Растителните протеинови прахове не са само за вегани, които искат да избягват всички животински продукти. Ако искате да подкрепите силова тренировка за фитнес или просто да увеличите общия си прием на протеини, тези прахове може да са трикът, който ще ви помогне да постигнете целите си.
Когато става въпрос за разпалване на метаболизма ви и изграждане на мускули, растителните протеинови прахове могат да бъдат толкова полезни, колкото суроватката. И рискът от нежелани реакции като храносмилателни вълнения всъщност също е доста сходен. Преди да добавите тази добавка към ежедневието си, помислете за текущата си диета и дали протеиновият прах е необходим за задоволяване на хранителните ви нужди.
Какво е растителен протеин на прах?
За разлика от суроватъчните или колагеновите протеини (които се получават от животински продукти), протеиновите прахове на растителна основа, както звучат, идват от растенията. Вместо да извлича протеина от млякото, както с суроватката, растителният протеин идва от източници като грах, соя или коноп, според Международната фондация за информация за храните.
Въпреки че ще искате да получите по-голямата част от хранителните си вещества от пълноценни храни, според клиниката на Майо, добавките, подобно на протеинов прах, могат да бъдат удобен начин да придадете на тялото си усилване на храненето.
Нуждите от протеини варират от човек на човек, но препоръчителният хранителен режим (RDA) за макроса за не спортисти е около 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, според Harvard Health Publishing. За човек от 150 килограма (равен на около 68 килограма) това е приблизително 54 грама протеин на ден.
Получавате ли достатъчно протеин?
Проследявайте вашите макроси, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Преди да преминете на пътя на добавката, помислете за проследяването на протеина, който ядете; шансовете са, че вече получавате много, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com, казва LIVESTRONG.com. Но хората, които следват вегетарианска или веганска диета, може да се нуждаят от малко повече, за да постигнат ежедневната си цел, тъй като растенията са по-малко гъсти от протеини от животинските продукти.
Ако това сте вие, можете да помислите за допълване с протеин на прах на растителна основа. Говорете с лекар или диетолог относно корекциите, които можете да направите в ежедневната си диета и дали добавката е подходяща за вас, казва Taub-Dix.
За какво е подходящ протеин на прах на растителна основа?
Тъй като диетите на растителна основа станаха все по-популярни, следват пазара на растителни протеини. Праховете и други добавки могат да бъдат полезни за хора, които се борят да изпълнят RDA или които търсят подкрепа за растежа на мускулите.
Ако увеличаването на мускулната маса е вашата цел, стремете се да ядете между 1, 2 до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM). За човек от 150 килограма това е около 80 до 115 грама протеин на ден, а растителната протеинова пудра може да ви помогне да постигнете тази цел, ако не получавате достатъчно от диетата си.
Протеиновите добавки, получени от растения, също могат да бъдат добър вариант за хора, които имат непоносимост към лактоза или като цяло се борят да усвояват млечните продукти, казва Тауб-Дикс. Суроватката, популярна форма на протеинов прах, се получава от млякото и може да причини газове или подуване на тези, които не се справят твърде добре с млечните продукти.
Въпреки че избраният от вас протеинов прах (независимо дали е растителен или животински) в крайна сметка се свежда до личните предпочитания, според Taub-Dix, има някои предимства зад получаването на повече протеин като цяло:
- Чувствайте се по-пълни: Протеинът в храната се запълва и може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, показва проучване от юни 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition . Въпреки че това не означава, че трябва да зареждате всяко хранене с протеин, въвеждането на малко повече от макроса може да помогне за насърчаване на чувството за пълнота. Все още се нуждаем от повече изследвания, за да определим дали протеинът под формата на прах също се запълва и коефициентът на удовлетвореност може да варира в зависимост от вида на протеина, показва проучване от декември 2011 г. в Nutrition Journal .
- Подобрено здраве на костите: Ролята на протеините за здравето на костите отдавна се обсъжда, но последните изследвания показват, че увеличеният прием на протеини (независимо от източника) може да има благоприятен ефект върху костната плътност, според Американското дружество за хранене.
- Повишена мускулна маса: Растителният протеин (и протеинът като цяло) може да помогне за увеличаване или поддържане на мускулна маса, според проучване от август 2019 г. в Nutrients . Животинските протеини са по-добри в подкрепа на растежа на мускулите, тъй като са склонни да съдържат повече незаменими аминокиселини от растителните протеини (но повече за това по-долу).
- Повтарен метаболизъм: Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че увеличаването на приема на протеини, което може да помогне за изграждането на мускули, може от своя страна да помогне за разпалване на метаболизма ви, според проучването на Nutrients от август 2019 г. Изследователите заключиха, че източниците на животински протеини са по-ефективни.
Как да използвате безопасно протеин на прах на растителна основа
Въпреки че растителните протеинови прахове не са проучени задълбочено (тъй като те се разрастват само през последните години), те обикновено са безопасни, ако се използват правилно, казва Taub-Dix. Количеството протеин, от което се нуждаете, ще зависи от това колко вече ядете всеки ден.
По принцип се придържайте към препоръчителната порция протеинов прах, посочен на етикета на контейнера. Поръчките както на растителен, така и на животински протеинов прах обикновено са 1 нива лъжичка (лъжичката идва в контейнера), за приблизително 20 до 30 грама протеин и общо 80 до 120 калории, според Johns Hopkins Medicine.
Все още има някои странични ефекти, които трябва да се имат предвид. Подсладителите, добавени към протеинови прахове, може да разстроят стомаха на някои хора, особено ако приемате твърде много, казва Тауб-Дикс, което води до подуване на корема, газове или диария, според клиниката на Майо.
