Проблеми със съня? Не си сам. Повече от 50 милиона американци имат проблеми със съня. Хвърлянето и завъртането е разочароващо и липсата на затворени очи може да доведе до такива здравословни проблеми като разширяваща се линия на талията, високо кръвно налягане и променено настроение. „Липсата на сън е уникален стрес, който предизвиква реакция на хроничен стрес в организма“, казва Шон Талбот, хранителен биохимик, физиолог по физически упражнения и автор на „Тайната на енергията: Как да преодолеете изгарянето, да възстановите метаболитния баланс и да възстановите естествената си енергия. " Обикновено пренебрегван един начин за подобряване на съня е чрез диета: Просто изберете храни, които могат да ви помогнат да получите повече почивка. Ето 12 храни, които ще ви помогнат да заспите (и останете) да заспите.
Проблеми със съня? Не си сам. Повече от 50 милиона американци имат проблеми със съня. Хвърлянето и завъртането е разочароващо и липсата на затворени очи може да доведе до такива здравословни проблеми като разширяваща се линия на талията, високо кръвно налягане и променено настроение. „Липсата на сън е уникален стрес, който предизвиква реакция на хроничен стрес в организма“, казва Шон Талбот, хранителен биохимик, физиолог по физически упражнения и автор на „Тайната на енергията: Как да преодолеете изгарянето, да възстановите метаболитния баланс и да възстановите естествената си енергия. " Обикновено пренебрегван един начин за подобряване на съня е чрез диета: Просто изберете храни, които могат да ви помогнат да получите повече почивка. Ето 12 храни, които ще ви помогнат да заспите (и останете) да заспите.
1. Банани
Не мога да спя? Яжте банан, казва хранителният биохимик Шон Талбот. Те са с високо съдържание на калий, което може да успокои неспокойните крака и да помогне за предотвратяване на нощни крампи в краката. Плюс това, бананите също така осигуряват магнезий, който спомага за отпускане на мускулите и нервите и насърчава здравословната циркулация и храносмилане, според Майкъл Бреус, клиничен психолог и автор на „Планът за диета на съня: Отслабнете чрез по-добър сън“. Обелете и хапнете банан или направете пюре. Просто го нарежете и го смесете с любимия си вид мляко и лед.
Не мога да спя? Яжте банан, казва хранителният биохимик Шон Талбот. Те са с високо съдържание на калий, което може да успокои неспокойните крака и да помогне за предотвратяване на нощни крампи в краката. Плюс това, бананите също така осигуряват магнезий, който спомага за отпускане на мускулите и нервите и насърчава здравословната циркулация и храносмилане, според Майкъл Бреус, клиничен психолог и автор на „Планът за диета на съня: Отслабнете чрез по-добър сън“. Обелете и хапнете банан или направете пюре. Просто го нарежете и го смесете с любимия си вид мляко и лед.
2. Сьомга
Планирането на почивка за лека нощ може да започне с удобна за сън вечеря, казва клиничният психолог Майкъл Бреус. Добро основно ястие е сьомгата, тъй като предлага здравословна доза омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват скока на хормоните на стреса и насърчават спокойствието, според UCLA Центъра за медицина Изток-Запад. Не сте фен на сьомгата? Други риби, като палто, също осигуряват предимствата на омега-3. Плюс това, тези риби съдържат витамин B-6, който е необходим за производството на хормона, предизвикващ съня мелатонин.
Планирането на почивка за лека нощ може да започне с удобна за сън вечеря, казва клиничният психолог Майкъл Бреус. Добро основно ястие е сьомгата, тъй като предлага здравословна доза омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват скока на хормоните на стреса и насърчават спокойствието, според UCLA Центъра за медицина Изток-Запад. Не сте фен на сьомгата? Други риби, като палто, също осигуряват предимствата на омега-3. Плюс това, тези риби съдържат витамин B-6, който е необходим за производството на хормона, предизвикващ съня мелатонин.
