрата напред, за да повдигнете щангата, а не просто да повдигнете гърдите си. Стиснете глутеите, за да завършите повторението.
Повдигане на шунка от естествен глутен: Започвайки от коленете, поставете краката си (до глезените) под натоварена мряна или друг тежък предмет, който ще предпази краката ви от движение (можете да използвате и партньор тук). Поддържайте корема си и се спускайте бавно, усещайки, че работата се осъществява в задните кости. Хванете се с ръце, докато спускате гърдите си към земята. Започнете да се дърпате през подбедриците, докато леко се изтласквате от земята. Пазете гърба от извиване през цялото време на упражнението, като пазите корема си ангажиран и ханша да не се наклони напред. Опитайте това: Barbell RDL за пет до шест повторения и естествена глутенова шунка вдигнете за осем до 12 повторения. Завършете веригата три пъти.
Кредит: Мелани АндерсенBarbell Romanian Dead Lift (RDL): Поддържайки корема си, натиснете бедрата си назад и дръжте гърба си равен, докато спускате мряната непосредствено покрай коленете. Дръжте коленете си меки, докато почувствате разтягане в областта на тазобедрените стави и глутеите. Карайте през петите и се фокусирайте върху натискане на бедрата напред, за да повдигнете щангата, а не просто да повдигнете гърдите си. Стиснете глутеите, за да завършите повторението.
Повдигане на шунка от естествен глутен: Започвайки от коленете, поставете краката си (до глезените) под натоварена мряна или друг тежък предмет, който ще предпази краката ви от движение (можете да използвате и партньор тук). Поддържайте корема си и се спускайте бавно, усещайки, че работата се осъществява в задните кости. Хванете се с ръце, докато спускате гърдите си към земята. Започнете да се дърпате през подбедриците, докато леко се изтласквате от земята. Пазете гърба от извиване през цялото време на упражнението, като пазите корема си ангажиран и ханша да не се наклони напред. Опитайте това: Barbell RDL за пет до шест повторения и естествена глутенова шунка вдигнете за осем до 12 повторения. Завършете веригата три пъти.
Glutes
Deadlift: С натоварена мряна заемете позиция с ширина на бедрата и застанете така, че вашите пищяли да са в бара. Поддържайки корема си, бутайте бедрата си назад, докато пантирате в бедрата, за да се наведете към бара. Хванете щангата, така че ръцете да са точно извън коленете с коленете меки (леко наведени). Дръжте гърба си равен, докато карате петите си през земята, и помислете как да изкарате бедрата си напред, за да повдигнете щангата от земята. Стиснете глутеите си силно, за да завършите повторението.
Еднокрак хълбочен тласък от пейка: С раменете нагоре / върху плоска пейка поставете краката си на ширина на бедрата и огънете коленете си, така че глезените да са точно под коленете. Дръжте abs, задвижвайки петите си през земята, за да преодолеете бедрата си от земята. В горната позиция стиснете глутеите и повдигнете единия крак, без да позволявате на бедрата да се въртят. Бавно спуснете бедрата си към пода и след това шофирайте през петата, стискайки глутета на надолу крака, за да завършите в позиция на моста. Опитайте това: Мъртво повдигане за пет до шест повторения и еднопътен хълбочен тласък от пейка за осем до 12 повторения на страна. Завършете веригата три пъти.
Кредит: Мелани АндерсенDeadlift: С натоварена мряна заемете позиция с ширина на бедрата и застанете така, че вашите пищяли да са в бара. Поддържайки корема си, бутайте бедрата си назад, докато пантирате в бедрата, за да се наведете към бара. Хванете щангата, така че ръцете да са точно извън коленете с коленете меки (леко наведени). Дръжте гърба си равен, докато карате петите си през земята, и помислете как да изкарате бедрата си напред, за да повдигнете щангата от земята. Стиснете глутеите си силно, за да завършите повторението.
