Не са ви необходими дъмбели или щанги, за да изградите по-здрав, по-дефиниран гръден кош, по-големи рамене или мощни изглеждащи ръце. Преди изобретяването на мряна и дъмбел хората разчитаха на телесното си тегло за упражнения.
Що се отнася до тренировките с телесно тегло, раменете често са една област, която не се удря директно с тренировките ви. Изтласкванията обикновено са известни като упражнения за изграждане на гърдите, но те са насочени и към раменете ви.
За да увеличите максимално набирането на раменете си или дори да ги изолирате, по време на лицеви опори променете ъгъла, под който извършвате лицеви опори. По-долу са няколко варианта на лицеви опори, които са насочени към раменете ви по-директно от стандартния лицеви опори.
Pike Push-Up
Плъзгането на щука е най-добрият начин за всеки начинаещ - до междинен стажант да се насочи към раменете си само с телесното си тегло.
Това е и първият стъпаловиден камък за изграждане на здравината, която ще ви е необходима, за да извършите поддръжката на стойката. Ръчните опори показват огромни сили и изграждат предимно предния делтоид, предната част на рамото. Но те са и най-трудният тласък за изпълнение. За да поддържате здравето и безопасността на раменете, най-добре е да ги изградите.
Етап 1
Влезте в стандартното положение за лицеви опори на пода --- ръцете изправени и ръцете на ширина на раменете.
Стъпка 2
Повдигнете бедрата нагоре, така че тялото ви да образува V-образна форма, подобно на обърната надолу кучешка йога позиция. Дръжте краката и ръцете си възможно най-прави в това положение.
Стъпка 3
Свийте лактите и бавно спуснете горната част на тялото към пода. Вашата цел е да приближите главата си възможно най-близо до земята.
Стъпка 4
Направете кратка пауза и след това се натиснете назад. Спрете, след като ръцете ви са прави.
Отклонете Push-Up
Намаляването на лицевите опори са вариация за лицеви опори, която подобно на щука на лицевия ъгъл може да се изпълнява навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е стол, легло, пейка за тренировки или чифт стълби.
Тази вариация за лицеви опори също е насочена към раменете ви и е фантастичен начин за надграждане към лицевия опор на лицевата опора --- най-доброто упражнение за рамо с телесно тегло.
Етап 1
Коленичи пред стол, стълбище или леглото си; поставете ръцете си на земята пред себе си.
Стъпка 2
Поставете краката си на повдигната повърхност. Повдигането на краката измества центъра на масата ви леко напред - оставяйки по-голямата част от телесното тегло да се опира директно върху раменете ви.
Стъпка 3
Спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат пода. Избутайте обратно до изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Намаляване на стената Push-Up
Този вариант на лицеви опори използва подкрепата на всяка вертикална стена за баланс. Това прави изграждането на необходимата здравина и стабилност на раменете за избутването на стойката на ръката по-управляемо. Колкото по-далече ръцете ви са от стената, толкова по-лесно е упражнението.
Етап 1
Поставете краката си до стена. Ръцете ви трябва да са на 1 или 2 фута от стената с глава между ръцете.
Стъпка 2
Спуснете тялото си, докато гърдите или носът ви докоснат пода. След това се бутайте назад, докато ръцете ви са напълно изпънати. Височината на краката ви диктува трудността на това упражнение.
Извършването на падащи стени при падане води до повече кръв към главата ви, което може да ви се стори неприятно. Започнете само с няколко повторения, докато не станете по-силни и по-добре запознати с това упражнение.
Започнете с краката си по-близо до земята на стената, за да улесните това упражнение в началото. Докато ставате по-силни и по-опитни, преместете краката нагоре на няколко сантиметра по стената, за да увеличите трудността на това избутване.
Ръчна стойка Push-Up
Издръжливостта на лицевите опори е кралят на всички упражнения за рамо с телесно тегло. В това обърнато положение раменете ви поддържат всеки килограм телесно тегло. И всички мускули на раменния ви пояс също действат като стабилизатори, за да поддържате тялото си балансирано.
Преди дори да опитате изтласкването на стойката, трябва да можете да държите стойка за ръце поне 20 до 30 секунди. Ако не можете да направите стойка за ръце, тогава първите две упражнения по-горе ще са достатъчни за трениране на раменете.
Етап 1
Поставете в стойка за стойка.
Стъпка 2
Свийте лактите, за да спуснете главата си, за да докоснете земята.
Стъпка 3
Прокарайте ръцете и раменете си, за да повдигнете тялото си обратно до пълната позиция на стойката. Изпълнете два до три сета от четири до осем повторения.
