Храните, пълни с ниско съдържание на въглехидрати, са полезни зеленчуци, пълнозърнести храни и някои плодове, всички изобилни източници на фибри, хранителна съставка, която засища апетита. Докато месото и високомаслените храни са с ниско съдържание на въглехидрати и пълнене, яденето на твърде много от тях не е полезно.
Изберете храни с нисковъглехидрати
Harvard Health Publishing заявява, че плодовете и зеленчуците са богати на фибри, което забавя храносмилането и насърчава усещането за пълнота. Освен фибри, тези храни съдържат много витамини, минерали и фитонутриенти. Диетолозите ги смятат за съществена част от здравословната диета. Съдържанието на въглехидрати обаче варира, така че хората, които гледат въглехидратите, трябва да избират тези с по-ниски количества.
Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати включват къпини, малини, ягоди, канталупи, дини, праскови, киви, грейпфрут и клементини, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Един от недостатъците на кето диетата е, че тя може да бъде с ниско съдържание на хранителни вещества, така че всеки, следващ този план на хранене, би могъл да се възползва от консумацията на някои от тези плодове всеки ден.
Тези, които броят въглехидратите, могат да избират от голямо разнообразие от нестандартни зеленчуци. Целина, люцерна кълнове, краставици, гъби, айсберг маруля, броколи, тиквички, карфиол, репички и аспержи са с ниско съдържание на въглехидрати. Други добри опции включват зелени листни зеленчуци, като зеле, спанак, зеленина и горчица. И обратно, нишестените зеленчуци, като картофите и царевицата, са с по-високо съдържание на въглехидрати.
Изберете правилните зърна
Зърната, друг източник на въглехидрати, се предлагат в два стила: рафинирани и цели. За управление на теглото е важно да изберете правилния вид. Повечето хора, които избягват преработените и рафинирани зърна, забелязват намаляване на теглото, посочва CDC. Тъй като тези храни не съдържат фибри, те не задоволяват глада лесно, което води до преяждане. Храните с ниско съдържание на фибри включват бял хляб, бял ориз, бисквитки, бисквити, торти и тестени изделия от бяло брашно.
За разлика от тях, пълнозърнестите храни са пълни със засищащи фибри и други хранителни вещества. Някои примери за тези храни включват киноа, овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб.
Когато пазарувате в супермаркета, може да бъде трудно да определите кои зърнени продукти са наистина пълнозърнести храни. Harvard Health Publishing препоръчва да проверите етикета на хранителните стойности, за да видите дали съдържат най-малко 1 грам фибри за всеки 10 грама въглехидрати. Ако, да речем, една порция от продукта има 23 грама въглехидрати, той трябва да съдържа най-малко 2, 3 грама фибри.
Пригответе пълнеж с ниско съдържание на въглехидрати
Освен ако вашият лекар не ви е посъветвал да продължите диета с много ниско съдържание на въглехидрати, просто се концентрирайте върху храненето на здравословни въглехидрати на мястото на нездравословни. Здравословните въглехидрати включват плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; докато нездравословните въглехидрати се намират в сладкишите, захарните напитки и рафинираните зърна. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, като например кето диетата, са склонни да ограничават хранителните въглехидрати и да се съсредоточават върху месото и храните с високо съдържание на мазнини: дългосрочната безопасност на тези хранителни планове не е известна, казва Harvard Health Publishing.
Пример за обяд с ниско съдържание на въглехидрати е голяма салата, включваща асортимент от зеленчуци, които не съдържат нишесте. За протеин можете да поръсите ядки отгоре. Вместо да използвате подготвен дресинг, който вероятно съдържа добавена захар, опитайте да направите своя собствена дресинг от лимонов сок, смесен със зехтин.
За вечеря бихте могли да представите здравословни въглехидрати като задушени броколи и кафяв ориз, заедно с печена сьомга. Десертът може да бъде ястие от смесени плодове.
Знайте си лимита на солта
Препоръчителният дневен прием на натрий е не повече от 2300 милиграма, което е около 1 чаена лъжичка сол, но идеалният прием е не повече от 1500 милиграма за повечето хора, застъпва Американската сърдечна асоциация. Средно американците консумират повече от 3400 милиграма дневно.
Натрият се добавя бързо в диетата, предупреждава CDC. Преработените храни са известни с високо съдържание на сол. Всъщност повече от 70 процента от консумираните от натрий американци идват или от пакетирани храни, или от ресторанти. Например, една филия замразена пица може да съдържа 370 милиграма до 730 милиграма натрий; и една филия хляб може да съдържа от 80 милиграма до 230 милиграма.
Според USDA, несоленото прясно сурово яйце съдържа само 142 милиграма натрий, но приготвените яйца имат много по-големи количества. Други силно солени храни включват консервирани супи, закуски, преработени доматени продукти, салатни дресинги и преработени меса и домашни птици.
Нарежете солта
Администрацията по храните и лекарствата предоставя съвети за намаляване на приема на сол. Ако следвате препоръчаните указания, вкусът ви към солта ще намалее с течение на времето. Вземете навика да проверявате съдържанието на натрий върху етикетите за хранителни стойности и се опитайте да не надвишавате дневната граница от 2300 милиграма. Когато вечеряте в ресторант, изберете опции с ниско съдържание на сол или поискайте поръчката ви да бъде приготвена без сол.
Когато е възможно, пригответе ястията си у дома и ограничете употребата на смеси, пакетирани сосове и „незабавни“ продукти. При готвенето добавете билки и подправки, за да придадете аромат и намалете нуждата от сол. Изберете подправки с намален натрий. Изплакнете консервирана риба тон преди ядене, за да премахнете част от солта.
Вместо консервирани зеленчуци купувайте пресни или замразени, които не се предлагат със сосове. Когато избирате прясно месо, проверете етикета, за да видите дали има списък със сол или физиологичен разтвор.
Предимства от намаляване на приема на сол
Изследванията показват, че отрязването на солта има ползи за здравето. Изследване от октомври 2016 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology, изследва ефекта на приема на натрий върху смъртността. Авторите откриват връзка между увеличената консумация на натрий и по-високия риск от смъртност.
В проучване от юни 2014 г., публикувано в „ Електролити и кръвно налягане“ , учените провериха как приемът на сол се свързва с кръвното налягане. Те заключиха, че умереното намаляване на диетичната сол като цяло е ефективно за понижаване на кръвното налягане.
Интересно е, че изследователският екип в проучването Electrolytes & Blood Pressure отбеляза, че някои учени твърдят, че екстремното намаляване на приема на сол всъщност повишава сърдечно-съдовия риск: Бъдещите изследвания могат да помогнат за идентифициране на оптимални стратегии за понижаване на солта. Въпреки че журито все още може да не е за диети, които са много ограничени в солта, няма съмнение за отрицателните последици за здравето на диетите с висока сол.
Хората, които се опитват да отслабнат, може да се чудят дали намаляването на приема на сол ще помогне. Изследване от февруари 2018 г., публикувано в Oncotarget, изследва дали намаляването на консумацията на натрий води до загуба на тегло.
В проучването участват само 85 участници, но си струва да се спомене, тъй като беше рандомизирано, контролирано клинично проучване. Изследователите откриха, че два месеца на диета с ниско съдържание на сол водят до намаляване на телесната маса, но ползата се дължи на намаляване на телесната вода, а не на телесните мазнини.
