За изграждането на двойка бицепс е необходимо повече от кутия спанак. Печеленето на бицепс мускул изисква повторение, решителност, последователност и, разбира се, време. Проучванията и експертите препоръчват да получавате около две до три тренировки на ръка седмично за най-добри резултати.
Бакшиш
Трябва да тренирате бицепсите си два до три пъти седмично, като следвате силов тренировъчен график и постепенно работите до по-голям брой набори и повторения.
Значението на укрепването на мускулите
Първо, може би се чудите за ползите от укрепващите упражнения или тренировките за съпротива, особено когато става въпрос за бицепсите. Според Националната здравна служба на Обединеното кралство и по-добрия здравен канал на Виктория, Австралия, обучението за резистентност е важно поради редица причини, като например:
- Укрепва костите.
- Помага ви да поддържате здравословно тегло (увеличаването на метаболизма ви помага да изгорите повече калории).
- СПИН с ежедневно движение.
- Намалява риска от нараняване.
- Може да повиши самочувствието и да подобри вашето чувство за благополучие.
- Помага за управление на болката.
- Помага за управление на хронични състояния (силовите тренировки могат да помогнат за намаляване на симптомите на определени състояния, като артрит, болки в гърба, затлъстяване, депресия и диабет).
Искате наистина да извлечете ползите от укрепването на упражненията? NHS препоръчва да правите всяко упражнение до степен на неуспех - където ви е твърде трудно да завършите още едно повторение (осем до 12 повторения съставляват набор). Тази препоръка може да се прилага за произволен брой упражнения за бицепс, включително къдрици, брадички и редове.
Изграждане до мускулна печалба
Каналът за по-добро здраве предлага постепенно да се насочите към повече тренировки за съпротива. Начинаещите трябва да работят върху укрепването на мускулите два до три пъти седмично и трябва да започнат с един набор от упражнения за бицепс, като бицепсовите къдрици. Комплектът може да включва осем повторения, правени не повече от два пъти седмично.
С течение на времето можете да започнете да увеличавате тренировките си за ръце до два до три сета, съставени от осем до 12 повторения. Веднага щом успеете да извършите 12 повторения на тренировка, можете да започнете да напредвате във вашия режим на тренировка за съпротива.
За да изпълнявате правилно тренировъчни упражнения за съпротива, като бицепс къдрици, и да избегнете нараняване, Better Health Channel препоръчва загряване, преди да правите укрепващи упражнения. С други думи, безопасното изграждане на мускул изисква повече от самото упражнение. Можете да затоплите тялото си, като започнете с неуморни аеробни занимания, както и с разтягане.
Достигане до платото
Според канал за по-добро здраве, начинаещите тренировки за съпротива изпитват ускорено увеличаване на силата, последвано от плато. Как да стигнете до това плато, за да постигнете тежък набор от бицепси?
Отговорът отчасти зависи от честотата на тренировките ви, по-специално колко увеличавате времето, което влагате в упражненията си за бицепс. Увеличаването на вашите тренировки до 10 до 15 минути и увеличаването на честотата на тренировките може да ви изведе покрай силното плато.
Други начини за увеличаване на силата включват увеличаване на броя повторения, увеличаване на теглото с около 5 до 10 процента и кръстосана тренировка с други дейности като плуване или бягане.
Честота на тренировки с ръце
Въпреки че каналът за по-добро здраве препоръчва да се започне с един набор повторения на седмица за начинаещи тренировки за съпротива, целта е в крайна сметка да се приземи в два до три периода на тренировка всяка седмица. Според едно проучване от ноември 2016 г. в Sports Medicine , тренировките за съпротива само веднъж седмично няма да имат същия ефект върху мускулния растеж.
Проучването установява, че тренировките два пъти седмично повишават „превъзходните хипертрофични резултати до веднъж седмично“. С други думи: Силовите тренировки два пъти седмично стимулираха повече мускулен растеж, отколкото просто тренировка веднъж седмично за същото количество време. Дали е по-добре да тренирате мускули три пъти седмично, за разлика от два, предстои да се определи.
MedlinePlus съветва да правите укрепващи упражнения два пъти седмично. Силовите дейности, които включват бицепсите, включват бицепсови къдрици с помощта на тежести или съпротивителни ленти, брадички и упражнения за гребане. Децата и тийнейджърите трябва да получават поне три дни в седмицата за укрепване на костите.
За най-добри ползи можете да сдвоявате упражнения за силова тренировка със 150 минути умерена интензивност или 75 минути аеробна физическа активност с интензивна интензивност всяка седмица. Можете също да комбинирате двете: умерен интензитет, заедно с интензивен интензитет.
Колко е твърде много?
Точно така - има такова нещо, че да тренирате мускулите си твърде много. Предложеният брой тренировки за силова тренировка е не повече от три пъти седмично. Клиниката Майо предлага "да слушате тялото си." Ако упражнението за силова тренировка причинява дискомфорт, най-добре е да спрете това упражнение. Помислете дали да намалите количеството на теглото, което използвате или да опитате упражнението отново след няколко дни.
Освен това няма нужда да се работи за укрепване на бицепсите повече от 20 до 30 минути на тренировка. Според клиника Майо, не е необходимо да отделяте няколко часа на ден вдигайки тежести, за да се възползвате от тренировките за съпротива.
Освен това, да дадете почивка на тялото си е също толкова важно, колкото работата на мускулите. Better Health Channel съветва да дадете на мускулите си поне 48 часа почивка. Не позволяването на това време за почивка между тях може да стимизира мускулния растеж. Мускулите ви се нуждаят от това време, за да растат и да се възстановят.
Интензивност и повторения
Трябва да се отбележи, че въпреки че честотата е важен фактор за насърчаване на растежа на мускулите, интензивността и броят на повторенията играят също толкова съществена роля. Независимо дали тренирате ръцете си три пъти седмично или само веднъж, ще искате да сте сигурни, че получавате максимума от всеки комплект.
Обществото за сърдечно-съдова ангиография и интервенции (SCAI) очертава трите компонента на мускулна активност:
- Интензивност: Количеството тегло, което всеки човек може да вдигне. Тежестите ще се различават в зависимост от вашата сила. Уверете се, че използвате тежести, които са предизвикателни, но не прекалено предизвикателни.
- Честота: Колко често човек прави упражнения за силова тренировка. Тренировъчните оръжия два пъти седмично ще се различават от тренировъчните оръжия веднъж седмично и т.н. SCAI препоръчва да тренирате мускулите два пъти седмично.
- Повторения: Броят пъти, когато човек вдига тежест. За да изградите мускулна маса, правете по-малко повторения с по-големи тежести. По принцип трябва да повдигнете осем до 15 повторения на комплект.
Други фактори, които трябва да имате предвид, според канала за по-добро здраве, са броят на сетовете, количеството почивка между комплектите - не забравяйте, че трябва да получавате поне 48 часа почивка - и упражненията. Различната си тренировъчна програма за сила ще ви помогне да поддържате мускулни печалби, направени във вашия режим на тренировка.