Еднокрак хълбочен тласък от пейка: С раменете нагоре / върху плоска пейка поставете краката си на ширина на бедрата и огънете коленете си, така че глезените да са точно под коленете. Дръжте abs, задвижвайки петите си през земята, за да преодолеете бедрата си от земята. В горната позиция стиснете глутеите и повдигнете единия крак, без да позволявате на бедрата да се въртят. Бавно спуснете бедрата си към пода и след това шофирайте през петата, стискайки глутета на надолу крака, за да завършите в позиция на моста. Опитайте това: Мъртво повдигане за пет до шест повторения и еднопътен хълбочен тласък от пейка за осем до 12 повторения на страна. Завършете веригата три пъти.
корема
Съчетание на мряна: Поставете чифт кръгли чинии (по една от всяка страна; 10 паунда трябва да направите) на мряна и поставете мряна на пода. От позицията на колене (използвайте тампон, ако е необходимо), дръжте корема си и хвърлете щангата далеч от тялото си. Не забравяйте да предпазвате бедрата от провисване към пода, а долната част на гърба - да се извива, докато търкаляте щангата отгоре. След като стигнете до най-отдалечената си точка, обърнете посоката, като не забравяйте да продължите да предотвратявате увисване на бедрата или ниско гърба. Върнете се в начална позиция, преди да отидете за следващия си представител. * Съвет: Ако въвеждането на мряна започне да става по-лесно, не се връщайте чак до изходна позиция, за да поддържате повече напрежение в сърцевината.
Слайд за стена със странична дъска: Поставете в положение на странична дъска, така че главата, горната част на гърба, дупето и петите да са в контакт със стена. Дръжте корема си ангажиран и тялото направо от раменете до петите (не позволявайте бедрата да провиснат). Натиснете петата на горния си крак в стената зад вас, докато я плъзнете нагоре по стената, като през цялото време предпазвате бедрата от увисване. Бавно спуснете крака обратно в изходна позиция. Трябва да усетите работата, която се извършва в долната страна на страничното ядро. Вие също ще почувствате работа, която се извършва в бедрата на този! Опитайте това: Преграда за мряна за 10 до 15 повторения и страничен плъзгач за стена за осем до 12 повторения на страна. Завършете веригата три пъти.
Кредит: Мелани АндерсенСъчетание на мряна: Поставете чифт кръгли чинии (по една от всяка страна; 10 паунда трябва да направите) на мряна и поставете мряна на пода. От позицията на колене (използвайте тампон, ако е необходимо), дръжте корема си и хвърлете щангата далеч от тялото си. Не забравяйте да предпазвате бедрата от провисване към пода, а долната част на гърба - да се извива, докато търкаляте щангата отгоре. След като стигнете до най-отдалечената си точка, обърнете посоката, като не забравяйте да продължите да предотвратявате увисване на бедрата или ниско гърба. Върнете се в начална позиция, преди да отидете за следващия си представител. * Съвет: Ако въвеждането на мряна започне да става по-лесно, не се връщайте чак до изходна позиция, за да поддържате повече напрежение в сърцевината.
Слайд за стена със странична дъска: Поставете в положение на странична дъска, така че главата, горната част на гърба, дупето и петите да са в контакт със стена. Дръжте корема си ангажиран и тялото направо от раменете до петите (не позволявайте бедрата да провиснат). Натиснете петата на горния си крак в стената зад вас, докато я плъзнете нагоре по стената, като през цялото време предпазвате бедрата от увисване. Бавно спуснете крака обратно в изходна позиция. Трябва да усетите работата, която се извършва в долната страна на страничното ядро. Вие също ще почувствате работа, която се извършва в бедрата на този! Опитайте това: Преграда за мряна за 10 до 15 повторения и страничен плъзгач за стена за осем до 12 повторения на страна. Завършете веригата три пъти.
