Всеки бегач се надява да избегне наранявания и да засили фитнеса и да подобри здравето, но независимо дали са начинаещи или професионалисти, всички бегачи са уязвими от погрешни стъпки, които могат да постигнат тези цели. Не ставайте плячка за умиление.
„Всеки бегач, който чете списъка с грешки, ще се съгласи с всеки съвет, който експертите предлагат“, казва Мат Фицджералд, автор на „Новите правила на маратона и полумаратона на храненето и спортния диетолог“. „Но ще има такива, които вярват, с всяко влакно на своето същество, че няма нужда да ги следват, защото това просто не би могло да се отнася за тях“. Прочетете, за да сте сигурни, че не се саботирате с някои от тези често срещани грешки при работа.
Кредит: Половинни изображения / Момент / GettyImagesВсеки бегач се надява да избегне наранявания и да засили фитнеса и да подобри здравето, но независимо дали са начинаещи или професионалисти, всички бегачи са уязвими от погрешни стъпки, които могат да постигнат тези цели. Не ставайте плячка за умиление.
„Всеки бегач, който чете списъка с грешки, ще се съгласи с всеки съвет, който експертите предлагат“, казва Мат Фицджералд, автор на „Новите правила на маратона и полумаратона на храненето и спортния диетолог“. „Но ще има такива, които вярват, с всяко влакно на своето същество, че няма нужда да ги следват, защото това просто не би могло да се отнася за тях“. Прочетете, за да сте сигурни, че не се саботирате с някои от тези често срещани грешки при работа.
1. Прекалено бързо увеличаване на пробег
Независимо дали увеличавате пробег или скорост, прекалено много скоро е една от най-големите причини за нараняване. "Общото правило е да увеличавате пробега си с не повече от 10 процента всяка седмица", казва Крис Мозиер, треньор в Empire Triathlon Club в Ню Йорк. Това позволява на бегачите бавно и стабилно да надграждат уменията си във времето. Джейми Глик, директор на физическата терапия на Глик и маратон, добавя: „Неспазването на 10-процентното правило ви излага на по-голям риск да се нараните.“
Независимо дали увеличавате пробег или скорост, прекалено много скоро е една от най-големите причини за нараняване. "Общото правило е да увеличавате пробега си с не повече от 10 процента всяка седмица", казва Крис Мозиер, треньор в Empire Triathlon Club в Ню Йорк. Това позволява на бегачите бавно и стабилно да надграждат уменията си във времето. Джейми Глик, директор на физическата терапия на Глик и маратон, добавя: „Неспазването на 10-процентното правило ви излага на по-голям риск да се нараните.“
2. Не се затопля с динамични движения
Подходящата загрявка е от съществено значение за оставането без контузии, казва треньорът Крис Мозиер. Преди бягането, изпълнявайте динамични движения за загряване, а не статични разтягания. "Динамичните движения за загряване могат да включват предни и странични удари, високи колене и ритници на дупето, докато тичат на място и странично разбъркване", казва той. "Ако нямате време да се затоплите преди бягането, третирайте първата миля от бягането си като загряване, за да може тялото ви да се облекчи в тренировката ви."
Кредит: nortonrsx / iStock / GettyImagesПодходящата загрявка е от съществено значение за оставането без контузии, казва треньорът Крис Мозиер. Преди бягането, изпълнявайте динамични движения за загряване, а не статични разтягания. "Динамичните движения за загряване могат да включват предни и странични удари, високи колене и ритници на дупето, докато тичат на място и странично разбъркване", казва той. "Ако нямате време да се затоплите преди бягането, третирайте първата миля от бягането си като загряване, за да може тялото ви да се облекчи в тренировката ви."
3. Носенето на неподдържащи обувки
„Бягането в грешни обувки може да доведе до ненужна болка или дори нараняване“, казва Джейми Уокър, изпълнителен директор и съосновател на SweatGuru. Уокър казва, че обувките за бягане имат най-много 300 - 500 мили живот. "Ако започнете да усещате разлика в протектора си, вероятно е време да смените обувките", казва тя и добавя, че ако купувате за първи път, не забравяйте да се монтирате правилно на обувките. "Опитайте ги, преди да ги купите. Направете пробег около блока. Опитайте различни обувки, които да контрастирате и сравнявате", казва тя.