3. Сок от череши череша
Преди да се удари безсънието, пийте. Не, не алкохолът, който всъщност може да наруши модела на съня. Вместо това опитайте черешов сок. Проучване на списание за лекарствена храна от 2010 г., проведено върху възрастни възрастни, предполага, че чаша тръпчив черешов сок, естествен източник на мелатонин, може значително да намали безсънието. Заинтригуван? Опитайте това лечение тази вечер, казва клиничният психолог Майкъл Бреус: Комбинирайте тръпчив черешов сок, соево мляко (или бадемово мляко) и лед, след което смесете. "Това е идеалната закуска за лягане." Ако не е наличен тръпчив черешов сок, опитайте сушени череши (или пресни, ако са в сезон).
Преди да се удари безсънието, пийте. Не, не алкохолът, който всъщност може да наруши модела на съня. Вместо това опитайте черешов сок. Проучване на списание за лекарствена храна от 2010 г., проведено върху възрастни възрастни, предполага, че чаша тръпчив черешов сок, естествен източник на мелатонин, може значително да намали безсънието. Заинтригуван? Опитайте това лечение тази вечер, казва клиничният психолог Майкъл Бреус: Комбинирайте тръпчив черешов сок, соево мляко (или бадемово мляко) и лед, след което смесете. "Това е идеалната закуска за лягане." Ако не е наличен тръпчив черешов сок, опитайте сушени череши (или пресни, ако са в сезон).
4. Кале
Вездесъщият кръстоцветен кейл може да ви помогне да спите, казва хранителният биохимик Шон Талбот. Калето е с високо съдържание на калий и калций, като и двата имат свойства, предизвикващи съня. Ако не искате да се счукате на къдраво зеле преди лягане, включете го в салата като част от вечерно хранене. Никога не е твърде рано през деня да започнете да планирате сън за лека нощ. Ако зелето не е вашето нещо, изберете друго тъмно, листно зелено като швейцарско сирене или спанак, които също съдържат много калий.
Кредит: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesВездесъщият кръстоцветен кейл може да ви помогне да спите, казва хранителният биохимик Шон Талбот. Калето е с високо съдържание на калий и калций, като и двата имат свойства, предизвикващи съня. Ако не искате да се счукате на къдраво зеле преди лягане, включете го в салата като част от вечерно хранене. Никога не е твърде рано през деня да започнете да планирате сън за лека нощ. Ако зелето не е вашето нещо, изберете друго тъмно, листно зелено като швейцарско сирене или спанак, които също съдържат много калий.
5. Сладки картофи
Сладките картофи са добър източник на калий, който отпуска мускулите и нервите и подпомага циркулацията и храносмилането, казва клиничният психолог Майкъл Бреус. Те са страхотно изпечени, но можете също да изчукате някои домашно приготвени сладки картофени пържени картофи или да ги намерите в замразената част на повечето хранителни магазини (печенето им е най-здравословният вариант, разбира се). Освен калий, сладките картофи са добър източник на въглехидрати, но "половината от сладък картоф ще ви даде достатъчно и за двете", казва хранителният биохимик Шон Талбот. Други добри източници на калий включват обикновените картофи (за печени, дръжте кожата на), боб лима и папая.
Кредит: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesСладките картофи са добър източник на калий, който отпуска мускулите и нервите и подпомага циркулацията и храносмилането, казва клиничният психолог Майкъл Бреус. Те са страхотно изпечени, но можете също да изчукате някои домашно приготвени сладки картофени пържени картофи или да ги намерите в замразената част на повечето хранителни магазини (печенето им е най-здравословният вариант, разбира се). Освен калий, сладките картофи са добър източник на въглехидрати, но "половината от сладък картоф ще ви даде достатъчно и за двете", казва хранителният биохимик Шон Талбот. Други добри източници на калий включват обикновените картофи (за печени, дръжте кожата на), боб лима и папая.
6. Бадеми
Бадемите съдържат магнезий и могат да ви помогнат да улесните по-добрия нощен сън. Те също така осигуряват протеин, който може да ви помогне да поддържате стабилно ниво на кръвна захар, докато спите. Клиничният психолог Майкъл Бреус предлага закуска на шепа бадеми преди лягане. Или ако желаете нещо по-съществено, загладете малко бадемово масло върху филия пълнозърнест тост.
