Всяка клетка, тъкан и орган в тялото ви съдържа протеин. И тялото ви непрекъснато разгражда тези протеини и ги заменя с нови. Предвид изобилната нужда от протеини за вашето здраве, може би търсите най-добрия начин за усвояване на протеин, за да увеличите максимално нивата си.
Бакшиш
Можете да подкрепите усилията на тялото си за разграждане на протеина, като сте сигурни, че напълно дъвчете храната си, което улеснява денатурацията на протеина, когато той удря стомаха ви.
Нуждите ви от протеин
Може би сте чували протеини, наречени градивни елементи на живота. Както бе отбелязано по-горе, това може да не е твърде голяма изненада, тъй като протеинът е необходим, за да направите и поддържате всяка клетка, тъкан и орган в тялото си.
Протеинът е необходим и за растеж и развитие, специално за деца и тийнейджъри, както и по време на бременност. Също така се нуждаете от протеин, за да направите антитела, за да поддържате имунната си система силна, и да създадете ензимите, които започват различни химически реакции - включително храносмилането - в тялото ви. И ако работите за изграждане на мускули, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин, за да постигнете желаните печалби.
Колко протеин се нуждаете на ден, зависи от много фактори и има няколко начина, по които можете да определите дневните си протеинови нужди. Според Съвета по храните и храненето на Института по медицина, препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеин е 0, 36 грама на килограм телесно тегло. RDA конкретно означава количеството протеин, достатъчно за задоволяване на хранителните нужди на повечето здрави хора.
MedlinePlus също така предполага, че дневните ви нужди от протеини могат да зависят от общия ви прием на калории и трябва да осигуряват 10 до 35 процента от калориите ви, като останалите ви калории идват от смес от въглехидрати и мазнини. Въз основа на тази препоръка, ако консумирате 2000 калории на ден, биха ви били необходими приблизително 50 грама до 175 грама протеин на ден.
Източници на протеин
Като един от основните градивни елементи на живота, протеинът се намира и в различни хранителни източници, включително растения и животни. Въпреки това, не всички хранителни източници предлагат едно и също качество на протеини.
Някои храни се считат за пълноценни протеини, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, които са аминокиселините, които тялото ви не може да направи и трябва да получи от храните, които ядете. Други източници на протеини се считат за незавършени протеини, тъй като им липсва една или повече от основните аминокиселини.
Пълните източници на протеин включват:
- червено месо
- Домашни птици
- Морска храна
- мандра
- соя
- спанак
Непълните източници на протеин включват:
- Фасул и грах
- Ядки и семена
- Зърна
- Зеленчуци
Въпреки че определени източници на протеини могат да се считат за непълни, това не ги прави по-малко ценни за вашата диета. Всъщност можете лесно да завършите тези протеини, като ги комбинирате, като боб и ориз или препечена филия с фъстъчено масло. Въпреки по-ранните убеждения за обратното, дори не е необходимо да ядете непълноценни протеини на едно и също хранене, за да може тялото ви да получи всички незаменими аминокиселини.
Стъпки за храносмилане на протеини
Сега, когато знаете колко протеин се нуждаете и откъде идва протеинът, вероятно искате да знаете стъпките на храносмилането на протеините, които се случват в тялото ви, след като ядете протеиновата си храна. Вие помагате на храносмилането на протеин в началото, когато дъвчете храната си и я разграждате на по-малки парчета. Това не само улеснява поглъщането на храната, но подобрява храносмилането на протеина в стомаха.
В стомаха ви солната киселина разгръща протеина в храната ви, което улеснява ензима пепсин да разгражда протеините в пептиди, които са по-малки струни от аминокиселини. Стомахът ви е силен мускул, а също така разбърква и смазва храната, за да може лесно да премине в тънките ви черва.
Бакшиш
Храносмилането на протеини в стомаха отнема повече време от въглехидратите и мазнините, поради което може да се чувствате пълноценни по-дълго, след като ядете високо протеинова храна.
Ензимите, произведени във вашия панкреас, химотрипсин и трипсин, се секретират в тънките ви черва, за да подпомогнат усвояването на протеина, като ги разградите на по-малки пептиди и отделни аминокиселини. Абсорбцията на протеин се случва в долната част на тънките ви черва, където чревните клетки транспортират дипептидите и аминокиселините в кръвта ви, която ги пренася до клетките, органите и тъканите, които се нуждаят от тях.
Подобряване на разграждането на протеина
Въпреки че нямате много контрол върху разграждането на протеини в храносмилателната си система, има стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете на храносмилането на протеини. Първо, не забравяйте старателно да дъвчете храната си, преди да погълнете. Това подобрява повърхността за денатурация и ензимно действие в стомаха ви.
Можете също така да подобрите протеините в тялото си, като включвате богати на протеини храни, редовно разпределени през целия ден. Това може да не играе прекалено голяма роля в храносмилането на протеини, но може да помогне за поддържане на нивата на аминокиселини в кръвта, за да се поддържа синтеза на протеини.
Готвене за подпомагане на усвояването на протеина
Според преглед от октомври 2017 г., публикуван в Critical Reviews в Food Science and Nutrition , протеините не всички се усвояват еднакво. И ако тялото ви не може да се разгради напълно и да абсорбира протеините, тогава тези неразградени протеини проправят път до дебелото си черво, където претърпяват ферментация и произвеждат метаболити, които могат да увеличат възпалението.
Въпреки че храносмилането на протеини може да не е толкова нарязано и изсушено, колкото изглежда, авторите на този преглед предложиха предложения за това как можете да подобрите усвояването на протеин от храната, която ядете. Например, готвенето на вашите протеини при ниска температура за кратък период от време денатурира протеина достатъчно, за да подобри храносмилането. Ако обаче готвите храните си прекалено дълго при твърде висока температура, тогава може да денатурирате протеина до степен, че той не може да се усвои.
Авторите на ревюто в Critical Reviews in Food Science and Nutrition също отбелязват, че ферментацията (как се прави киселото мляко) подобрява храносмилането на протеини, както и накисването на вашият неварен боб, преди да ги готвите. Готвенето под налягане също беше отбелязано като метод на готвене за подпомагане на усвояването на протеина.
Вашето храносмилателно здраве има значение
Здравето на храносмилателната ви система може също да повлияе на способността на тялото ви да разгражда протеина, според прегледа в критичните прегледи в науката за храните и храненето . Например, ако приемате антиацидни лекарства, за да контролирате киселините си, тогава киселината в стомаха ви може да не е достатъчно силна, за да денатурира напълно протеина, което може да влоши абсорбцията. Стомашната байпасна хирургия може също да повлияе на храносмилането на протеини в стомаха.
Хроничните състояния на здравето, които засягат стомашно-чревната система, също могат да повлияят на абсорбцията на протеин, като целиакия, болест на Крон, хроничен панкреатит и муковисцидоза.