Кредит: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages„Бягането в грешни обувки може да доведе до ненужна болка или дори нараняване“, казва Джейми Уокър, изпълнителен директор и съосновател на SweatGuru. Уокър казва, че обувките за бягане имат най-много 300 - 500 мили живот. "Ако започнете да усещате разлика в протектора си, вероятно е време да смените обувките", казва тя и добавя, че ако купувате за първи път, не забравяйте да се монтирате правилно на обувките. "Опитайте ги, преди да ги купите. Направете пробег около блока. Опитайте различни обувки, които да контрастирате и сравнявате", казва тя.
4. Неуспешно преминаване на влак
„Специализирайки стъпалото и глезена, ние виждаме този проблем много“, казва Мат Фъргюсън, съ-изобретател и изпълнителен директор на AFX (Ankle Foot maXimizer). „Бегачите са невероятно силни в една посока, но често са слаби и неподвижни при странични движения и дорсифлексия, което води до проблеми със стабилността на глезена, плантарен фасциит, шини на шията, проблеми с ахилеса и други“, казва Фъргюсън. Той предлага йога, плуване, тренировки за силова тренировка и упражнения, които се фокусират конкретно върху типичните мускулни дисбаланси за бегачи, като боси крака или предни бедра, използвайки платформа за стабилност.
Кредит: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages„Специализирайки стъпалото и глезена, ние виждаме този проблем много“, казва Мат Фъргюсън, съ-изобретател и изпълнителен директор на AFX (Ankle Foot maXimizer). „Бегачите са невероятно силни в една посока, но често са слаби и неподвижни при странични движения и дорсифлексия, което води до проблеми със стабилността на глезена, плантарен фасциит, шини на шията, проблеми с ахилеса и други“, казва Фъргюсън. Той предлага йога, плуване, тренировки за силова тренировка и упражнения, които се фокусират конкретно върху типичните мускулни дисбаланси за бегачи, като боси крака или предни бедра, използвайки платформа за стабилност.
5. Не гориво по подходящ начин
"Храненето на балансирана диета ще ви помогне да постигнете целите си за бягане и фитнес", казва Лора Мейс, сертифицирана треньорка по бягане от Америка от Road Runners Club. Спортният диетолог Мат Фицджералд добавя: "И не чакайте дълго да ядете след това. През първите 45 минути до час след напрегнатото бягане мускулите са в уникално биохимично състояние, което позволява по-бързо и по-ефективно усвояване на хранителните вещества." Също така не забравяйте да останете хидратирани. "Ако излизате на бягане на дълги разстояния, помислете да носите бутилка за ръце или пакет за хидратация", казва Джейми Уокър на SweatGuru.
Кредит: Ева-Каталин / iStock / GettyImages"Храненето на балансирана диета ще ви помогне да постигнете целите си за бягане и фитнес", казва Лора Мейс, сертифицирана треньорка по бягане от Америка от Road Runners Club. Спортният диетолог Мат Фицджералд добавя: "И не чакайте дълго да ядете след това. През първите 45 минути до час след напрегнатото бягане мускулите са в уникално биохимично състояние, което позволява по-бързо и по-ефективно усвояване на хранителните вещества." Също така не забравяйте да останете хидратирани. "Ако излизате на бягане на дълги разстояния, помислете да носите бутилка за ръце или пакет за хидратация", казва Джейми Уокър на SweatGuru.
6. Претрениране
Треньорът Карл Евалд, директор на състезанието за полумаратона на ODDyssey, тренира един бегач, който просто отказа да се придържа към тренировъчния план, вместо това бяга седем дни в седмицата и понякога удвоява пробега на плана. "Две години подред той завършва контузен и пропуска всяко състезание, за което е тренирал", казва той. Тази година обаче той следваше плана и се справи невероятно добре на първия си полумаратон, след което продължи да се справи чудесно на пълния маратон, казва Евалд. "Претренирането очевидно е едно от най-големите неща, които хората правят, за да саботират своите планове за обучение", казва той.