Кредит: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesБадемите съдържат магнезий и могат да ви помогнат да улесните по-добрия нощен сън. Те също така осигуряват протеин, който може да ви помогне да поддържате стабилно ниво на кръвна захар, докато спите. Клиничният психолог Майкъл Бреус предлага закуска на шепа бадеми преди лягане. Или ако желаете нещо по-съществено, загладете малко бадемово масло върху филия пълнозърнест тост.
7. Нахут
Наричан още фасул гарбанзо, нахутът е добър източник на витамин В-6, който тялото ви използва за производството на серотонин, лифтинг на настроението и стрес бустер, казва клиничният психолог Майкъл Бреус. Витаминът също помага да се синтезира мелатонинът, основният хормон на съня в тялото ви. Бреус препоръчва да ядете нахут по време на вечерята, за да спомогнете за по-късен сън. Опитайте да добавите гарбан боб към здравословна салата, но планирайте напред, той съветва: "Високите нива на протеин в боба могат да ви дадат газ, което може да наруши съня ви."
Кредит: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesНаричан още гарбанзо боб, нахутът е добър източник на витамин В-6, който тялото ви използва за производството на серотонин, лифтинг на настроението и стрес бустер, казва клиничният психолог Майкъл Бреус. Витаминът също помага да се синтезира мелатонинът, основният хормон на съня в тялото ви. Бреус препоръчва да ядете нахут по време на вечерята, за да спомогнете за по-късен сън. Опитайте да добавите гарбан боб към здравословна салата, но планирайте напред, той съветва: "Високите нива на протеин в боба могат да ви дадат газ, което може да наруши съня ви."
8. Яйца
Приятен ли е яйцето от късна нощ "над лесно"? Може би точно това ще ви помогне да спите през нощта. Яйцата са високопротеинова закуска, която може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, така че да можете да спите през нощта. Насладете се на яйце или две с богата на въглехидрати храна като пълнозърнест тост. Добавянето на въглехидрати позволява триптофанът от протеина да бъде по-лесно достъпен.
Кредит: Hemera Technologies / Гети ИмиджисПриятен ли е яйцето от късна нощ "над лесно"? Може би точно това ще ви помогне да спите през нощта. Яйцата са високопротеинова закуска, която може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, така че да можете да спите през нощта. Насладете се на яйце или две с богата на въглехидрати храна като пълнозърнест тост. Добавянето на въглехидрати позволява триптофанът от протеина да бъде по-лесно достъпен.
9. Мляко
Наистина ли млякото ви помага да спите по-добре? Някои експерти са на оградата поради липса на категорични научни изследвания. Други се кълнат в силата на калция, тъй като той играе пряка роля в производството на мелатонин, който спомага за поддържането на 24-часов цикъл на сън-събуждане на тялото ви. Предпочитате соевото мляко пред кравето мляко? Това е още по-добре, казва клиничният психолог Майкъл Бреус. Изследване от 2011 г., публикувано в списание „Менопауза“, сочи, че соевите продукти могат да помогнат за безсънието при жени в менопауза. „Ще трябва да изпиете галон и половина топло мляко, за да насърчите съня. Известно е, че соевите продукти карат хората да заспят по-бързо и по-дълбоко“, казва Бреус. Ако изберете соево мляко и сте загрижени за ГМО, потърсете биологична марка.
Кредит: Aamulya / iStock / Getty ImagesНаистина ли млякото ви помага да спите по-добре? Някои експерти са на оградата поради липса на категорични научни изследвания. Други се кълнат в силата на калция, тъй като той играе пряка роля в производството на мелатонин, който спомага за поддържането на 24-часов цикъл на сън-събуждане на тялото ви. Предпочитате соевото мляко пред кравето мляко? Това е още по-добре, казва клиничният психолог Майкъл Бреус. Изследване от 2011 г., публикувано в списание „Менопауза“, сочи, че соевите продукти могат да помогнат за безсънието при жени в менопауза. „Ще трябва да изпиете галон и половина топло мляко, за да насърчите съня. Известно е, че соевите продукти карат хората да заспят по-бързо и по-дълбоко“, казва Бреус. Ако изберете соево мляко и сте загрижени за ГМО, потърсете биологична марка.
