На 40 години някои могат да кажат, че сте „над хълма“. Всъщност най-добрите ви години са пред вас. Поддържането на храненето ви на ток и получаването на достатъчно от най-важните витамини за 40-годишна жена ще направи този хълм нищо повече от камъче.
Витамини за метаболизма и енергията
Много жени забелязват, че става по-трудно да поддържат теглото си на 40-те си години. Метаболизмът се забавя с възрастта и може да не сте толкова активни, колкото сте били преди. Важно е обаче да запазите здравословно тегло, тъй като наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с безброй здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Храненето на контролирана с калории диета, която съответства на вашето ниво на активност, ще ви помогне да направите това и ако го направите възможно най-здравословно, ще ви помогне да получите всички най-важни витамини за 40-годишна жена.
Всички осем витамина от група В, включително тиамин, рибофлавин, биотин, В12, В6, ниацин, пантотенова киселина и фолати, играят роля във вашия метаболизъм, което е процесът, чрез който тялото ви използва храна за енергия. Недостигът на някое от тези хранителни вещества може да повлияе на ефективността на метаболизма ви и да ви накара да се почувствате мудни.
Дефицитът на витамин В12 е доста често срещан, според Harvard Health. С напредване на възрастта ставате по-малко способни да абсорбирате витамина. Ако ядете вегетарианска и веганска диета, сте изложени на по-висок риск от дефицит, защото няма надеждни растителни източници на В12. Често срещан симптом на нисък В12 е умората. Други симптоми включват:
- Слабост
- Затруднено мислене ясно, лоша памет
- Подут, възпален език
- Изтръпване или изтръпване в ръцете, краката или стъпалата
- Затруднено ходене и лошо равновесие
Препоръчителният дневен прием на В12 за жени е 2, 4 милиграма, според Националните здравни институти. Ако сте бременна, имате нужда от 2, 6 милиграма, а ако кърмите, се нуждаете от 2, 8 милиграма. Най-богатите източници на В12 са животинските храни, включително миди, говежди черен дроб, пъстърва, сьомга, риба тон, говеждо месо, мляко, кисело мляко и сирене. Някои храни на растителна основа са подсилени с В12, включително хранителни дрожди и зърнени култури.
Топ 10 мултивитамини за жени
Бакшиш
Фолатът, наричан още фолиева киселина, е особено важен витамин за бременни жени, тъй като адекватните нива на витамините могат да помогнат за предотвратяване на вродени дефекти. Дори и да не планирате да забременеете в този момент от живота си, все още е важно да се съсредоточите върху фолат.
Според института Гутмахер близо 50 процента от бременностите в САЩ през 2011 г. са били непланирани. Тъй като никога не знаете какво може да се случи, по-добре е да сте в безопасност, отколкото да съжалявате. Службата за здраве на жените препоръчва да получавате 400 до 800 милиграма фолат на ден от храна или добавки.
Витамини за здравето на сърцето
Сърдечните заболявания са водещата причина за смъртта на жените в Съединените щати, което води до приблизително една на всеки пет смъртни случая на жени, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Може да мислите, че все още сте твърде млади на 40 години, но една от всеки 16 жени над 20-годишна възраст има най-честата форма на сърдечно заболяване, наречена коронарна болест на сърцето. Поддържането на здравословно тегло е от ключово значение за предотвратяване на сърдечни заболявания, както и получаването на много хранителни вещества от ежедневната ви диета.
Получаването на достатъчно витамин D също може да бъде от решаващо значение. Витамин D е мастноразтворим витамин, който действа като хормон и регулира над 200 от гените на организма. Освен това помага за предотвратяване на размножаването на анормални клетки на гърдата и дебелото черво и помага за регулиране на кръвното налягане в бъбреците и кръвната захар в панкреаса.
Според изследователски преглед, публикуван в Clinical Hypertennsion през юни 2018 г., дефицитът на витамин D може да причини повишаване на кръвното налягане, което увеличава риска от сърдечен удар, инсулт и сърдечна недостатъчност. Ниските нива на този витамин са често срещани.