Гръден кош
Редуване на пресата с плосък дъмбел: Поддържайки корема си ангажиран така, че долната част на гърба ви остава в контакт с пейката, натиснете чифт дъмбели към тавана, като държите лактите си на 45 градуса спрямо тялото. От горната позиция дръжте единия дъмбел нагоре, докато спускате другия отново надолу, като държите лакътя на 45 градуса и се фокусирате върху това да държите гърдите широки. Не позволявайте лакътя да минава зад тялото, за да предотвратите наклона на рамото. Експлозивно натиснете дъмбела назад, сякаш се опитвате да го избутате през тавана. Дръжте дъмбела нагоре и повторете на другата страна, като редувате страни за повторения.
Push-Up с пауза: От лицево положение, с ръце под раменете, дръжте корема си, за да не позволявате на бедрата да провисват, ниско до гърба или горната част на гърба от закръгляне. Дръжте лактите на 45 градуса към тялото, докато се спускате надолу в лицевия опор, като се уверите, че гърдите ви са първото нещо, което удря земята, а не брадичката или бедрата (всъщност няма да удряте земята, но това е добра щека). Задръжте долната позиция за три до пет секунди, като внимавате лактите да не минават зад тялото, докато държите широка гръдна част, която не позволява на раменете да се навеждат напред. Избухнете експлозивно от земята и се върнете в горната позиция. Опитайте това: Редуване на плоска преса с дъмбели за пет до осем повторения на страна и натискане с пауза за 10 до 12 повторения. Завършете веригата три пъти.
Кредит: Мелани АндерсенРедуване на пресата с плосък дъмбел: Поддържайки корема си ангажиран така, че долната част на гърба ви остава в контакт с пейката, натиснете чифт дъмбели към тавана, като държите лактите си на 45 градуса спрямо тялото. От горната позиция дръжте единия дъмбел нагоре, докато спускате другия отново надолу, като държите лакътя на 45 градуса и се фокусирате върху това да държите гърдите широки. Не позволявайте лакътя да минава зад тялото, за да предотвратите наклона на рамото. Експлозивно натиснете дъмбела назад, сякаш се опитвате да го избутате през тавана. Дръжте дъмбела нагоре и повторете на другата страна, като редувате страни за повторения.
Push-Up с пауза: От лицево положение, с ръце под раменете, дръжте корема си, за да не позволявате на бедрата да провисват, ниско до гърба или горната част на гърба от закръгляне. Дръжте лактите на 45 градуса към тялото, докато се спускате надолу в лицевия опор, като се уверите, че гърдите ви са първото нещо, което удря земята, а не брадичката или бедрата (всъщност няма да удряте земята, но това е добра щека). Задръжте долната позиция за три до пет секунди, като внимавате лактите да не минават зад тялото, докато държите широка гръдна част, която не позволява на раменете да се навеждат напред. Избухнете експлозивно от земята и се върнете в горната позиция. Опитайте това: Редуване на плоска преса с дъмбели за пет до осем повторения на страна и натискане с пауза за 10 до 12 повторения. Завършете веригата три пъти.
Рамене
Полу-колене надземна ъглова преса: поставете мряна така, че единият й край да е закрепен в ъгъла на стената. От положение на половин колене (едното коляно е надолу, а другото е нагоре с двете колене на 90 градуса и в съответствие с бедрата), дръжте корема на костите и останете висок, така че долната част на гърба да не се извива и горната част на гърба да не е закръгляване. Хванете края на мряната в противоположната ръка на коляното нагоре. Дръжте лакътя пред рамото с кокалчета, обърнати към бузата. Натиснете мряната отгоре, като се съсредоточите върху издигането на лопатката нагоре и около гръдния кош и завършете с лопатката, повдигната към ухото леко и с върха назад (леко свийте рамото към ухото си и насочете горната част на рамото към пода зад ти). Спуснете щанга под контрол по същия път и повторете за повторения, преди да смените положението на ръцете и краката.
