Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати - здравей, кето - станаха толкова популярни, че повечето хора или са ги опитвали, или познават някой друг, който има. Докато дългосрочните рискове и ползи от тези диети са обект на непрекъснат дебат, ноксирането на зърнени храни, млечни продукти и плодове оказва значително влияние върху вашето тяло и цялостното здраве.
Вашите мускули и черен дроб
Тялото ви не се нуждае само от енергия за движение и упражнения. Тя използва енергия постоянно - за да усвоява храната, да диша, да мисли, да поддържа температурата си, да поддържа нивата на хормоните и да поддържа сърцето да изпомпва. Така че, най-малкото, от съществено значение е постоянното снабдяване с енергия. А въглехидратите - по-специално глюкозата (захарта) - са основният източник на енергия в организма.
И така, как тялото използва въглехидрати за енергия? Тя ги трансформира в глюкоза, която е най-лесният и достъпен източник на гориво, казва Yasi Ansari, RD и сертифициран специалист по спортна диетология. Тялото поддържа и запас от съхранена глюкоза - известна като гликоген - в мускулите и черния дроб. Средният човек съхранява около 2400 калории от гликоген, според статия от април 2018 г. в Nutrition Reviews , и че доставката на гориво може да бъде драстично изчерпана в рамките на 1 до 2 дни, ако някой пие въглехидрати.
Но човешкото тяло е находчиво и когато приемът на въглехидрати е ограничен, има и други начини за получаване на необходимата енергия.
Когато намалите приема на въглехидрати до под 50 грама на ден или около 5 до 10 процента от общите калории, идващи от въглехидрати - ниво, често срещано в кето диетата или в ранните фази на диетата на Аткинс - настъпват промени в начина, по който тялото произвежда енергия. А в някои ситуации това може да осигури терапевтична стойност. В действителност, от 20-те години на миналия век кетогенната диета се използва като лечение на епилепсия, тъй като метаболитните промени, свързани с много нисък прием на въглехидрати, могат да намалят или предотвратят пристъпите, според изследванията от ноември 2008 г. в Епилепсия .
В краткосрочен план яденето на много нисковъглехидрати води до по-ниски нива на глюкоза и инсулин, заедно с повишено производство на глюкагон, хормон, който помага на организма да разгражда гликогена за енергия.
Тъй като запасите от гликоген намаляват, това задейства промяна в производството на енергия в организма, причинявайки процеси, известни като глюконеогенеза и кетогенеза, според доклад от март 2019 г. в StatPearls .
Преглед на научните неща: Глюконеогенезата е процес, при който глюкозата се създава от основата на мастните молекули, известни като триглицериди, и от аминокиселини, които са градивните елементи на протеина. Кетогенезата възниква, когато черният дроб превръща съхраняваните мазнини в кетонови тела, които тялото също използва за енергия. Ако вашата диета е постоянна и изключително ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви навлиза в състояние на кетоза, при което кетоновите тела доставят по-голямата част от нужната ви енергия.
Казано по-просто, тези процеси подтикват тялото да използва мазнините като основно гориво. (Да, това е цялото предположение зад кетогенната диета.)
Но ако добавите въглехидрати обратно в диетата си по време на референт, запасите от мускулни и чернодробни гликогени се възстановяват доста бързо, което означава, че тялото ви ще се върне обратно към използването на този гликоген в мускулите и черния дроб, а не в телесните мазнини.
Твоята кръв
Повечето хора, които спазват кето диетата за отслабване, целят да поддържат тялото си в леко състояние на кетоза. Въпреки това, хората, които следват кето диета, за да контролират пристъпите, ще изискват по-високо ниво на кетоза и ще трябва да поддържат диета с още по-малко въглехидрати, според Cochrane Review от ноември 2018 г.
Но кетозата не винаги е желаното състояние, тъй като може да бъде отличителен белег на нездравословни състояния, като глад, неволен нисък прием на храна, свързан с депресия или здравословни състояния или силно ограничен прием на храна, свързан с някои хранителни разстройства.
А хората, които спазват много нисковъглехидратна диета за отслабване, не са непременно имунизирани срещу нейните странични ефекти. Например „кето грипът“ е типично оплакване сред кето диетите, според Академията по хранене и диететика.
"Кето грипът е съвкупност от симптоми, които някои хора изпитват, когато за първи път влизат в кетоза, което се случва в резултат на бързото отделяне на натрий и течности по време на ограничаване на въглехидратите", Малина Малкани, RDN и създател на Wholitarian Lifestyle. Това се случва, когато кетоните навлизат в кръвта ви - резултат от изгарянето на тялото ви мазнини за гориво. Симптомите обикновено включват лоша енергия и умствена функция, главоболие, проблеми със съня, гадене, храносмилателен дискомфорт и намалена работа при упражнения. "Те възникват по време на това, което обикновено е известно като" шоков период "на диета с ниско съдържание на въглехидрати", добавя Ансари.
Но симптомите от кетоза могат да варират от човек на човек. Докато някои хора могат да почувстват умора, други могат просто да забележат лош дъх от излишните кетонови тела в кръвта. Някои хора също могат да страдат от дехидратация и мускулни крампи, когато преминават супер нисковъглехидрати, тъй като запасите от гликоген намаляват и гликогенът се съхранява с вода. И макар дехидратацията със сигурност да ви накара да почувствате жажда, тя също идва с каша от странични ефекти като замаяност, сърцебиене или чувство на отпадане.