Кредит: jacoblund / iStock / GettyImagesТреньорът Карл Евалд, директор на състезанието за полумаратона на ODDyssey, тренира един бегач, който просто отказа да се придържа към тренировъчния план, вместо това бяга седем дни в седмицата и понякога удвоява пробега на плана. "Две години подред той завършва контузен и пропуска всяко състезание, за което е тренирал", казва той. Тази година обаче той следваше плана и се справи невероятно добре на първия си полумаратон, след което продължи да се справи чудесно на пълния маратон, казва Евалд. "Претренирането очевидно е едно от най-големите неща, които хората правят, за да саботират своите планове за обучение", казва той.
7. Да бъдеш еднополово пони
„Въпреки че е добре да имате любим маршрут, не се задържайте на него“, казва Джейми Уокър от SweatGuru. "Ако пускате апартаменти, сменете го с хълм бягане. Ако продължите за дълги, бавни и постоянни бягания, смесете се в тренировка на пистата." Помислете за добавяне на интервал ден, предлага личният треньор Андрю Чадик от The Houstonian Club. „Много бегачи обичат да се качват в удобната аеробна зона и да пътуват с круиз, което кара тялото да стане по-ефективно и да изгаря по-малко калории“, казва Чадик. „Интервалното обучение ви измъква от този коловоз, принуждавайки тялото ви да използва повече енергия, да подобри техниката и да стане по-бързо.“
Кредит: Ерик Исаксън / Tetra images / GettyImages„Въпреки че е добре да имате любим маршрут, не се задържайте на него“, казва Джейми Уокър от SweatGuru. "Ако пускате апартаменти, сменете го с хълм бягане. Ако продължите за дълги, бавни и постоянни бягания, смесете се в тренировка на пистата." Помислете за добавяне на интервал ден, предлага личният треньор Андрю Чадик от The Houstonian Club. „Много бегачи обичат да се качват в удобната аеробна зона и да пътуват с круиз, което кара тялото да стане по-ефективно и да изгаря по-малко калории“, казва Чадик. „Интервалното обучение ви измъква от този коловоз, принуждавайки тялото ви да използва повече енергия, да подобри техниката и да стане по-бързо.“
8. Обтягане на горната част на тялото
„Носенето на напрежение в раменете и горната част на тялото губи енергия и забавя бегачите надолу“, казва Крис Мосие от клуба на триатлон в Empire, призовавайки бегачите да се отпуснат. "Хвърлете раменете и дръжте лактите си огънати на 90 градуса." Докато бягате, от време на време изпълнявайте ментален контролен списък на горната част на тялото, казва той. Уверете се, че челюстта, раменете и ръцете ви са отпуснати, проверете завоя в лактите и начина, по който размахвате ръцете си.
Кредит: Сара Джоунс / Медиите за търсене„Носенето на напрежение в раменете и горната част на тялото губи енергия и забавя бегачите надолу“, казва Крис Мосие от клуба на триатлон в Empire, призовавайки бегачите да се отпуснат. "Хвърлете раменете и дръжте лактите си огънати на 90 градуса." Докато бягате, от време на време изпълнявайте ментален контролен списък на горната част на тялото, казва той. Уверете се, че челюстта, раменете и ръцете ви са отпуснати, проверете завоя в лактите и начина, по който размахвате ръцете си.
9. Бяга само на тротоар
"Ако можете да бягате по черен плот, пътеки или друга по-мека повърхност, направете го", казва треньорът на бягащия Крис Мозиер. "Бетонът, подобен на тротоарите, е най-малко прощаващата повърхност." Андрю Чадик от клуба на Houstonian се съгласява и се застъпва за бягане по пътека, отбелязвайки, че е лесно на ставите и предизвикателно за мускулите, като в същото време кара километрите да летят чрез развиваща се природа. „Бягането по настилка често е повтарящо се и дрънкащо, но бягането на пътека е приключение, което съчетава най-доброто от интервални тренировки, бягане с fartlek, функционална сила и динамични препятствия.“
Кредит: Сара Джоунс / Медиите за търсене"Ако можете да бягате по черен плот, пътеки или друга по-мека повърхност, направете го", казва треньорът на бягащия Крис Мозиер. "Бетонът, подобен на тротоарите, е най-малко прощаващата повърхност." Андрю Чадик от Хюстънския клуб се съгласява и се застъпва за бягане по пътека, отбелязвайки, че е лесно на ставите и предизвикателно за мускулите, като в същото време кара километрите да летят чрез развиваща се природа. „Бягането по настилка често е повтарящо се и дрънкащо, но бягането на пътека е приключение, което съчетава най-доброто от интервални тренировки, бягане с fartlek, функционална сила и динамични препятствия.“
10. Неправилен удар с крак
Гледайте как кракът ви удря по тротоара, докато кацате. Често, ако петата ви удари първо, това е знак, че бедрата са зад краката ви, а кракът ви е огънат твърде далеч. „По същество е като да слагаш спирачки всеки път, когато се движиш напред“, казва треньорът на тичащия Крис Мозиер. "И са необходими повече усилия, за да прекарате бедрата над краката си, за да можете правилно да се избутате." Той съветва да пускате по-мека повърхност за кратки периоди от време, за да откриете естествения си крак, но предупреждава бегачите, за да се уверите, че не се опитват да компенсират свръхкомпенсация, кацайки на пръстите на краката си.
