Рецептите за тилапия, изпечени на фурна, са склонни да комбинират филета от тилапия с вкусни, цитрусови и дресинги. Като бяла риба, тилапия лесно поема ароматите на другите храни, с които я комбинирате. Можете да направите разнообразие от рецепти за тилапия, изпечени на фурна, от хрупкава печена тилапия с панко до касерола с тилапия.
Рецепти за тилапия, изпечени с фурна
Сама по себе си, печената тилапия на фурна е вкусна, но изключително проста. Когато се приготви по този начин, рибата може лесно да бъде интегрирана, за да създаде тилапия тако, бурито и редица други ястия. Като се има предвид простотата на тази бяла риба, хората обикновено искат да я използват като съставка в някаква друга чиния, като гювеч от тилапия или гулаш, или да я превърнат в хрупкаво ястие като печена тилапия с панко.
Хрупкава печена тилапия с панко изисква разнообразие от допълнителни съставки. За всеки четири филета от тилапия също ще ви трябва:
-
2 чаши панирани трохи
-
1/2 чаена лъжичка горчица на прах
-
1/2
чаена лъжичка бял пипер
-
1/2
чаена лъжичка черен пипер
-
1/2
чаена лъжичка кориандър на прах
-
1 чаена лъжичка чеснова сол
-
1 чаена лъжичка лук на прах
-
1 чаена лъжичка магданоз
-
1 чаена лъжичка куркума
-
1 супена лъжица червен пипер
-
1 яйчен жълтък
Стъпка 1: Предварително смесете варенето и подправките
Смесете панираните трохи и подправките заедно, преди да извадите рибата от хладилника. През това време също трябва да загреете фурната си до 400 градуса по Фаренхайт (204 градуса по Целзий).
Стъпка 2: Омажете тилапията си с яйце
Намажете филетата от тилапия с яйчен жълтък. Покрийте и двете страни с подправената смес от панко, преди да поставите покритата риба върху тава за печене.
Стъпка 3: Гответе Вашата Panko-Crusted Tilapia
Гответе панираните филийки от тилапия във фурната при 400 F за 10 до 15 минути. Според Администрацията по храните и лекарствата, вашата риба се готви напълно, когато достигне вътрешна температура от 145 F (63 C). Ако нямате термометър за готвене, ще знаете, че филетата от тилапия се правят, когато са хрупкави от двете страни и се люспят лесно.
Факти за хранене на тилапия
Средното филе на тилапия е около 3 унции (87 грама), което означава, че това е идеалният размер за сервиране. Според USDA, всяко сварено филе от тилапия има 111 калории, 2, 3 грама мазнини и 22, 8 грама протеини. Сама по себе си тилапията не съдържа въглехидрати; всички въглехидрати, които има, ще идват от галета панко. Тази риба е изключително богата на основни хранителни вещества като витамини от B комплекс и селен.
Американската сърдечна асоциация счита рибите като тилапия за здрави, защото те са добри източници на протеини и здравословни ненаситени мастни киселини. Harvard Health Publishing обаче съобщава, че тилапията има тенденция да има по-малко омега-3 мастни киселини в сравнение с други риби. По същество той има по-ниско съотношение омега-3 към омега-6 мастни киселини от средното.
Рибите са известни със значително съдържание на омега-3 мастни киселини, така че това ниско съотношение е необичайно. Например, тлъстите риби като сьомга имат много високо съотношение омега-3 към омега-6 (13 пъти повече от количеството на омега-3 мастни киселини в сравнение с омега-6 мастните киселини).
Омега-3 мастните киселини са особено желан вид ненаситени мазнини за консумация от риба; можете лесно да получите други омега мазнини от повечето продукти на растителна основа. Не позволявайте това да ви възпира да консумирате тилапия, тъй като все още е здравословна храна. Като се има предвид, ако търсите конкретно да консумирате омега-3 мастни киселини, други видове морски дарове може да са по-добри възможности.
