Брет Контрерас е майстор на бадокадонка. Сертифицираният специалист по здравина и кондиция с докторска степен. в спорта науката е известна просто като "глутевец" сред колегите фитнес професионалисти. Той е прекарал кариерата си в изучаване, писане и трениране на най-голямата и може би най-важната мускулна група, глутените (задните мускули).
Contreras е тренирал спортисти, културисти, състезатели по фигури и модели. Той също така основава собствено учебно заведение за спорт и спорт, The Glute Lab, и създава и патентова собственото си оборудване за тренировки с глутена, Hip Thruster.
По принцип той е човекът, когото искате да слушате, когато става въпрос за трениране на гърба ви.
Така че независимо дали искате да увеличите атлетичните си показатели, да отслабнете или просто да имате страхотен изглед отзад, Contreras ви покри. Ето, той споделя своите крайни съвети за укрепване и извайване на най-доброто ви дупе досега.
1. Спрете да мислите за Баре като за добра тренировка на дупето
И докато сте в това, изключете кикбокс, йога, спининг, пилатес и бягане на дълги разстояния. „Нито една от тези форми на упражнения няма да развие глутетата, като тежките тренировки за сила“, казва Контрерас. Вашите глутеи са невероятно силни в началото, така че за да ги работи наистина, трябва да се потрудите, обяснява той. Повдигането на тежести е най-добрият начин за това.
2. Имайте план
Ако идеята ви да попаднете във фитнес залата е нещо като „влезте, огледайте се и направете онова, което днес ви звучи забавно“, можете да влезете в добра тренировка, но няма да изградите глутеите си с голям успех. Контрерас обяснява, че ключът към укрепването и оформянето на глутеите е да предизвикаме мускулите с по-силно и по-тежко съпротивление във времето, известно като прогресивно претоварване. „Трябва да влезете във фитнес залата, мислейки:„ Днес изпълнявам тези три упражнения за глутена и знам колко повторения и сета ще направя с каква тежест “, казва той. (Имате нужда от план? Опитайте тази безплатна тренировка за дупе от стомана от Полин Нордин.)
3. Овладейте тазобедрената тяга
Упражнението на тазобедрената става е ключът към всяка успешна програма за тренировка с глутена, казва Контрерас, защото тя разпалва глутеите по-добре от всички други. Движението изглежда подобно на тазобедрен мост, но поставя задните мускули чрез по-голям обхват на движение. (По-лесно е и на гърба ви.)
За да изпълните тягата на тазобедрената става, седнете на пода с плоска пейка, непосредствено зад вас. С горната част на гърба, притисната здраво към пейката, а краката ви, засадени здраво на пода пред вас, навийте натоварена мряна отгоре на бедрата и задръжте тежестта с по-широк, отколкото ширина на раменете. (Можете също да използвате дъмбели или телесното си тегло.) Като държите вертикално пищялите си, бутайте бедрата към тавана. След като горната част на гърба ви е отгоре на пейката и торсът ви е успореден на пода, направете пауза и след това бавно спуснете бедрата обратно към старта.
4. Ударете всеки ъгъл
Повечето хора работят глутеите си с клекове, мъртва лифтове и лунги, казва Contreras. Въпреки че това са страхотни упражнения, всички те работят на глутетите ви по подобен начин. Добавете в упражнения, в които завъртате бедрата си, преместете краката си настрани и се движете хоризонтално, казва Contreras. "тренирайте всички влакна и роли на глутените за най-добри резултати", обяснява той. Смесете работата си с глуте с странични разходки на лентата, тазобедрени напъни, удължаване на гърба и подреждане на кабели.
5. Повдигане на по-големи тежести
Точното количество на теглото, което трябва да се движите по време на дадено упражнение за глутена, зависи от това колко повторения и сета ще изпълнявате на този ход, но трябва да работите с достатъчно съпротива, че да можете просто да извадите последния си представител с перфектна форма, той казва. Това ви осигурява оптимално активиране на глуте, без да жертвате форма и рискувате да нараните.
6. Работете глутетата си три до пет дни на седмица
"Вашите глутеи са голяма мускулна група и могат да се справят с много обем, особено когато използвате разнообразие в тренировъчната си рутина", казва Контрерас. Така че вместо да чукате глутетите си веднъж седмично по време на „деня на краката“, включвайте упражнения с глуте в тренировките си три до пет дни в седмицата.
7. Набиране на кардиото
Някои кардио могат да ви помогнат да изгаряте мазнини и да разкриете стоманените си кифлички, но в определен момент кардиото може да работи срещу мускулните ви печалби, казва Contreras. "Ако тренирате за маратон, няма да можете едновременно да изграждате глутеите си до голяма степен." Всъщност някои доказателства показват, че дълготрайните сърдечно-съдови упражнения могат да преобразуват бързо-потрепващи се мускулни влакна (тези, които до голяма степен са отговорни за оформянето и изграждането на дупето ви) в малки, бавно-потрепващи се влакна (вида, който използвате по време на упражнения за издръжливост).
Какво мислиш?
Изпълнявали ли сте някога тазобедрена тяга? Ако имате, какъв съвет можете да споделите с други читатели? Какви са вашите текущи фитнес цели? Споделете своите мисли с нас в коментарите!
