В червата ви се намират трилиони микроорганизми. Известни като микробията на червата ви, тези приятелски бактерии и дрожди ви помагат да усвоявате храната, да произвеждате витамини и да функционирате като жизненоважна част от имунната ви система, според Националния център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH).
Докато пробиотичните добавки без рецепта са популярна опция, консумацията на пробиотици чрез храни като кисело мляко е един от начините да получите повече от тези полезни бъгове във вашата система от вашата диета. В крайна сметка изборът ви на пробиотичен източник може да зависи от вашите хранителни предпочитания и вида на пробиотика, който търсите.
Кои пробиотици се съдържат в киселото мляко и добавките?
Продуктът от ферментирало мляко, киселото мляко естествено съдържа пробиотици от видовете Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, според Калифорнийската фондация за млечни изследвания. Обикновено се добавят допълнителни живи бактерии за повишаване съдържанието на пробиотици в киселото мляко. Същите тези видове могат да бъдат намерени в пробиотичните хапчета.
Изследване от декември 2010 г., публикувано в International Journal of Food Microbiology, изследва човешка проба от слюнка и фекалии, след като субектите са консумирали или кисело мляко, или пробиотични хапчета. Изследователите установили, че и двата варианта осигуряват на организма сравними количества микроорганизми. Ако обаче искате да добавите пробиотичен щам, който не се намира в киселото мляко, помислете за прием на добавки или включване на други хранителни източници, за които е известно, че съдържат тези пробиотици.
Трябва ли да държите пробиотиците си в хладилника?
Съхраняването на вашето кисело мляко в хладилника е безразсъдно. Но необходимо ли е да съхранявате пробиотичните добавки в хладилника? Пробиотичните храни и добавки трябва да бъдат внимателно произведени и съхранявани, за да извлекат ползите от живите микроорганизми. Храните или добавките с живи пробиотици могат да имат кратък срок на годност и често изискват охлаждане. Не всички добавки за пробиотици обаче изискват охлаждане. Проверете опаковката на добавките, които купувате, за по-конкретна информация.
Добрите бактерии оцеляват ли храносмилането?
Млечните продукти, включително киселото мляко, осигуряват буфер срещу киселината в стомаха, като по този начин защитават тези микроорганизми, докато преминават през храносмилателния тракт.
Пробиотичните хапчета, от друга страна, могат да се капсулират, така че повече бъгове да го преживеят през стомаха. Консумацията на покрити с пробиотици хапчета с или 30 минути преди хранене предлага по-голям шанс за оцеляване на пробиотиците в червата, според статия от декември 2011 г., публикувана в Beneficial Microbes . Авторите откриха също, че консумацията на пробиотични капсули с някои мазнини в храната ви помага да поддържате микроорганизмите в такт.
По-добри ли са добавките или пълноценните храни?
Появилите се проучвания показват, че изборът на храна, обаче, може да бъде по-добър от пробиотичните добавки, поне по отношение на смекчаване на тревожността. Според Harvard Health Publishing здравето на червата и мозъка са тясно свързани. Стресът и тревожността могат да повлияят на червата, а здравето на червата може да играе роля в настроението.
Преглед от май 2019 г. на 21 различни проучвания, публикувани в General Psychiatry, установи, че хранителните интервенции могат да бъдат по-добри от пробиотичните добавки при управление на тревожността. След като субектите консумирали определени храни (като следване на план с ниско съдържание на FODMAP), изследователите открили, че тези хранителни корекции имат по-положително влияние върху тревожността от пробиотичните хапчета.
Четене на етикетите
Докато киселото мляко, богато на пробиотици, може да бъде много добър източник на живи бактерии, някои кисели млека са термично обработени или не съдържат живи микроорганизми. Висококачествените кисели млечни продукти могат да бъдат идентифицирани по искане за доброволно етикетиране, което показва, че съдържат живи и активни култури, според Harvard Health Publishing.
Добавките имат по-голяма яснота на етикета, тъй като специфичните щамове и дози въз основа на единици, образуващи колонии или CFU, са посочени на етикета. Въпреки че те могат да бъдат намерени в безпроблемната магазина на магазин, пробиотичните добавки не се регулират от същите стандарти като лекарствата. Според NCCIH, FDA не е одобрила никакви пробиотици за лечение или предотвратяване на каквито и да било здравословни състояния.
Внимавайте, когато е необходимо
Освен ако нямате млечна алергия или известна непоносимост към киселото мляко, яденето на повече богато на пробиотици кисело мляко е сравнително безопасна и здравословна промяна в диетата. Както при всяка диетична добавка, говорете с лекаря си преди да започнете с пробиотични хапчета, особено ако имате медицински проблеми.
Също така първо поговорете с Вашия лекар, ако имате съществуващи здравословни проблеми, вземете лекарства, отпускани по лекарско предписание, или планирате да давате пробиотици на бебета с незряла имунна система. Диетолог може да ви предостави повече информация за богати на пробиотици храни и начини за увеличаване на консумацията на пробиотици по естествен начин.
Преглед от: Kay Peck, MPH, RD
