Клекният хак се извършва на машина, която практически фиксира тялото ви на място под ъгъл. Правилното изпълнение на хак клека не представлява риск за здравето на коленете ви. Ако обаче имате история с проблеми с коляното, клякането на хак - заедно с всеки друг вид упражнения за клекове - може допълнително да изостри проблема. Говорете първо с вашия лекар, за да се уверите, че сте достатъчно годни, за да направите хак клякането.
Хак-клек
Машината за хак клякане ви позволява да извършвате претеглени клякания, без да е необходимо да се балансирате, както бихте направили по време на традиционните безплатни клекове с тегло. Ако клякането на хак се изпълнява неправилно, тогава упражнението може да повлияе неблагоприятно на коленете ви. Ключът е да следвате протокол за правилното изпълнение на хак клякане, което зависи преди всичко от това как са позиционирани краката ви върху платформата за хак клекове. Ако имате анамнеза за проблеми с коляното - и след като поговорите с вашия лекар - извършете първо клекната клечка без никаква тежест и преценете как се чувстват коленете ви след няколко повторения.
позиция
Позиционирането на краката ви е от ключово значение за правилното изпълнение на хак-клека. Добрата форма прави упражнението безопасно и няма да навреди на коленете. Винаги насочвайте пръстите си леко навън, когато засаждате краката си върху платформата. По този начин насърчава мускулите на квадрицепса да се ангажират повече и сваля натиска върху медиалния колатерален лигамент в коленете. Не насочвайте пръстите на краката си напред или рискувате да претоварите хрущялите на коляното. Клякането на хака може да се извърши с помощта на различни ширини на позицията. Ако някоя конкретна позиция причинява дискомфорт при изпълнение на упражнението, коригирайте ширината на стойката си.
Екзекуция
Дръжте гърба и главата си срещу подплънките по всяко време. Затегнете раменете под подложките и хванете дръжките, които обикновено са близо до раменните накладки или отстрани близо до бедрата. Правилно позиционирайте краката си върху платформата. Краката ви трябва да са под лек ъгъл напред от горната част на тялото. Това предпазва коленете да не изплуват покрай стъпалата, което е важно за минимизиране на натиска върху коленете. След като откриете изходната си позиция, повдигнете се, за да освободите предпазната лента и преместете предпазните дръжки, за да освободите плъзгащия механизъм. Дръжте краката си прави, но не заключвайте коленете. Започнете с бавно спускане, докато вдишвате. Спуснете, докато бедрата и долните крака се оформят малко по-малко от ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коленете ви са над краката ви, а не покрай тях. Свийте квадрицепсите и тазобедрените стави и прокарайте петите си, за да се върнете в изходна позиция, докато издишате. Не заключвайте коленете си, докато напълно изпънете краката си. Повторете за желаното количество повторения.
зъбно колело
Някои основни съоръжения за вдигане на тежести могат да ви помогнат да изпълнявате хак клякането удобно и безопасно. Добрите обувки с гумен протектор помагат на краката ви да захванат платформата и да намалят риска от подхлъзване. Обувките, които използвате за хак клекове, трябва да ви осигурят добра поддръжка на арките, което допълнително намалява количеството стрес, поставен върху коленете. Използвайте обвивки или брекети за коляно, ако сте имали проблеми с коляното в миналото или планирате да повдигате много големи тежести. Обвивките помагат да се освободи част от натиска от клякането.
