За любителите на фитнеса и начинаещите, 26 мили са малко вълшебно число. Пригответе календара си за ходещ маратон, защото този магически номер - или 26 мили и 385 ярда, за да бъдем точни - е официалната дължина на стандартен маратон.
Независимо дали ги управлявате или ги разхождате, маратоните и благотворителните състезания са нещо повече от общи общи събития. Те датират далеч преди първите модерни олимпийски игри през 1896 г. и предлагат реални ползи за здравето - голяма част от които ще пожънете по време на всички важни тренировъчни фази. Но преди да направите молив в този календар за обучение, важно е да имате времева оценка на дългия си път.
Бакшиш
Въз основа на средните стойности на скоростта на ходене, на типичната проходилка около осем и половина ще са необходими около осем часа и половина, но има много място за вариации в тази оценка.
Каква е средната скорост на ходене?
За да излезете с приблизителна оценка колко време отнема средностатистически човек, който върви със средна скорост, за да извърши пътуване на 26 мили, първо трябва да знаете какво се счита за "средна" скорост на ходене. Именно там започват да участват две изследвания.
През септември 2011 г. списанието Physiotherapy публикува мета-анализ на 41 предходни проучвания, обхващащи данни от 23111 лица, измерващи скоростта на походката сред жени и мъже на възраст от 40 до 99 години. По същия начин Портландският държавен университет публикува открития през май 2005 г., където градоустройствениците подробно описват записаните скорости на ходене на 815 пешеходци от всички полове и възрастови групи.
Може би успокояващо тези два източника стигат до много сходни изводи. Прегледът по физиотерапия приковава средната скорост на ходене за възрастовата група от 40 до 49 години със 143, 4 сантиметра в секунда, докато данните на Портландския държавен университет пристигат със средна обща скорост от около 5 километра в час - това е почти същата скорост, При имперските измервания това би поставило средната скорост на ходене при хора около 3, 1 мили в час.
Пешеходно изминаване 26 мили: Прогноза за времето
С надеждна средна скорост на ходене в ръка, малко основна математика е естествено следващата ви стъпка - просто разделете 26 (общите мили) на 3.1 (средното количество мили, които човек покрива за един час ходене). Тази формула разкрива, че ще е необходимо на "средния" човек около 8, 39 часа (приблизително 8 часа и 23, 4 минути) да измине 26 мили с постоянен темп и скорост.
Разбира се, не всеки върви с тази средна скорост. Американският съвет за упражнения (ACE) се съгласява със средната скорост на ходене с 3 мили / ч, докато призовава 2 мили / ч "небрежно темпо", 3, 5 мили / ч. "Бързо темпо", 4 мили / ч "много бързо" и 5 км / ч "бързо" ходене (или това, което бихте могли да наречете ходене по сила). Имайки предвид тези скорости, ето как пеша от 26 мили може да се разруши по отношение на времето:
- 26 мили при 2 mph: 13 часа
- 26 мили при 3.5 mph: 7 часа и 25.2 минути
- 26 мили в 4 mph: 6 часа и 30 минути
- 26 мили в 5 mph: 5 часа и 12 минути
26-мили разходка: План за обучение
Ето календара на пешеходния маратон, който организацията препоръчва за 12-те седмици, водещи до вашия пълен ходещ маратон, въртящи се дни на ходене с релаксиращи или „други физически натоварвания“ дни:
- Седмица 1: Пеша 3 мили с постоянен темп в продължение на три дни от седмицата. Отпуснете се и се разтегнете за останалите четири.
- Седмица 2: Пеша 4 мили с постоянно темпо за три дни от седмицата. Отпуснете се и се разтегнете за останалите четири.
- Седмица 3: Ходете 5 мили с постоянно темпо за един ден, 4 мили с повишено темпо на други два и 6 мили с постоянно темпо на още един. Отпуснете се и се разтягайте в продължение на два дни; правете всяка друга физическа активност (за около 30 минути) върху друга.
- Седмица 4: Пеша 5 мили с повишено темпо в два дни от седмицата и 8 мили с постоянен темп един на друг. Отпуснете се и се разтягайте в продължение на два дни. Правете всякакви други физически активности на другите две.
- Седмица 5: Пеша 5 мили с повишено темпо за един ден, 4 мили с повишено темпо за един ден и 10 мили в друг ден. Отпуснете се и се разтягайте в продължение на два дни. Правете всяка друга физическа активност в продължение на два дни.
- Седмица 6: Пеша 4 мили с увеличен темп в един ден, 6 мили с интервали на интензивност в един ден и 12 мили в друг. Отпуснете се и се разтягайте в продължение на два дни. Правете всяка друга физическа активност в продължение на два дни.
- Седмица 7: Скоростна разходка 6 мили в един ден и 6 мили с интервали в друг. Отпуснете се и се разтягайте в продължение на три дни. Правете всяка друга физическа активност в продължение на два дни.
