Задното тибиално сухожилие е в долната част на крака, под мускулите на пищяла. Сухожилието тече от малко над глезена ви до вътрешната арка на стъпалото ви. Прекалената употреба, подобно на повтарящите се движения при бягане или спортуване, може да доведе до напрежение или разкъсване на задното тибиално сухожилие. Стегнатите мускули на прасеца също могат да причинят болка в глезена ви от ранено сухожилие. Упражненията за разтягане на долните крака могат да разтегнат задното тибиално сухожилие и да помогнат за предотвратяване на дискомфорт.
Етап 1
Изпълнете упражнения за огъване на глезена, за да разтегнете слабо сухожилие. Завържете единия край на лентата за съпротива около стол, а другият край около топката на крака. Изгънете глезена си така, че пръстите на краката да сочат към тавана; трябва да почувствате, че групата се опитва да ви дърпа пръстите на краката от тялото, докато се огъвате. Дръжте коляното си все така, че да движите само глезена си, за да изпълните разтягането.
Стъпка 2
Изпънете прасците, за да разхлабите мускулите и да опънете сухожилието си. Застанете с лице към стената с върховете на пръстите си, насочени към стената. Направете крачка напред с единия крак, за да изпънете задния си крак. Притиснете ръцете си към стената, огъвайки предното си коляно, но поддържайки задния крак възможно най-прав. Задръжте разтягането до 30 секунди, ако можете.
Стъпка 3
Участвайте в упражнения за ходене на петата. Повдигнете пръстите на краката и балансирайте на петите, насочвайки пръстите на краката си отстрани. Тази позиция на стъпалото ви кара глезените да се огъват, което разтяга задното тибиално сухожилие. Работете до ходене с пети две минути наведнъж, за да укрепите долните си крака.
Стъпка 4
Опънете арките си с изкълчвания на пръстите на краката. Свийте пръстите на краката, сякаш ще вземете нещо от пода с пръстите на краката. Всъщност можете да вземете мрамори или други малки предмети, ако действието ви помогне да извършите правилно разтягането.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Резистентна лента
Председател
