Укрепете дупето и бедрата с упражнения, насочени към глутеус максимус, квадрицепс и мускули на бедрената кост. Дейностите за укрепване на мускулите помагат за тонизиране и оформяне на дупето и бедрата. Освен това, укрепването на мускулите ви ще подобри мускулната ви маса, което ще увеличи метаболизма ви и ще накара тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно, дори в покой. Няколко машини за упражнения във вашия местен фитнес ще ви помогнат да насочите и укрепите мускулите на задните части и бедрата.
Hack Press
Машината за пресичане на хак имитира клек и насочва главно към глутеус максимус, квадрицепс и аддуктор магнус, а също и подбедриците вторично. Поставете гърба си срещу платформата с рамене срещу подплатената опора. Освободете лоста, който ще постави избраната от вас тежест към раменете. Спуснете шейната или "клекнете", като огъвате бедрата и коленете. Бавно върнете гръб и разширете бедрата и коленете си.
Натиснете крака
Пресата за крака е машина за упражнения, управлявана с лост или шейна, която е насочена главно към мускулите на глутеус, квадрицепс и аддуктор, и вторично е насочена към бедрените кости. Съществуват няколко различни типа машини за притискане на крака, включително седящи и 45-градусови преси за крака. Ще седнете на машината с гръб срещу подплатена опора, докато краката са срещу платформа със свити колене. Изпънете краката си, като бутате платформата нагоре. Вашите мускули ще работят срещу претеглената платформа, като по този начин ще ви помогнат да укрепите и укрепите дупето и бедрата.
Смит машина
Машината на Смит наподобява щанга, прикрепена между две вертикални опорни оси, които могат свободно да се движат нагоре и надолу по оста. Лентата също може да бъде заключена до всяка позиция по вертикалната ос. Използвайте машината на Смит, за да извършвате клякания, разделени клякания, мъртва лифтове или бегачи, като всички те са насочени към мускулите на задните части и бедрата. Машината на Смит е по-безопасна от мряна, защото щангата може да се движи само нагоре и надолу и може да се заключва по оста.
Кабелна машина
Кабелната машина е отлично парче оборудване за упражнения, което можете да използвате за фиксиране на цялото си тяло. За да насочите дупето и бедрата си, направете упражнения за отвличане на тазобедрената става, аддукция и флексия, насочени към глутеус минус и медиус в задните части, както и много мускули на бедрата, включително илиопсоас, сарториус, аддуктор лонгус и бревис. Използвайте маншет за глезена, прикрепен към кабела, за да дърпате тежестите, докато правите движенията.
Кардио оборудване
Можете също да тонизирате и фиксирате дупето и бедрата си с кардио оборудване, като например неподвижен велосипед, бягаща пътека или елиптичен. Изберете висока устойчивост и направете тренировка с по-бавен ход с елипсовидния или велосипед или използвайте висок наклон на бягащата пътека. Използването на по-голямо съпротивление ще принуди мускулите в седалището и бедрата ви да работят усилено, което води до по-силни и стегнати мускули.
Съображенията
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Винаги се загрявайте преди да използвате претеглена екипировка за упражнения. Загряването ще подготви мускулите ви за тренировка и ще ви помогне да предотвратите нараняване.