10. Зърнени храни
Малка купа с ниско съдържание на захар, пълнозърнести зърнени култури може да бъде здравословна закуска, която поставя основата за сън, казва хранителният биохимик Шон Талбот. Националната фондация за сън (NSF) предлага да опитате комбинация от въглехидрати, като пълнозърнести зърнени храни и мляко. Според NSF въглехидратите в зърнените култури правят триптофана (аминокиселина, която причинява сънливост) по-достъпна за мозъка. А протеинът, който се намира в млякото, всъщност е градивен елемент на триптофана. Други двойки въглехидрати и белтъчини предлага Талбот да включва фъстъчено масло на тост или сирене и бисквити.
Кредит: Photopa1 / iStock / Getty ImagesМалка купа с ниско съдържание на захар, пълнозърнести зърнени култури може да бъде здравословна закуска, която поставя основата за сън, казва хранителният биохимик Шон Талбот. Националната фондация за сън (NSF) предлага да опитате комбинация от въглехидрати, като пълнозърнести зърнени храни и мляко. Според NSF въглехидратите в зърнените култури правят триптофана (аминокиселина, която причинява сънливост) по-достъпна за мозъка. А протеинът, който се намира в млякото, всъщност е градивен елемент на триптофана. Други двойки въглехидрати и белтъчини предлага Талбот да включва фъстъчено масло на тост или сирене и бисквити.
11. Билков чай или безкофеинов зелен чай
Експертите твърдят, че повечето сортове чай без кафе ще насърчат сънливостта. Зеленият чай съдържа теанин, който може да насърчи съня, а хранителният биохимик Шон Талбот също излага релаксиращите ефекти от смес от чай от лайка. В резултатите от проучването Talbott, представени на научната конференция по експериментална биология през април 2014 г., изследователите откриха, че чаят намалява времето, необходимо за заспиване, и увеличава общата продължителност на съня, минути на дълбок сън и общо качество на съня. Оправете си чаша чай преди лягане. В допълнение към компонентите, предизвикващи съня на чая, топлината на горещата чаша със сигурност ще ви накара да се почувствате сънливи.
Кредит: grafvision / iStock / Getty ImagesЕкспертите твърдят, че повечето сортове чай без кафе ще насърчат сънливостта. Зеленият чай съдържа теанин, който може да насърчи съня, а хранителният биохимик Шон Талбот също излага релаксиращите ефекти от смес от чай от лайка. В резултатите от проучването Talbott, представени на научната конференция по експериментална биология през април 2014 г., изследователите откриха, че чаят намалява времето, необходимо за заспиване, и увеличава общата продължителност на съня, минути на дълбок сън и общо качество на съня. Оправете си чаша чай преди лягане. В допълнение към компонентите, предизвикващи съня на чая, топлината на горещата чаша със сигурност ще ви накара да се почувствате сънливи.
12. Овесени ядки
Купа с хубава, топла овесена каша звучи успокояващо преди лягане, нали? Е, тя също натрупва много калций, магнезий и калий, всичко това може да ви помогне да заспите по-бързо - да не говорим, че недостигът на магнезий може да затрудни престоя в сън. Просто отидете лесно на захарта - твърде много преди лягане може да има обратен ефект.
Кредит: Jupiterimages / Гети изображенияКупа с хубава, топла овесена каша звучи успокояващо преди лягане, нали? Е, тя също натрупва много калций, магнезий и калий, всичко това може да ви помогне да заспите по-бързо - да не говорим, че недостигът на магнезий може да затрудни престоя в сън. Просто отидете лесно на захарта - твърде много преди лягане може да има обратен ефект.
Какво мислиш?
Какво ви помага да заспите? Какво ядете преди лягане? Някои храни и напитки (например вино например) могат да ви накарат да се чувствате сънливи в началото, но по-късно да прекъснете почивката си. Оставете коментар по-долу и ни кажете какво работи най-добре за вас.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesКакво ви помага да заспите? Какво ядете преди лягане? Някои храни и напитки (например вино например) могат да ви накарат да се чувствате сънливи в началото, но по-късно да прекъснете почивката си. Оставете коментар по-долу и ни кажете какво работи най-добре за вас.
