Йога силова тренировка ли е? В зависимост от стила, който практикувате, да - но неговата годност зависи и от вашите фитнес цели. Леката йога няма да изгради сила за състезание по повдигане на сила, но йога стилите за изграждане на мускули могат да осигурят предимствата на редовните тренировки за сила.
Бакшиш
По-напрегнатите, изграждащи мускули стилове на йога могат да се считат за тренировки за силова тренировка, стига да са насочени към мускулите в цялото ви тяло.
Йога силова тренировка?
Ако има един орган за това колко трябва да се упражнявате, за да останете във форма, Министерството на здравеопазването и човешките услуги, което пуска нов набор от насоки за физическа активност на всеки няколко години. Тези насоки са базирани на най-новата наука за упражненията, а версията 2015-2020 препоръчва тренировки за сила за всичките ви основни мускулни групи два пъти седмично.
Важно е обаче да запомните, че не всички йога стилове са създадени равни, което е част от това, което привлича много йоги на практика на първо място. Ако практиката ви се решава около нежен, възстановителен стил като ин йога или Крипалу йога, тогава силовите тренировки няма да са сред предимствата, които може да осигури. Но ако правите по-напрегнат стил като хатха йога, ащанга йога или силова йога, ще развиете мускулна сила и издръжливост.
Това не означава, че трябва да спрете да правите нежна йога. Нежните стилове могат да бъдат по-подходящи за някои тела, начин на живот и духовно отношение от енергичните стилове - и те могат да осигурят много от потенциалните ползи от йога, описани от Националния център за допълващо и интегративно здраве. Те включват облекчаване на стреса; подобряване на съня и емоционалния баланс; по-добро емоционално здраве и устойчивост; управление на тревожност и депресия; повишена гъвкавост; и още.
Бакшиш
Дори и да правите напрегнат, силен интензивен стил на йога, отделете малко време и се запитайте дали използвате всички основни мускулни групи. Обикновено отговорът е да. Но ако позите, които практикувате, се фокусирате върху една част от тялото си и пренебрегвате други, можете да добавите някои целенасочени тренировки за силова тренировка, за да се справите с всички мускули, които не сте тренирали да правите йога.
Йога може да бъде кардио твърде
HHS също препоръчва да правите 150 до 300 минути кардио с умерена интензивност на седмица или 75 до 150 минути кардио с интензивна интензивност. Докато по-нежните йога стилове обикновено не се отчитат при тази препоръка за сърдечно-съдови упражнения, разширената версия на насоките за HHS отбелязва, че по-активните форми на йога - например Виняса или силова йога - могат да се считат за сърдечно-съдова активност с умерена интензивност.
Въпреки това, самото показване на йога клас не е оправдание да поставите още една резба на вашия фитнес колан за седмицата. Независимо дали правите йога като форма на сърдечно-съдови упражнения или силови тренировки (или и двете), всъщност трябва да се включите в работата, ако искате да видите ползите. За аспекта на силовите тренировки, уморените мускули или усещането, че наистина се напъвате в по-предизвикателните асани, са и добри улики, че работите достатъчно усилено, за да видите някои сериозни ползи.
Бакшиш
Целта на силовите тренировки не означава, че трябва да се ограничите до пълзене от йога клас. Добре е - и всъщност е обичайно - да се чувствате освежени, презаредени и ободрени след йога сесия. Но ако излезете, усещайки, че мускулите ви не са били предизвикани, е улика, че не сте достигнали правилното ниво на натоварване, за да получите здравословните ползи от силовите тренировки.
За да прецените сърдечно-съдовата си интензивност, „тестът за разговори“ е лесен начин да проверите колко усилено работите. Обичайният габарит е, че ако можете да дишате достатъчно добре, за да продължите двустранен разговор, но не достатъчно добре, за да пеете или изнасяте монолог, работите с умерена интензивност.
Имайте предвид, че чат-чат, пеене и монолог (злодейски или по друг начин) са склонни да се обезсърчават в часовете по йога. Но ако използвате тест за говорене за други видове аеробни упражнения, ще можете да сравните това чувство с нивото на натоварване по време на йога клас. И ако измерването на интензивността на упражненията е наистина важно за вас, винаги можете да помолите инструктора да дойде и да ви помогне да „изпробвате“ тих разговор.
Пилатес силова тренировка ли е?
Йога и пилатес често се събират в една и съща „кофа за упражнения“, дори само защото и двамата насърчават развитието на физическо равновесие, добра стойка и дълга стройна физика. Но ако йога се квалифицира като силова тренировка, дали фините, предизвикателни насоки, които ще получите в клас по пилатес, отговарят ли и на квалификацията?
Не е задължително - и ето защо. Типът силова тренировка за здраве, която HHS препоръчва, изисква да тренирате всичките си основни мускулни групи за мускулна сила, издръжливост или и двете. И въпреки че пилатесът може да осигури фантастична основна тренировка за всеки, обикновено не се фокусира върху всички големи мускулни групи, които трябва да тренирате за оптимално здраве.
Това не означава, че Пилатес не може да бъде от полза, да подобри силата си, да помогне на стойката си или по друг начин да се почувствате по-добре - и в крайна сметка, всички физически активности са добра активност, стига да не претренирате или тренирате по начин, който Ще те нараня. Трябва просто да допълните тренировката си с пилатес със силова тренировка - или йога - за да насочите към основните мускулни групи, които не са адресирани във вашата тренировка за пилатес.
Ползите от силова тренировка
Не е ли силовата тренировка само за флексиране пред огледало? Всъщност не - науката е доказала, че подобно на сърдечно-съдовата активност, редовното трениране на силата осигурява някои сериозни ползи за здравето на цялото тяло. Анализ, публикуван в брой от юли 2012 г. на Current Sports Medicine Reports предлага хубав преглед на много доказани ползи от тренировките за сила
- Подобряване на кръвното налягане в покой, холестерола и триглицеридите
- Насърчаване на костната плътност
- Намаляване на болката, свързана с артрит и фибромиалгия
- Засилване на метаболизма ви
- Засилване на познавателните способности
- Намаляване на висцералната мазнина и маркерите на възпалението
- Подобряване на чувствителността към инсулин
И, разбира се, има много реалната, осезаема полза от това да имате сили и издръжливост да извършвате ежедневни дейности, независимо дали това е носенето на торби с хранителни стоки, ходенето нагоре и надолу по стълбите или вдигането на децата или внуците ви над главата.
