Плъзгането е лицеви опори, нали? Не толкова бързо - всички лицеви опори укрепват мускулите на гърдите, раменете и трицепсите - и вашето ядро, според ACE Fitness - но степента, в която тези мускули играят роля, зависи от това как правите лицеви опори.
Променете изтласкването си така, че ръцете ви да са по-високи от краката при наклон и поставете повече акцент върху средната част на гърдите. Поставете ръцете по-ниски от стъпалата при спад, а горната част на гърдите и фронтовете на раменете усещате изгарянето.
Бакшиш
Намаляването и наклоняването на лицеви опори работят всички мускули на гърдите ви. Можете да позиционирате ръцете си по различен начин, за да се насочите към определени области.
Наклонете Push-Ups
Наклонните лицеви опори са насочени основно към средната до долната област на гърдите, известна като гръдната област. Те поемат малко натиск от фронтовете на раменете и трицепсите, което ги прави чудесни за всеки, който намери пълен тласък само прекалено твърд.
При стандартен лицеви опори, при който краката и ръцете ви са успоредни на пода, се съпротивлявате на около 70 процента от телесното си тегло. Наклонът на наклона използва физиката във ваша полза. Когато наклоните горната част на тялото си по-високо, долната част на тялото поддържа по-голямо количество от това тегло, така че в крайна сметка натискате по-малко съпротивление.
Колкото по-висока е платформата, която използвате за наклон, толкова по-лесно е завършването на наклона, казва ExRx.net. Изпращането на кухненски плот е много по-лесно управляемо от това, което се прави с ръце на стъпало на ниско стълбище.
Тъй като наклона на наклона означава по-малко съпротивление, той е и по-малко ефективен за мускулно развитие, ако сте способни да правите редовно лицеви опори. Мускулът расте в отговор на стрес. Наклонът на наклона може да не облага вашите пеки, рамене и трицепси, достатъчно, за да разрушите мускулните влакна, така че те са подканени да станат по-големи. Плъзгачите с наклон обикновено са запазени като модификация, когато пълните лицеви опори са твърде твърди.
: Как да правим Push-Ups за начинаещи
Намаляване на Push-Ups
Намаляването на понижението е по-интензивно от стандартното лице. Когато поставите краката си върху кутия за плео, тежест или стъпка, така че ръцете ви да са под краката, изпращате повече от телесното си тегло в горната част на тялото, като облагате фронтовете на раменете и горната част на гърдите или в областта на ключицата, още отколкото правите по време на стандартно или наклонено натискане. ExRx.net предупреждава, че обхватът ви на движение няма да бъде толкова голям, ако захватът ви е твърде широк.
: 10 различни вида Push-Ups
Екстремният спад, като щука лицеви опори или издръжливост на лицевата опора, използва предните ви делтоиди - фронтовете на раменете ви - като основен мускул. Горната и долната част на гърдите ви стават синергисти или помощници. Pecs все още работят, но не толкова силно, колкото биха могли с по-малко значителен спад или плосък натиск.
Преди да опитате отслабване на отклонението, бъдете сигурни, че можете успешно да изпомпвате набор от 12 редовни лицеви опори с относителна лекота. Променете натискането на спад, като изберете много скромен ъгъл. Друга модификация ви подкрепя коленете си на топка за стабилност и поставяте ръцете си на пода, за да задвижите повече активиране в раменете.