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesГледайте как кракът ви удря по тротоара, докато кацате. Често, ако петата ви удари първо, това е знак, че бедрата са зад краката ви, а кракът ви е огънат твърде далеч. "По същество е като да слагаш спирачките всеки път, когато се движиш напред", казва треньорът на тичащия Крис Мозиер. "И са необходими повече усилия, за да прекарате бедрата над краката си, за да можете правилно да се избутате." Той съветва да пускате по-мека повърхност за кратки периоди от време, за да намерите естествения си крак, но предупреждава бегачите, за да се уверите, че не се опитват да компенсират свръхкомпенсация, кацайки на пръстите на краката си.
11. Не инвестираме в експертиза
Бегачите често са готови да изразходват прекомерни суми пари за най-новото високотехнологично оборудване, казва Мат Фъргюсън от AFX, „но ако предложите те да наемат бягащ треньор или да отидете на физиотерапевт, за да се справите с биомеханичните проблеми, отговорът често е, че е твърде скъпо. " Той го сравнява с голф, който купува най-добрите налични голф клубове, но не харчи нищо за уроци, след което се чуди защо играта му остава лоша. "Ако искате да тичате бързо и да сте здрави, носете технологични качулки от последните години и инвестирайте в подходящо обучение", казва той.
Кредит: gpointstudio / iStock / GettyImagesБегачите често са готови да харчат прекомерни суми пари за най-новото високотехнологично оборудване, казва Мат Фъргюсън от AFX, „но ако предложите те да наемат бягащ треньор или да отидете на физиотерапевт, за да се справите с биомеханичните проблеми, отговорът често е, че е твърде скъпо. " Той го сравнява с голф, който купува най-добрите налични голф клубове, но не харчи нищо за уроци, след което се чуди защо играта му остава лоша. "Ако искате да тичате бързо и да сте здрави, носете технологични качулки от последните години и инвестирайте в подходящо обучение", казва той.
12. Поставяне на нереалистични цели
„Важно е да си поставите реалистични цели за себе си“, казва Джейми Уокър от SweatGuru. "Не прекалявайте, слушайте тялото си и бъдете мили към себе си." Треньорът по бягане Лора Мейс се съгласява и казва, че хората често си поставят нереалистични цели, когато за първи път започнат да бягат. "Те преминават от диван картофи до надежда, че ще успеят да избягат маратон за три месеца." Преди да си поставите цел да завършите състезание или подобно фитнес събитие, започнете да ходите пеша или да бягате, за да видите къде се намирате, съветва Мейс. "След това можете да зададете цел въз основа на текущото си ниво на фитнес", казва тя.
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImages„Важно е да си поставите реалистични цели за себе си“, казва Джейми Уокър от SweatGuru. "Не прекалявайте, слушайте тялото си и бъдете мили към себе си." Треньорът по бягане Лора Мейс се съгласява и казва, че хората често си поставят нереалистични цели, когато за първи път започнат да бягат. "Те преминават от диван картофи до надежда, че ще успеят да избягат маратон за три месеца." Преди да си поставите цел да завършите състезание или подобно фитнес събитие, започнете да ходите пеша или да бягате, за да видите къде се намирате, съветва Мейс. "След това можете да зададете цел въз основа на текущото си ниво на фитнес", казва тя.
