Добре кондиционираните бицепси ще ви помогнат да правите тегления, ще увеличите силата на мускулите на гърба си и ще намалите риска от нараняване, ако играете с ракетни спортове или повтаряте топка повторно. Тренирането на бицепсите с друг мускул увеличава времето за тренировка и ще ви помогне да балансирате силата на мускулите на горната част на тялото.
Съображенията
Тренирането на вашите бицепси трябва да зависи до голяма степен от вашите намерения. Бейзбол стомна или тенисист няма нужда да отделя прекомерно много време за изграждане на максимална маса на бицепса или максимална сила на бицепса. Вместо това един спортист ще има нужда от само няколко серии упражнения за бицепс, включени с редовна програма за кондициониране за всички мускулни групи. Ако целта ви е да тонизирате ръцете си, да изградите големи мускули или да увеличите броя на издърпванията, които можете да правите, тогава да, трябва да се съсредоточите върху бицепса си, като го сдвоите с една или две други мускули. Варирайте мускулните си двойки, за да продължите да стимулирате мускулния растеж и подобряването на силата.
Устойчивост и обем
Количеството на теглото, което вдигате, както и броят на сетовете и повторенията, които правите, зависи от целта ви. Ако просто искате да тонизирате бицепсите си, трябва да вдигнете достатъчно лека тежест, за да можете да завършите три серии от 15 до 20 повторения. За да изградите по-големи мускули, трябва да използвате достатъчно тежка тежест, за да можете да изпълнявате само шест до 12 повторения на комплект за четири до шест сета на упражнение. Ако искате супер силни бицепси, повдигнете много големи тежести за четири до шест комплекта от едно до пет повторения. Изпълнете три упражнения за бицепса си.
Бицепси, трицепси и корема
Най-често срещаните мускули, с които да сдвоите бицепсите си, са вашите трицепси и коремни кореми. Работата на противоположни и несвързани мускули ви дава възможност да почивате един мускул, докато тренирате другия. Това означава, че можете да работите бицепсите си максимално, защото те не са предварително изтощени от тренировки на вашите трицепси или коремни кореми. Сдвоете редуващи се дъмбели къдрици с трицепс щанги и двойни хрупки; EZ-бар къдрици с удължаване с дъмбели с една ръка и претеглени ситуации на спад; и концентрационни къдрици с въжета за притискане на въжета с трицепс и висящи повдигания на краката. Направете набор от всяко упражнение по двойка едно след друго, след което повторете за няколко серии, преди да преминете към следващото трио от упражненията.
Бицепси и гръб
Тренировките също могат да бъдат проектирани чрез групиране на мускули, независимо дали те се изтласкват от тялото ви или към вашето тяло. Например, когато правите къдрици с дъмбели и щанги за вашите редове за бицепс или дъмбели и странични издърпвания за гърба си, вие набирате тежест към вас. За разлика от това, когато правите преса за щанги и разширения за трицепс, вие изтласквате тежестта от вас. Всеки път, когато правите упражнение за гръб, вашите бицепси са вторичните или подпомагащи мускули. Следователно, бицепсите ви ще бъдат доста изтощени, след като направите упражнение за гръб. Сдвоете страничните издърпвания с къдрици с дъмбели, редове с дъмбели с една ръка с къдрици за кабели и седнали кабелни редове с къдрици с дъмбели. Включете тренировки с push and pull в продължение на две седмици като начин да променяте тренировките си на всеки четири до шест седмици, ангажирайки бицепсите си по различен начин, за да предотвратите тренировките на плато.