Вашето тяло може да синтезира витамин D, когато влиза в пряк контакт с UVB лъчи от слънцето; но поради повече време, прекарано вътре в бюро и увеличаване на използването на слънцезащитни продукти, диетичният витамин D е основният източник. Според NIH обаче витаминът присъства в много малко храни.
Препоръчителният дневен прием на витамин D е 600 международни единици (IU) на ден за всички жени. Мастната риба, включително сьомгата и рибата тон, са най-добрите хранителни източници на витамин D, както и обогатените храни като мляко и зърнени храни. Много хора могат да се възползват от добавка с витамин D, така че говорете с вашия лекар дали получавате достатъчно от хранителните вещества.
9 начина да поддържате кожата си да изглежда страхотно
Витамини за силни кости
Витамин D също е от решаващо значение за предотвратяване на друга основна грижа за 40-годишните жени - остеопорозата, която засяга половината жени над 50-годишна възраст, според Националната фондация за остеопороза. По време на перименопаузата - няколкогодишният период преди менопаузата, който обикновено започва на 40-те ви години - нивата на естроген започват да намаляват.
Това идва с някои нежелани странични ефекти, включително нередовни периоди и нощно изпотяване, а също така се отразява на здравето на костите. Естрогенът е защитен на костите, а по-ниските нива на естроген могат да доведат до загуба на кост.
Минералният калций е отговорен за поддържането на структурата и функцията на костите и зъбите. Ремоделирането на костите е процесът, при който тялото разгражда старата кост и използва калций за създаване на нова кост. В юношеска възраст костната регенерация обикновено изпреварва разрушаването на костите; но с напредване на възрастта разрушаването започва да надвишава възстановяването, което води до загуба на кост. Имането на достатъчно запаси от калций е важно за борба с това.
Витамин D е необходим за усвояването на калция в червата ви и помага да се поддържат адекватни нива на калций и фосфат, необходими и за създаването на нова кост. Без достатъчно витамин D, костите стават чупливи, тънки и се разминават.
В допълнение към препоръчителния дневен прием на витамин D, не забравяйте да получите 1000 милиграма калций, препоръчани за всички жени на 40-те им години. Най-добрите източници на калций са млечните продукти, включително сиренето, киселото мляко и млякото. Рибата с кости, като консервирана сардина, както и обогатените сокове и зърнени храни също съдържат измерими количества калций.
Витамини за кожа и коса
Докато възрастта е само число, неудобната истина е, че кожата и косата ви ще се променят. Дори когато сте се преместили от 20-те си в 30-те, вероятно сте забелязали някои промени. На 40-те тези промени могат да станат по-изразени и може да забележите нови.
Недостигът на хранителни вещества може да се прояви във външния ви вид, причинявайки бледа, суха кожа и косопад. Според изследователски преглед, публикуван в Dermatology and Therapy през март 2019 г., витамините и минералите играят важна роля в клетъчния оборот, което може да засегне както кожата, така и косата.
Тип косопад, наречен алопеция ареата, който засяга например мъжете и жените, е свързан с ниски нива на витамин D. Телогенният ефлувиум е вид косопад, който се среща предимно при жени и е свързан с ниски нива на желязо, които също са по-чести при жените. В допълнение към получаването на повече желязо, витамин С трябва да се повишава, защото подобрява усвояването на желязото, съобщава NIH.
Витамин С е също жизненоважно хранително вещество за здравата кожа поради ролята си в синтеза на колаген, протеин, който осигурява структурна подкрепа за кожата и други телесни тъкани. Липсата на колаген отслабва кожата и води до фини линии и бръчки.
Увреждането от слънцето допълнително намалява колагена и има други вредни ефекти върху кожата. Според Института на Линус Полинг в Орегонския държавен университет, както диетичният, така и локалният витамин С могат да помогнат за предотвратяване и лечение на щети от слънце. Доказано е, че по-високата консумация на витамин С намалява риска от суха кожа.
NIH препоръчва да получавате поне 75 милиграма витамин С всеки ден, за да предотвратите дефицита. Ако сте бременна, имате нужда от 85 милиграма дневно, а кърмещите жени се нуждаят от 120 милиграма всеки ден. Витамин С е в изобилие от пресни плодове и зеленчуци, включително чушки, цитрусови плодове, броколи, ягоди и брюкселско зеле.
