Макар че е важно да си набавите препоръчителните количества макронутриенти, като протеин, въглехидрати и мазнини, лесно е да забравите за микроелементи като хром. И все пак, богатите на хром храни играят ключова роля за цялостното ви здраве.
Бакшиш
Турция, гроздов сок, пълнозърнести храни и пшеничен зародиш са сред водещите източници на хром. Някои храни, като картофено пюре, зелен фасул, ябълки, банани, босилек, чесън и постно говеждо месо, осигуряват около 4 до 10 процента от необходимия хром всеки ден.
Разбиране на предимствата на хрома
Вашето тяло се нуждае от хром, за да разгради храната ефективно, отбелязва клиниката Майо. Това хранително вещество помага за преработката на захарта и разграждането на мазнините и протеините. Въпреки че не е открито всичко за връзката между недостига на хром и цялостното здраве, липсата на този минерал може да доведе до задържан растеж и проблеми с нервите ви, нивата на кръвната захар и цялостното здраве.
Изследователите все още работят, за да разберат ролята на хрома при диабет, висок холестерол и наддаване на тегло. Националният институт по здравеопазване (NIH) посочва, че въпреки че марките на добавки за хром понякога се продават като лек или превантивна мярка, изследването е неубедително.
В момента вашият сладък зъб се подобрява от добрите ви намерения? Ако вашата диета е около една трета прости захари, които присъстват най-вече в сладките храни и обикновените нишестета, това може да доведе до недостиг на хром, предупреждават от NIH. Диета с високо съдържание на захар също може да доведе до отделяне на това хранително вещество от вашата система, когато уринирате.
Но за повечето хора, спазващи разумно здравословна диета, недостигът на хром е рядкост. Всъщност повечето храни, които обикновено ядете, вероятно ще осигурят адекватни дози от това хранително вещество.
Колко е достатъчно?
След 2020 г. ще бъде по-лесно да се определят богати източници на хромна храна, според NIH. Не храната се променя, но сега се разбира, че осигурява достатъчно количество хром. Препоръчителните дози за този минерал ще се променят от дневно препоръчаното количество от 120 микрограма до между 20 до 35 микрограма, в зависимост от вашата възраст и пол.
Може обаче да се наложи да проверите двукратно текущите таблици за хранене, като тези, предоставени от NIH, а не етикетите на опаковките, които рядко изброяват следи от минерали.
По-специално, мъжете на възраст между 14 и 50 години се препоръчват да приемат 35 микрограма хром и около 30 микрограма след тази възраст. Жените на възраст между 14 и 50 години се нуждаят от около 25 микрограма на ден и около 20 микрограма в по-късните години. По време на бременност и кърмене може да се нуждаят от 40 микрограма всеки ден.
Децата също се нуждаят от хром. Но броят нараства постепенно, от около 5 микрограма за кърмачета до около 21 до 25 за предшественици.
И така, колко микрограма са необходими за дадена храна, за да се квалифицира като "високо" в хром? NIH отбелязва, че ако дадена храна допринася около 20 процента от дневната стойност (DV) за всяко хранително вещество, тя се счита за богата на това хранително вещество. Това означава, че за средностатистическия възрастен човек храните с 5 до 7 микрограма хром са значителни източници на този минерал, но дори тези, които съдържат 2 или 3 микрограма, са достатъчно добри.
Заложете на Броколи
Броколи, който вече е ценен за цялостното си хранително съдържание, е добър източник на хром, според NIH. Сервирането на половин чаша броколи осигурява 11 микрограма от този минерал. Това означава, че ще получите около една трета от DV за хром на порция според новите насоки, за порция, която съдържа само 15 калории.
Това кръстоцветно веге е снабдено и с други хранителни вещества. Той е богат на фибри, както и на витамини A, C, B9 (фолат) и K. Наред с хрома, калият е един от основните минерали, които броколите допринасят за вашата диета.
Медицинското училище от Харвард посочва, че броколите са многостранно веге. Най-бързият начин да включите тази богата на хром храна в диетата си е да сервирате цветята сурови, може би с хумус, потапяне на базата на кисело мляко или друго здравословно намазване. Или сдвоете броколи и карфиол цветя, за да направите свежа, хрупкава алтернатива на зелена салата. Нежните части на стеблата му също могат да бъдат нарязани на ситно или нарязани на ситно.
Когато се готвят, броколите могат да се приготвят просто като гарнитура на пара. Или добавете зелените цветчета към пържени картофи и гювечи. Пюрират се добре и за кремообразни супи.
Силата на лозата
Гроздовият сок и червеното вино са включени в списъка на NIH за добри източници на хром. Но за разлика от нискокалоричните броколи, гроздовият сок е най-подходящ, когато се радва на умерено. В противен случай съдържанието на захар може да доведе до поражение върху вашето тегло и нивата на кръвната захар. Поради алкохолното си съдържание умереността е още по-важна, когато става дума за червено вино.
Въпреки че гроздовият сок съдържа повече калории и захар, отколкото прясното грозде, той също така осигурява концентриран източник на хром - около 8 микрограма на всяка порция от една чаша. Червеното вино, докато също е на високата страна за калории при около 125 за 5-унция чаша, предлага до 13 микрограма от това хранително вещество, в зависимост от сорта.
Освен че доставят хром, гроздовият сок и червеното вино са богати на антиоксиданти като флавоноиди и ресвератрол. Те са ценни в борбата с лошия холестерол и високото кръвно налягане. Въпреки че не искате да получавате прекалено много калории от гроздов сок и червено вино, дневна чаша може да е подходяща за вас, когато става въпрос за повишаване на хрома.