Както при другите добавки, протеиновите прахове на растителна основа не се регулират от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) толкова строго, колкото рецептите или без рецепта. Етикетите на протеинов прах могат да бъдат подвеждащи или да преувеличават твърденията си с малко наказание за компанията, според FDA.
Бакшиш
Когато пазарувате безопасен протеин на прах на растителна основа, изберете вариант, сертифициран от трети страни. Организации като NSF International добавки за изпитване, за да гарантират, че съставките им действително съответстват на етикетите на техните опаковки, и проверяват дали не съдържат опасни нива на замърсители или вещества, забранени от големите атлетически организации. Потърсете печата на NSF в опаковката на допълнителните опаковки или направете малко онлайн проучване, за да проверите дали дадена марка е сертифицирана от трети страни.
Видове протеини на прах на растителна основа
Не всички растителни протеинови добавки са пълни протеини, което означава, че не всички съдържат деветте основни аминокиселини, според FDA. Есенциалните аминокиселини са градивни белтъчини, които тялото ви не може да си създаде, така че трябва да ги набавите чрез храната.
Основните аминокиселини са от решаващо значение за подпомагане на тялото ви да расте, разгражда храната и да възстановява тъканите, според FDA. Ако не получавате пълноценни протеини от естествени източници (като млечни продукти, яйца и месо), трябва да изберете прах на растителна основа, който е пълен протеин (като този, направен от соя или грах).
Трябва също да обърнете голямо внимание на списъка на съставките, казва Taub-Dix. Много протеинови прахове включват изкуствени подсладители, ароматизатори, сгъстители и допълнителни витамини, от които може да не се нуждаете. Опитайте се да изберете протеин с възможно най-малко съставки, казва тя.
Точно както при протеиновите прахове, получени от животни, на пазара има много видове растителна основа. Повечето осигуряват подобни предимства с леки разлики във вкуса. Можете да изберете една от следните опции:
- Граховият протеин е сред най-популярните форми на растителен протеин, според Taub-Dix. Произведен от грахови растения, граховият протеин не е пълноценен протеин, но може да има сравними мускулни ефекти върху суроватката, показва проучване от януари 2015 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition .
- Конопеният протеин е източник на пълноценен протеин, показва проучване от януари 2019 г., публикувано в Food Research International , направено от семена от смлян коноп.
- Оризовият протеин е евтин източник на растителен протеин, произведен от ориз, който подобно на граховия протеин е доказано, че насърчава растежа на мускулите подобно на суроватъчния протеин, поне във високи дози, според малко проучване за юни 2013 г. в Nutrition Journal .
- Соевият протеин е източник на пълен протеин, произведен от соя, който осигурява всичките девет незаменими аминокиселини, според училището за обществено здраве от Харвард TH Чан.
- Тиквеният семен протеин е една от по-рядко срещаните растителни протеинови варианти там, тъй като е с ниско съдържание на аминокиселини като треонин и лизин, сочи проучване в областта на земеделието и хранителната химия от август 2013 г.
- Белтъкът на слънчогледовото семе е с ниско съдържание на есенциалната аминокиселина лизин, но може да бъде добър източник на глутамин, което може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули, сочи проучване от ноември 2018 г. в Nutrients .
- Протеинът Sacha inchi се добива от ядка, която се произвежда в перуанската Амазонка и е призната за понижаване на нивата на липидите, според статия от февруари 2017 г. в „ Токсикологични механизми и методи“ .
- Chia протеинът идва от семена от чиа, които са богати на здравословни омега-3 мастни киселини, според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan School.
- Растително-протеиновите смеси обикновено съдържат смес от три или повече растителни протеинови прахове.
Растителният протеин е толкова добър колкото суроватката?
Показано е, че суроватъчните и растителните протеинови прахове поддържат мускулната сила и размер. След сравнението на ефектите на суроватъчен и грахов протеин, например, изследователите не откриха значителни разлики между двете добавки, показва проучване от януари 2015 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Кой растителен протеин на прах е най-подходящ за вас?
Докато пазарувате протеин на прах на растителна основа, следете етикета на съставките, казва Taub-Dix. Потърсете кратки списъци с малко изкуствени подсладители (за да ограничите шансовете си за подуване на кръв или газове), сгъстители или пълнители (като кокосово брашно, псилиум, царевично нишесте или ксантанова смола).
Ето няколко бестселъра на Amazon с много протеини и минимални съставки.
1. Nutiva конопен протеин на прах
Конопеният протеин на Nutiva осигурява 8 грама фибри и 15 грама протеин на порция. С повече от 2500 положителни отзива за Amazon, продуктът разполага и с списък с минимални съставки без добавки или консерванти.
Amazon.com; Цена: $ 11.69
2. Отглеждане на натурален ориз на протеин на прах
Оризният ориз на прах за отглеждане Naturals е без глутен, соя и млечни продукти. Прахът опакова около 24 грама протеин на порция с една лъжичка.
Amazon.com; Цена: $ 37.42
3. Naked Nutrition Less Naked Graa Protein
Известен с кратките си списъци със съставки, Naked Nutrition предлага грахов протеин без гранули и изкуствени подсладители, формулиран само с грахов протеин, сурово какао и кокосова захар.
Amazon.com; Цена: $ 54.99
4. Kos органичен растителен протеин на прах
Сместа от растителни протеини на Kos Organic е формулирана с грахов протеин, ленено семе, киноа, тиквено семе и семена от чиа. Сместа е подсладена само с малко стевия и монашески плод, което я прави без изкуствени подсладители или захарни алкохоли.
Amazon.com; Цена: 43, 88 $