- Седмица 8: Скоростна разходка 6 мили за един ден, 6 мили с интервали за друг ден, 14 мили за друг и 16 мили за още един. Отпуснете се и се разтягайте в продължение на три дни.
- Седмица 9: Скоростна разходка 6 мили за два дни и 7 мили за друг. Отпуснете се и се разтягайте в продължение на два дни. Правете всяка друга физическа активност в продължение на два дни.
- Седмица 10: Скоростна разходка 7 мили за два дни и 16 мили за един ден. Отпуснете се и се разтягайте в продължение на три дни. Правете всяка друга физическа активност в един ден.
- Седмица 11: Скоростна разходка 5 мили за два дни и 20 мили за един ден. Отпуснете се и се разтягайте в продължение на три дни. Правете всяка друга физическа активност в един ден.
- Седмица 12 (седмицата на маратона): Скоростна разходка 3 мили за два дни и 5 мили за един ден. Отпуснете се и се разтегнете в продължение на три дни (включително деня преди маратона).
Американската сърдечна асоциация препоръчва около пет минути леко разтягане на вътрешната част на бедрата, прасците, гърдите, тазобедрените стави и бедрените флексори преди ходене. Докосването на дланта, рамото на ръцете, докосването на пръстите на краката и натискането на стената изглежда особено полезно.
Калорийното изгаряне
Както може би очаквате, разглеждате доста значително изгаряне на калории за 26 мили разходка, според брояча на калориите за физическа активност на ACE.
Тъй като теглото ви влияе на броя на калориите, които изгаряте, тук са полезни средните стойности на телесното тегло за мъже и жени в САЩ, осигурени от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Според CDC, средният американец тежи 197, 8 паунда, докато средният американец е със 170, 5 паунда.
Имайки предвид тези тегла, ACE заявява, че човек със средно тегло изгаря около 2518 калории, изминавайки 26 мили, въз основа на приблизително време за ходене от около 8, 5 часа и скорост от 3 мили / ч. За жена със 170 килограма едновременно и скорост, тази цифра е 2161 калории.
Увеличаването на скоростта не само намалява времето ви, но и влияе на изгарянето на калории. С бърз темп от 3, 5 мили изгарянето на калории се увеличава до 2, 566 за мъжа със среден размер и 2, 197 за жената със среден размер. При 4 mph той скача съответно до 2, 918 или 2, 505. Ходенето с мощност при 5 мили / ч води до изгаряне на калории от малко над 4, 175 в категория 198 килограма и 3, 583 в категория 170 килограма - това е повече от един килограм изгаряне на калории и в двата случая.
Други предимства за маратонска разходка
Знаете, че дори само малкото ежедневно ходене осигурява цял набор от ползи за вашето общо благополучие, но какво ще кажете за конкретните ползи от ходенето във формат на 26 мили-маратон? От загуба на тегло до подобрена мозъчна функция ходенето печели вашето здраве в повече от един начин.
От една страна, доктор на медицината Лора Голдбърг от клиниката в Кливланд препоръчва ходенето като разумна точка за повторно влизане за тренировка, ако сте претърпели нараняване (след като сте способни да ходите без болка, това е). Характерът на ходенето с ниско въздействие също е това, което го прави приятелски начин да завършите маратон за тези, които може да не са удобни за бягане.
"Комбинирана стратегия за бягане / разходка… позволява на неелитни състезатели да постигнат подобни времена на финиширане с по-малко (мускулни) дискомфорт." - Списание за наука и медицина в спорта , том 19, брой 1, януари 2016 г.
Комбинацията от скорости също е подходяща опция. Според малко проучване от януари 2016 г. на 44 души от Journal of Science and Medicine in Sport , редуването на ходене и бягане в маратон не променя драстично натоварването на сърдечно-съдовата система в сравнение с бягането направо, така че няма нужда да се притеснявате, че не получавате солидно кардио. Повече от това, бегачите и пътешествениците на пълен работен ден показваха само седем минути разлика в времената на финиширане.
Изследователите заключават, че „Въпреки че комбинираната стратегия за бягане / разходка не намалява натоварването върху сърдечно-съдовата система, тя позволява на неелитни състезатели да постигнат подобни времена на финиширане с по-малко (мускулен) дискомфорт“.
След мониторинг на данни от 521 участници в международните Четиридневни маршове в Неймеген, които варират от 79 до 125 мили в течение на четири дни, списание Rejuvenation Research публикува някои интересни открития през октомври на 2017 г.
Извън всички известни физически ползи от ходенето, изследователите откриха положителна връзка между скоростта на ходене на тренировки и работната памет, предполагайки възможна връзка между ходенето на дълги разстояния и когнитивната функция - така че, както се оказва, ходенето на дълги разстояния не е ' т просто здравословно, това е и умно.
