Ядките са пълни с полезни хранителни вещества, като магнезий и фолат, а също и с високо съдържание на диетични фибри. Въпреки че са с високо съдържание на калории и мазнини, ядките могат да бъдат добре дошли към вашата здравословна диета. Те са естествено с ниско съдържание на наситени мазнини - нездравословни мазнини, които са свързани със сърдечните заболявания - и с високо съдържание на ненаситени мазнини, което е добре за вашето сърдечно-съдово здраве. Някои ядки също предлагат значително количество протеин, който поддържа силна мускулна тъкан и помага за растежа и възстановяването на тъканите.
Бакшиш
Черните орехи и бадемите правят вашия най-добър избор, ако търсите ядка с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини.
Черни орехи: високо съдържание на протеини, ниско съдържание на наситени мазнини
Изберете черни орехи за най-добрата комбинация от протеини и ниско наситени мазнини. Всяка унция от този вид орех предлага 7 грама протеин и съдържа само 1 грам наситени мазнини. Ще получите също 1, 5 грама здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини - семейство ненаситени мазнини, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и също така насърчава здравословната функция на мозъка.
Черните орехи съдържат и голямо количество манган - 55 процента от дневната стойност - което подпомага метаболизма ви и играе роля в производството на хрущяли и кости. Унция черни орехи също съдържа 14 процента от дневната стойност както за магнезий, така и за фосфор, както и 19 процента от дневните ви нужди от мед.
Бадеми: още един добър избор
Бадемите са следващият ви най-добър вариант, ако искате да закусите с ядки с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на наситени мазнини. Унция бадеми съдържа само 1 грам наситени мазнини, но може да се похвали с 13, 5 грама здравословни ненаситени мастни киселини, включително 1, 3 грама омега-3 мастни киселини. Всяка порция 1 унция също има 6 грама протеин. Грам за грам, те са едни от най-белтъчните ядки.
Освен качествен протеин, бадемите осигуряват полезни витамини и минерали. Всяка унция предлага 32 процента от необходимия витамин Е ежедневно, плюс 20 процента от дневната ви стойност за рибофлавин, B-витамин, участващ в метаболизма на хранителните вещества. Освен това ще получите 31 процента от дневните си нужди от манган и 20 процента от необходимия магнезий за ден плюс значителни количества фосфор и мед.
Други опции: Умерено високо протеинови ядки
Няколко други ядки също предлагат значително количество протеин, докато са с ниско съдържание на наситени мазнини. Една унция шам-фъстък съдържа само 1, 5 грама наситени мазнини, но има 6 грама протеин, докато еквивалентната порция борови ядки или лешници съдържа 4 грама протеин и 1 грам наситени мазнини. Смесените ядки обикновено съдържат средно 5 грама протеин, само 2 грама наситени мазнини, въпреки че точното съдържание на протеини и наситени мазнини може да варира, в зависимост от състава на сместа от ядки. Бразилските орехи и кашу предлагат по 4 грама протеин за унция, но те са малко по-високи в наситените мазнини - съответно 4, 5 грама и 2, 5 грама на порция. А английските орехи осигуряват 4 грама протеин и имат 2 грама наситени мазнини.
Супер семена: високопротеинови, с ниско съдържание на мазнини
Ако търсите алтернатива на ядките, опитайте семената като високопротеинова, нисконаситени мазнини към вашата диета. Например 1 унция или тиквени семки - понякога наричани пепита - или семена от диня повишава приема на протеини с 8 грама. А тиквените семки имат само 2 грама наситени мазнини за унция, докато динените семена имат 3 грама. Използвайте тези семена по същия начин, по който бихте ядали - наслаждавайте им се самостоятелно като на закуска, като хрупкава и задоволяваща гарнитура за салата, над гореща или студена зърнена култура или смесена с масло от семена.