Една алтернатива за гроздов сок, която трябва да се разгледа, е портокаловият сок. Той осигурява около 2 микрограма на чаша, отбелязва NIH.
Портокаловият сок все още е по-калоричен от еквивалентното количество портокали. Но можете да спестите около 35 калории, като изберете неподсладен портокалов сок върху неподсладен гроздов сок, в зависимост от марката. И ако търсите допълнително калций и витамин D, портокаловият сок често се подсилва с тези хранителни вещества.
Не забравяйте пълнозърнестите храни
Докато обикновените нишестета може да са не, когато става дума за задържане на хром - както поради липсата на този минерал, така и поради факта, че сладките храни могат да повлияят на задържането на хром - ястията, включващи сложни въглехидрати, са идеални за получаване на повече хром в диетата ви.
Също така отбелязано в списъка на NIH, английски кифла от пълнозърнеста жичка доставя около 4 микрограма хром, докато две филийки пълнозърнест хляб осигуряват 2 микрограма. Вафлата, направена от пълнозърнести храни, има средно повече от 6, 5 микрограма хром, според института на Linus Pauling.
Пълнозърнестият хляб и вафли доставят хранителни вещества, различни от хром, тъй като не са отстранени триците и ядката на зародиша. За разлика от тях, преработените храни като бял хляб съдържат само по-малко хранителните ендосперми.
Триците, които са външният слой на зърното, съдържа минерали като магнезий и желязо, заедно с витамини от група В и фибри. Зародишът осигурява витамини от група В, както и витамин Е и някои здравословни мазнини. Плюс това, пълнозърнестите храни са едновременно плътни от хранителни вещества и донякъде дъвчащи от по-меките, „бели“ храни и те оставят да се чувствате по-бързо по-бързо.
Насладете се на вафли или английски кифли с фъстъчено масло или нискомаслено крема сирене на закуска, за да балансирате сложните въглехидрати с малко протеин. За обяд или вечеря използвайте препечени английски кифли и или пшеничен хляб за сандвичи, може би с богата на хром нарязана пуйка.
Вземете Турция
Турция е добър източник на хром, но не всички пуешки продукти се създават еднакво. Докато всички се възползват от диета с умерен прием на сол, хората с високо кръвно налягане трябва да претеглят опасностите от високо натрий спрямо ползата от съдържанието на хром.
Преработената пуешка шунка е на високо място в списъка на храните с хром, доставени от Института Линус Полинг. Но макар това да изглежда като лесен начин за увеличаване на приема на хром, като се има предвид, че порцията месо от 3 унции съдържа около 10 микрограма хром.
Недостатъкът е, че производителите на преработено месо добавят допълнителни нитрати и сол, за да го запазят, посочва Американската асоциация за сърце. Полученото съдържание на натрий го прави неподходящ за здравословна диета.
Пуешката гърда без нитрати осигурява по-малко хром на порция - около 2 микрограма за порция 3 унции. Но тъй като също липсват нездравословните качества на пуешката шунка и други преработени меса, можете да я имате по-често през седмицата.
Всъщност пуешката гърда е достатъчно гъвкава, за да яде повече от веднъж на ден. Сервирайте го тънко нарязан на сандвич на обяд. Използването на пълнозърнест хляб също ще повиши съдържанието на хром в храната. Или да хвърляте студени, варени парченца в обедната салата.
По време на вечеря варената пуешка гърда може да служи като основен протеин. За допълнителен хром и други хранителни вещества го сдвойте с пълнозърнеста ролка и зеленчук на пара, като броколи или зелен фасул.
Турция дори може да се впише в храна за закуска. Добавете нарязаната на кубчета пуйка към бъркани яйца или омлет. Американската сърдечна асоциация също предлага пуйка "бекон" без нитрати като здравословен протеин.
Поръсете с допълнителен хром
Докато приемането на хромови капсули е един от начините да добавите повече от минерала към вашата диета, има и други начини да увеличите ежедневния си прием. Клиниката Майо отбелязва, че здравословните съставки като пивоварната мая и пшеничните зародиши се отличават с високи нива на хром и могат да се добавят директно в храните.
Пивоварната мая не трябва да се бърка с вида мая, която кара хляб да се повишава. Страничен продукт от производството на бира, тази функционална храна може да добави хранителни вещества и аромат към широка гама от ястия. Тъй като хромът се добавя само към някои дрожди в процеса на приготвяне на бира, важно е да прочетете етикета, за да потвърдите, че марката дрожди на вашата пивоварна съдържа този минерал.
Използвайте бирена мая на пуканки вместо сол или я поръсете върху зеленчуци и в печива. В допълнение към високото си съдържание на хром, пивната мая е богата и на витамини от група В и протеини.
Пшеничният зародиш е универсална съставка, която е с високо съдържание на няколко хранителни вещества, включително хром. Когато се отдели от останалото зърно по време на преработката на брашно и други храни, зародишът на пшеничното растение може да бъде консервиран и използван като хранителна добавка и ароматизираща съставка.
Използвайте пшеничен зародиш като хрупкав гарнитура. Когато се добавя към мокри съставки, той омеква достатъчно, за да замести част от брашното в рецептите за печене. За допълнително хрускане го поръсете върху чубрица гювечи, разпределете го върху риба на мястото на паниране или го лъжете върху кисело мляко или люта зърнена култура.
Наред с осигуряването на ползи за хром, пшеничният зародиш е богат на други минерали, включително цинк, магнезий и фосфор. Освен това е добър източник на фолати, протеини и фибри.