Pike Push-Ups: От стандартно положение за лицеви опори, дръжте abs, за да не позволявате на бедрата да провисват или да са ниско назад към арката. На следващо място, пъхнете бедрата си към тавана възможно най-високо, докато бутате пода от вас (ще натискате отгоре, докато бедрата ви отиват към тавана). Спуснете се към пода, но този път дръжте бедрата си пики през цялото време. Изтласкайте се от пода, като се съсредоточите върху извеждането на раменете нагоре и около ребрата и леко свиване на раменете, за да завършите горната част на натискането. По същество ще изпълнявате модифициран опора за ръце, тъй като краката ви все още ще останат на пода. За да направите упражнението по-предизвикателно, придвижете краката си по-близо до ръцете си и в крайна сметка се хвърлете в положение на стойка за ръце (започнете с краката върху стена). Опитайте това: Шест до осем повторения на страна за полу-колене надземна преса под ъгъл и 10 до 12 повторения за повдигане на краката. Завършете веригата три пъти.
Кредит: Мелани АндерсенПолу-колене надземна ъглова преса: поставете мряна така, че единият й край да е закрепен в ъгъла на стената. От положение на половин колене (едното коляно е надолу, а другото е нагоре с двете колене на 90 градуса и в съответствие с бедрата), дръжте корема на костите и останете висок, така че долната част на гърба да не се извива и горната част на гърба да не е закръгляване. Хванете края на мряната в противоположната ръка на коляното нагоре. Дръжте лакътя пред рамото с кокалчета, обърнати към бузата. Натиснете мряната отгоре, като се съсредоточите върху издигането на лопатката нагоре и около гръдния кош и завършете с лопатката, повдигната към ухото леко и с върха назад (леко свийте рамото към ухото си и насочете горната част на рамото към пода зад ти). Спуснете щанга под контрол по същия път и повторете за повторения, преди да смените положението на ръцете и краката.
Pike Push-Ups: От стандартно положение за лицеви опори, дръжте abs, за да не позволявате на бедрата да провисват или да са ниско назад към арката. На следващо място, пъхнете бедрата си към тавана възможно най-високо, докато бутате пода от вас (ще натискате отгоре, докато бедрата ви отиват към тавана). Спуснете се към пода, но този път дръжте бедрата си пики през цялото време. Изтласкайте се от пода, като се съсредоточите върху извеждането на раменете нагоре и около ребрата и леко свиване на раменете, за да завършите горната част на натискането. По същество ще изпълнявате модифициран опора за ръце, тъй като краката ви все още ще останат на пода. За да направите упражнението по-предизвикателно, придвижете краката си по-близо до ръцете си и в крайна сметка се хвърлете в положение на стойка за ръце (започнете с краката върху стена). Опитайте това: Шест до осем повторения на страна за полу-колене надземна преса под ъгъл и 10 до 12 повторения за повдигане на краката. Завършете веригата три пъти.
Горната част на гърба
Ред с дъмбели с една ръка: Заемете атлетична позиция в три точки, като шарнирно седите и изправите бедрата назад и поставите едната си ръка върху кутия или пейка. Пазете долната част на гърба от извиване и горната част на гърба от закръгляне (гърбът трябва да е сравнително плосък), хванете гира, като използвате неутрален хват (кокалчета, обърнати към тялото ви) с извадена ръка. Дръжте корема си ангажиран така, че тялото ви да не се движи, докато гребете с дъмбели, като се съсредоточете върху започването на реда с мускулите на горната част на гърба, за да издърпате лопатката през гърба си. Дръжте широк гръден кош и не позволявайте на лакътя да минава зад тялото, за да не се преобърне раменната лопатка. Бавно спуснете дъмбела и повторете за повторения.
Carry's Carry: С тежък чифт дъмбели или дръжки за носене на стопани, дръж си корема и се изправи високо (помислете да поставите горната част на главата си през тавана). Съсредоточете се върху поддържането на широк гръден кош и поддържането на раменете нагоре и с върха назад. Не позволявайте долната част на гърба да се извива или горната част на гърба да се закръгля, докато вървите по права линия. Пазете краката да не се пресичат един върху друг (представете си линия между краката, която не искате да пресичате). Мислете "стегнат и висок" през целия. Опитайте това: Шест до 10 повторения за редицата с дъмбели и 30-60-те за носенето на фермера. Завършете веригата три пъти.
