Няма съмнение, че обемът и честотата оказват дълбоко влияние върху резултатите от вашата тренировка. Ако на вашето обучение липсва интензивност или е твърде къса по продължителност или честота, трудно ще видите реален напредък. Но прекарването на часове във фитнес залата всяка седмица не е възможно за много хора.
Въпреки това, чрез манипулиране на определени елементи в тренировката, за да намалите времето, прекарано, докато увеличите максимално резултатите, можете да получите ефективна тренировка - дори и да нямате много време.
Шестте хода в тези тренировки са добре известни, изискват малко оборудване и са проектирани като мини предизвикателства, които ще поддържат интензивността на вашата тренировка висока.
Движенията
Странична дъска : От страна на странична дъска (натискане през предмишницата и отстрани на долния крак) дръжте главата, горната част на гърба, дупето и петите в права линия. Дръжте корема си ангажиран и бедрата да не се провисват или да се въртят към пода.
Клякам: От изправено положение с краката точно извън ширината на бедрата на разстояние, дръжте корема си, сякаш дърпате ципа си до ребрата. Избутайте бедрата назад и пазете коленете да не се въртят един към друг, докато сядате в клек. Като държите гърба си равен (не заоблете горната част на гърба или прегънете долната част на гърба), представете си, че разпънете пода и избутате пода, докато карате до изправено положение. Стиснете глутеите, за да стоят високи.
Брадичка: Хванете лента за издърпване с ръцете си легнали или отдолу (дланите ви ще са обърнати към тялото ви) и на разстояние около ширината на раменете. Включете вашия абс, така че долната част на гърба не се извива, докато започнете брадичката, като насочите раменете назад. Когато започнете да дърпате, не забравяйте да свалите раменните лопатки (поставяйки ги в задния си джоб), докато започнете да огъвате ръцете. Съсредоточете се върху привеждането на гърдите си към щангата, като не позволявате на брадичката да изскочи или раменете да се наклонят напред. Стиснете латовете си, за да завършите.
ИЛИ
Обърнат ред: Използвайки тренировъчен механизъм за окачване, като например TRX или фитнес зала за джунгли (или фиксирана мряна в стойка за клек), издърпайте се, задържайки корема си, за да не допуснете долния гръб към свода или бедрата да изскочи напред. Съсредоточете се върху водещото издърпване, като започнете с горната част на гърба и движите раменете си един към друг. Задръжте горната позиция със стиснати заедно раменете и дръжте гърдите широки, като не позволявате рамото да се наклони или изскочи напред. Бавно се спуснете и повторете за повторения, като се съсредоточите върху използването на горната част на гърба като основен двигател за издърпването.
Стъпка: Поставете единия крак върху повдигната повърхност, например пейка или кутия, така че коляното и бедрата да са на 90 градуса. Поддържайки корема си, сякаш дърпате ципа си нагоре към ребрата си, копайте петата в кутията и действайте така, сякаш се опитвате да издърпате кутията зад себе си, докато стъпвате върху кутията (трябва да се съсредоточите върху с помощта на подбедрицата и глутета, за да те издърпат нагоре върху кутията). Стиснете глутета си, за да стои висок и завършете представителя. Бавно се спуснете обратно надолу, като първо натискате бедрата назад. Дръжте крака върху кутията и повторете за повторения, преди да преминете към другия крак.
Push-Up: От положение на лицеви опори с ръце под раменете, дръжте корема си, за да не позволявате на бедрата да провисват, ниско до гърба или горната част на гърба до кръг. Дръжте лактите на 45 градуса към тялото, докато се дърпате надолу в лицевия опор, като се уверите, че гърдите ви ще са първото нещо, което ще удари земята, а не брадичката или бедрата (няма да докосвате земята, но това е добра щека). Задръжте долната позиция за секунда, като внимавате лактите да не минават зад тялото, докато държите широк гръден кош, за да предотвратите наклоняване на раменните лопатки напред. Избутвайте се експлозивно от земята, докато се върнете в горната позиция.
Тренировките
Използвайки упражненията по-горе, можете да създадете три различни бързо трениращи тренировки, които ще ви помогнат да изградите мускули и факелни калории.
1. Верижна тренировка
След бързо загряване изпълнете петте упражнения по-горе (не забравяйте, брадичката и обърнат ред са взаимозаменяеми), като се придвижите от едно упражнение към друго възможно най-бързо. Почивайте до две минути между рундовете.
Можете да извършите веригата за зададен брой кръгове (три до пет кръга) възможно най-бързо или за определен период от време (10 до 20 минути) за възможно най-много кръгове през това време. Запишете работата си, за да можете да се опитате да победи този номер в бъдеще!
Използвайте повторенията, както следва, и имайте предвид, че те са дадени в диапазони, така че не забравяйте да запишете броя на повторенията, които изпълнявате.
Странична дъска: 20 до 30 на страна
Клякам: 8 до 12
Чин-нагоре (или обърнат ред): 6 до 10
Стъпка: 8 до 10 на страна
Push-Up: 8 до 12
2. В минута (OTM) тренировка
За тази тренировка ще пропуснете страничната дъска в основната рутина: Вместо това хвърлете един до три комплекта от страничната дъска (20 до 30 на страна) в загрявката си.
ОТМ 1
Изпълнявайте осем клека и осем брадички (или обърнати редове) всяка минута. Това означава, че като започнете от първата минута, ще правите и клекове и редове, а след това ще почивате до края на минутата, преди да тръгнете отново. Така че, ако ви отнеме 40 секунди, за да изпълните и двете упражнения, имате 20 секунди почивка, преди да повторите отново.
Тъй като кръговете продължават, ще отнеме повече време, за да завършите упражненията, което означава по-малко почивка и тук идва истинското предизвикателство. Преди всичко, поддържайте правилна форма!
Извършете шест до 10 кръга (за шест до 10 минути), след което, ако все още имате останал газ в резервоара, преминете към второто сдвояване на OTM.
OTM 2
Извършвайте шест повторения от страна на увеличаването и осем лицеви опори всяка минута за шест до 10 рунда. (* Ако искате да изпълнявате няколко тренировки на ден, можете да направите OTM 1 сутрин и OTM 2 по-късно през деня, или обратното.)
3. Тренировка с равномерно нечетно отброяване (EOC)
Подобно на OTM тренировките, четното отброяване (EOC) не включва страничната дъска в основната сесия. Отново попълнете един до три сета в загрявката си.
EOC 1
Сдвоете клек и брадичка (или обърнат ред): Направете 10 клякания, след това 10 брадички (или редове), след това осем клякания, след това осем брадички (или редове) и продължете отброяването с две, докато не завършите с две повторения от всяко. След това се върнете до девет повторения и отбройте с нечетни числа, докато не завършите с по едно повторение на всяко (9, 7, 5, 3 и 1 повторение). Запишете времето, което ви отнема, за да завършите EOC 1, и ако ви остане повече в резервоара, преминете към EOC 2.
EOC 2
Използвайте същия формат като EOC 1, но със стъпки (повторения от всяка страна) и лицеви опори. Не забравяйте да запишете времето, необходимо за завършване на EOC.
Опитайте някоя от тези тренировки всеки друг ден. Това може да е верига в понеделник, OTM в сряда и EOC в петък, например. Ако използвате само телесното си тегло е твърде лесно, добавете съпротива (дъмбел, мряна и т.н.) към някое от упражненията.
Този тип тренировки (използване на комбинирани движения по състезателен начин) ще оставят тялото ви да се адаптира и да напредва. Най-добрата част? Тези тренировки не трябва да отнемат повече от 25 или 30 минути, ако правите всички стъпки.