Твоят мозък
Може би сте чували всички шумотевици около познавателните ползи на кето диетата - и има някои доказателства, които свързват диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и стимулиращите мозъка ефекти. Повишени нива на кетон в кръвта се наблюдават за подобряване на работната памет, визуалното внимание и способността за превключване между задачи при здрави възрастни възрастни, при едно малко проучване от октомври 2016 г., публикувано в Psychopharmacology .
Нещо повече, състояние на кетоза може да бъде от полза и за хората с болестта на Алцхаймер. В проучване на 152 души с болестта на Алцхаймер, тези, които са добавили добавка на MCT към диетата си към диетата си в продължение на 90 дни, имат по-добри когнитивни резултати от контролната група, според проучването Nutrition & Metabolism от август 2009 г.
Докато изследването имитира диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, като дава на участниците добавка на МСТ, вместо да ги ограничава до диета с ниско съдържание на въглехидрати, проучването предполага, че кетоните може да са отговорни за полезните когнитивни ефекти - и следователно, тези ефектите могат да бъдат повторени с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Вашите мастни клетки
Атрактивната особеност на диетата с ниско съдържание на въглехидрати - загуба на тегло - може да произтича от няколко процеса. Първоначално е вероятно да усетите бърза загуба на тегло поради загуба на течности, която идва с изчерпването на гликоген. Да не говорим, ограничаването на разнообразието от храни, които ядете, също може да ви накара да ядете по-малко калории, което може да доведе до загуба на тегло, добавя Малкани.
Кето диетите също често съобщават за намалена желание и апетит, което може да предполага, че диетата пречи на хормоните на глада. И въпреки че са необходими още изследвания, за да се изясни сложната връзка между кетозата и тези хормони, малко проучване, публикувано в броя за май 2013 г. на Европейското списание за клинично хранене, показа, че участниците, които отслабват с кето диетата, са намалили нивата на няколко хормона на апетита, т.е. включително "хормона на глада" грелин.
Твоето черво
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са известни със своите не особено добри ефекти върху стомашно-чревната (GI) система. И макар механизмите как тези диети да влияят на чревните ни бактерии не са напълно разбрани, той остава важен въпрос за изследователите, тъй като микробиома на червата играе значителна роля за имунитета и здравето.
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено имат недостиг на фибри (вид въглехидрати), които можете да намерите в плодове, някои зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни - за които се знае, че са полезни за насърчаване на здравословен микробиом на червата, според статията от септември 2015 г. в червата . Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са склонни към високо съдържание на мазнини и проучване, публикувано в февруари 2019 г. на броя на червата, свързва диетите с високо съдържание на мазнини с неблагоприятно въздействие върху микробиома на червата, като промени, които са свързани с увеличено възпаление и повишен риск от получаване сърдечно заболяване.
Ето защо кетодиерите понякога се оплакват от запек, според Академията по хранене и диететика, който може да бъде резултат от дехидратация и не получаване на достатъчно фибри.
Бакшиш
Помислете да говорите с Вашия лекар или диетолог за плюсовете и минусите на управлението на запека с добавки с фибри, препоръчва Ansari.
Как да отидем с нисковъглехидрати по здравословен път
Ако все още сте готови да работите с ниско съдържание на въглехидрати, има здравословен начин да го направите. Уверете се, че тялото ви получава необходимите хранителни вещества, за да функционира правилно, като следвате няколко прости стъпки.
- Елиминирайте преработените въглехидрати. Не е нужно да ходите с пълноценен кето, за да отслабнете. Вместо това се съсредоточете върху изрязването на преработени въглехидрати като рафинирани зърна и добавени захари. Това не само ще намали празния ви прием на калории, но и ще остави повече място в диетата ви за здравословно хранене, богато на фибри.
- Съсредоточете се върху зеленчуците. Кето диетите са изложени на риск от липса на някои важни хранителни вещества, просто защото изборът на храна може да бъде толкова ограничен. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да имат недостиг на много витамини и минерали, както бе отбелязано в проучване от ноември 2008 г., публикувано в Epilepsia , което установи, че най-ниският въглехидратен план осигурява адекватни количества от само 3 от 28-те проучени 28 витамина и минерала. Витамините кето диети не достигат, включително витамин С и фолат, които се съдържат в много растителни храни.
"Пропуснатите храни като плодове, боб, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци като грах, ям и царевица осигуряват ценно хранене на организма под формата на витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти, които поддържат цялостното здраве", казва Малкани.
Внимание
Медицинска бележка за хора с диабет: Кетозата не е същото нещо като диабетна кетоацидоза (ДКА). Според Американската диабетна асоциация ДКА е животозастрашаващо усложнение, което е най-вече риск при хора с диабет тип 1.
DKA възниква, когато има много малко или никакъв инсулин в кръвта, което пречи на тялото да използва глюкоза за енергия. Тялото се измества към производството на повече мазнини за гориво и създаването на кетонови тела, които при липса на инсулин могат да се натрупат бързо и да доведат до високи нива на кетони и киселина в кръвта. Човек с ДКА изисква своевременно медицинско лечение.