Кредит: Мелани АндерсенРед с дъмбели с една ръка: Заемете атлетична позиция в три точки, като шарнирно седите и изправите бедрата назад и поставите едната си ръка върху кутия или пейка. Пазете долната част на гърба от извиване и горната част на гърба от закръгляне (гърбът трябва да е сравнително плосък), хванете гира, като използвате неутрален хват (кокалчета, обърнати към тялото ви) с извадена ръка. Дръжте корема си ангажиран така, че тялото ви да не се движи, докато гребете с дъмбели, като се съсредоточете върху започването на реда с мускулите на горната част на гърба, за да издърпате лопатката през гърба си. Дръжте широк гръден кош и не позволявайте на лакътя да минава зад тялото, за да не се преобърне раменната лопатка. Бавно спуснете дъмбела и повторете за повторения.
Carry's Carry: С тежък чифт дъмбели или дръжки за носене на стопани, дръж си корема и се изправи високо (помислете да поставите горната част на главата си през тавана). Съсредоточете се върху поддържането на широк гръден кош и поддържането на раменете нагоре и с върха назад. Не позволявайте долната част на гърба да се извива или горната част на гърба да се закръгля, докато вървите по права линия. Пазете краката да не се пресичат един върху друг (представете си линия между краката, която не искате да пресичате). Мислете "стегнат и висок" през целия. Опитайте това: Шест до 10 повторения за редицата с дъмбели и 30-60-те за носенето на фермера. Завършете веригата три пъти.
лат
Изтегляне с широко захващане: Хванете лента за издърпване с ръцете си около четири сантиметра по-широки от раменете от всяка страна и гърбовете на ръцете ви към вас. Включете вашия абс, така че долната част на гърба да не се извива, докато започнете издърпването, като насочите раменете назад. Когато стартирате издърпването, уверете се, че сведете раменните лопатки (като ги поставите в задния си джоб), докато започнете да огъвате ръцете. Съсредоточете се върху това да приведете гърдите си към щангата, като същевременно не позволявате на брадичката да изскочи или раменете ви да се наклонят напред. Стиснете латовете си, за да завършите.
Поддръжка на гърдите с дъмбели: С пейка, разположена на наклон приблизително 45 градуса, легнете с лице надолу върху пейката, така че брадичката ви да е над горната част на пейката. С дъмбел във всяка ръка дръжте корема си, за да не извивате гърба си, докато повдигнете леко гърдите си от пейката. Редете дъмбелите, като се фокусирате върху иницииране на движението с раменете, движещи се един към друг. Дръжте гърдите широки и се съсредоточете върху насочването на раменете назад, докато гребете, като не позволявате лактите да завършват зад тялото. Стиснете лата, за да завършите упражнението. НАПРАВЕТЕ ТОВА: Изтегляне с широко захващане за пет до шест повторения и поддържан гръден дъмбел ред за осем до 12 повторения. Завършете веригата три пъти.
Кредит: Мелани АндерсенИзтегляне с широко захващане: Хванете лента за издърпване с ръцете си около четири сантиметра по-широки от раменете от всяка страна и гърбовете на ръцете ви към вас. Включете вашия абс, така че долната част на гърба да не се извива, докато започнете издърпването, като насочите раменете назад. Когато стартирате издърпването, уверете се, че сведете раменните лопатки (като ги поставите в задния си джоб), докато започнете да огъвате ръцете. Съсредоточете се върху това да приведете гърдите си към щангата, като същевременно не позволявате на брадичката да изскочи или раменете ви да се наклонят напред. Стиснете латовете си, за да завършите.
Поддръжка на гърдите с дъмбели: С пейка, разположена на наклон приблизително 45 градуса, легнете с лице надолу върху пейката, така че брадичката ви да е над горната част на пейката. С дъмбел във всяка ръка дръжте корема си, за да не извивате гърба си, докато повдигнете леко гърдите си от пейката. Редете дъмбелите, като се фокусирате върху иницииране на движението с раменете, движещи се един към друг. Дръжте гърдите широки и се съсредоточете върху насочването на раменете назад, докато гребете, като не позволявате лактите да завършват зад тялото. Стиснете лата, за да завършите упражнението. НАПРАВЕТЕ ТОВА: Изтегляне с широко захващане за пет до шест повторения и поддържан гръден дъмбел ред за осем до 12 повторения. Завършете веригата три пъти.
бицепс
Chin-Up: Хванете лента за брадичка, така че дланите ви да са обърнати към вас. Дръжте задържания корем, така че долната част на гърба ви да не се извива. Инициирайте движението, като дърпате раменете си в задния джоб, като едновременно огъвате лакътя. Дръжте лакътя плътно до тялото, за да завършите, докато се фокусирате върху привеждане на гърдите си към щангата. Гърдите ви трябва да останат широки, докато приключите, а лопатките трябва да се пазят от наклоняване напред, докато стискате бицепса, за да завършите.
1.5 Къдрици за чук с дъмбели: Дръжте чифт дъмбели с неутрален захват от двете страни (длани, обърнати към тялото, сгънати абс и раменете назад). Свийте тежестите до 90 градуса - предмишниците ви трябва да са успоредни на пода. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, след което се извийте до раменете. Това е един представител. Дръжте лактите плътно до тялото си, не извивайте долната част на гърба и не предпазвайте раменните лопатки напред. Задръжте горната позиция за бързи два броя преди бавно да спускате ръцете си. Опитайте това: брадичка за пет до шест повторения и 1, 5 къдрици с дъмбели за осем до 10 повторения. Завършете веригата три пъти.
Кредит: Мелани АндерсенChin-Up: Хванете лента за брадичка, така че дланите ви да са обърнати към вас. Дръжте задържания корем, така че долната част на гърба да не се извива. Инициирайте движението, като дърпате раменете си в задния джоб, като едновременно огъвате лакътя. Дръжте лакътя плътно до тялото, за да завършите, докато се фокусирате върху привеждане на гърдите си към щангата. Гърдите ви трябва да останат широки, докато приключите, а лопатките трябва да се пазят от наклоняване напред, докато стискате бицепса, за да завършите.
1.5 Къдрици за чук с дъмбели: Дръжте чифт дъмбели с неутрален захват от двете страни (длани, обърнати към тялото, сгънати абс и раменете назад). Свийте тежестите до 90 градуса - предмишниците ви трябва да са успоредни на пода. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, след което се извийте до раменете. Това е един представител. Дръжте лактите плътно до тялото си, не извивайте долната част на гърба и не предпазвайте раменните лопатки напред. Задръжте горната позиция за бързи два броя преди бавно да спускате ръцете си. Опитайте това: брадичка за пет до шест повторения и 1, 5 къдрици с дъмбели за осем до 10 повторения. Завършете веригата три пъти.
трицепс
1.5 Тесни лицеви опори: От положение на лицеви опори с ръце на разстояние около шест до осем инча, захващайте корема си, за да поддържате бедрата нагоре и долната част на гърба от извиване. Спуснете се на пода, сякаш се дърпате надолу, правейки го, така че първо би било гърдите ви да ударят земята, а не брадичката или бедрата. Притиснете се обратно нагоре, спрете и след това се спуснете обратно до дъното на представителя. Натиснете се докрай, за да завършите един пълен представител. Повторете за повторения, като се съсредоточите върху притискането на трицепса, особено в горната част на представителя.
Дробилка за черепи с дъмбели: Лежейки на гърба си, натиснете чифт дъмбели към тавана с неутрален захват (кокалчетата трябва да са обърнати един към друг). Пазете горната част на ръцете да се движат така, че лактите ви да останат директно над раменете, наведете лактите внимателно спускайки гирите назад, като ги държите точно до външната страна на челото в долната част на обхвата на движение. Изпънете лактите, така че ръцете да се върнат в правия позиция точно над раменете. Дръжте задържания корем през целия пояс, за да не извие долната част на гърба и гърдите да не изскочат. Опитайте това: 1.5 тесни лицеви опори за шест до 10 повторения и трошачки за черепи с дъмбели за осем до 15 повторения. Завършете веригата три пъти.
Кредит: Мелани Андерсен1.5 Тесни лицеви опори: От положение на лицеви опори с ръце на разстояние около шест до осем инча, захващайте корема си, за да поддържате бедрата нагоре и долната част на гърба от извиване. Спуснете се на пода, сякаш се дърпате надолу, правейки го, така че първо би било гърдите ви да ударят земята, а не брадичката или бедрата. Притиснете се обратно нагоре, спрете и след това се спуснете обратно до дъното на представителя. Натиснете се докрай, за да завършите един пълен представител. Повторете за повторения, като се съсредоточите върху притискането на трицепса, особено в горната част на представителя.
Дробилка за черепи с дъмбели: Лежейки на гърба си, натиснете чифт дъмбели към тавана с неутрален захват (кокалчетата трябва да са обърнати един към друг). Пазете горната част на ръцете да се движат така, че лактите ви да останат директно над раменете, наведете лактите внимателно спускайки гирите назад, като ги държите точно до външната страна на челото в долната част на обхвата на движение. Изпънете лактите, така че ръцете да се върнат в правия позиция точно над раменете. Дръжте задържания корем през целия пояс, за да не извие долната част на гърба и гърдите да не изскочат. Опитайте това: 1.5 тесни лицеви опори за шест до 10 повторения и трошачки за черепи с дъмбели за осем до 15 повторения. Завършете веригата три пъти.
Mix-и-Match
Знанието кои упражнения са най-подходящи за всяка част на тялото - и още по-важно е как да ги изпълнявате - е полезно за продължителен напредък. Можете да вземете тренировките и да ги завършите такива, каквито са или да ги смесите заедно, за да създадете по-пълна програма за тялото. Чувствате ли се като ги смесвате? Опитайте да замените упражненията за съответното упражнение на друга тренировка, което означава първото упражнение за една тренировка за първото от друго, второто за второто. Можете също така да направите няколко двойки в една тренировка. Например: Deadlift + Push-Up With Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Забавлявайте се, работете здраво и най-важното - работете умно и бъдете креативни!
Кредит: Мелани АндерсенЗнанието кои упражнения са най-подходящи за всяка част на тялото - и още по-важно е как да ги изпълнявате - е полезно за продължителен напредък. Можете да вземете тренировките и да ги завършите такива, каквито са или да ги смесите заедно, за да създадете по-пълна програма за тялото. Чувствате ли се като ги смесвате? Опитайте да замените упражненията за съответното упражнение на друга тренировка, което означава първото упражнение за една тренировка за първото от друго, второто за второто. Можете също така да направите няколко двойки в една тренировка. Например: Deadlift + Push-Up With Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Забавлявайте се, работете здраво и най-важното - работете умно и бъдете креативни!
Какво мислиш?
Какви други упражнения правите, които не бяха споменати? Използвате ли някога тези упражнения като част от тренировките си? Мислите ли, че ще добавите някое към редовната си тренировка? Споделете своите мисли, въпроси и предложения в коментарите по-долу!
Кредит: Мелани Андерсен / Livestrong.comКакви други упражнения правите, които не бяха споменати? Използвате ли някога тези упражнения като част от тренировките си? Мислите ли, че ще добавите някое към редовната си тренировка? Споделете своите мисли, въпроси и предложения в коментарите по-долу!
